Ang plain yogurt ay isa sa mga pagkaing laging nasa refrigerator, ngunit bihira tayong huminto upang isipin ang lahat ng mga benepisyo nito sa nutrisyon. Bukod sa pagiging isang simple at mabilis na panghimagas, ito ay isang Fermented dairy product na puno ng sustansya, kapaki-pakinabang na bakterya at mga posibilidad sa kusinamula sa malusog na almusal maging ang mga napakatagumpay na matamis at malasang recipe.
Dahil sa proseso ng lactic fermentation nito, ang yogurt ay nagkokonsentra ng mga de-kalidad na protina, mahahalagang mineral tulad ng calcium at phosphorus, mga bitamina B, at isang mahusay na dosis ng mga buhay na mikroorganismo. Ang lahat ng ito ay isinasalin sa Mga benepisyo para sa panunaw, buto, puso, pagkontrol ng timbang, at maging sa kalusugan ng isipginagawa itong isang mainam na pang-araw-araw na pangangailangan.
Ano nga ba ang natural na yogurt at paano ito ginagawa?
Ang natural na yogurt ay gawa sa gatas (mula sa mga baka, kambing, tupa, o iba pang pinagkukunan) na sumasailalim sa aksyon ng mga partikular na bakterya, pangunahin na Lactobacillus bulgaricus at Streptococcus thermophilusBinabago ng mga mikroorganismong ito ang lactose (asukal sa gatas) tungo sa lactic acid, na siyang nagpapabago sa tekstura at lasa ng huling produkto.
Habang nabubuo ang lactic acid, namumuo ang mga protina ng gatas, at ang resulta ay katangiang creamy, bahagyang acidic at sariwa Ano ang nagpapaiba sa yogurt sa likidong gatas? Ang proseso ay nagsisimula sa pag-pasteurize ng gatas upang maalis ang mga pathogen, pagkatapos ay nilagyan ito ng mga lactic culture at pinapanatili ang timpla sa humigit-kumulang 40°C sa loob ng ilang oras upang mag-ferment.
Kapag naabot na ng permentasyon ang nais na punto, pinapalamig ang produkto upang ihinto o mapabagal nang malaki ang aktibidad ng bakterya. Nakakamit nito ang isang balanse sa pagitan ng tekstura, kaasiman at nilalaman ng buhay na mikroorganismona siyang dahilan kung bakit kawili-wili ang yogurt mula sa isang nutritional at probiotic na pananaw.
Hindi lahat ng produkto sa istante ay pareho: itinuturing lamang ng batas ang yogurt bilang ang Naglalaman ito ng dalawang klasikong bakterya ng permentasyonMaraming "bio" fermented milk o iba pang preparasyon na may ibang kultura ay hindi teknikal na yogurt, bagama't maaari rin itong magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na epekto.
Komposisyon ng nutrisyon: isang maliit na konsentrasyon ng mga sustansya
Ang natural na yogurt ay namumukod-tangi dahil sa pagiging isang balanseng kombinasyon ng mga macronutrients (protina, taba, at carbohydrates) at micronutrients (bitamina at mineral). Ang isang karaniwang serving na humigit-kumulang 125-245 g ay nagbibigay ng Isang napaka-interesante na profile para sa pagsagot sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa ilang mahahalagang sustansya..
Sa pangkalahatan, ang natural na whole milk yogurt ay karaniwang nagbibigay ng humigit-kumulang 150-160 kcal bawat tasa (mga 245 g), na may humigit-kumulang 10-11 g ng protina, 8 g ng taba at humigit-kumulang 11-12 g ng carbohydratespangunahin na sa anyo ng natitirang lactose. Ang plain Greek yogurt ay karaniwang may mas maraming protina (humigit-kumulang 20-22 g bawat serving) at mas kaunting asukal, dahil ang ilan sa whey ay natatapon.
Kung pag-uusapan ang mga bitamina at mineral, ang yogurt ay isang Mahusay na pinagmumulan ng calcium at phosphorusmahalaga para sa malusog na mga buto at ngipin. Nagbibigay din ito ng malaking halaga ng potassium, magnesium, at zinc, pati na rin ng mga bitamina B (tulad ng riboflavin, B5, at B12) at bitamina A. Maaari pa nga itong makatulong sa paggamit ng bitamina K2 sa mga bersyong full-fat.
Isang lubhang kawili-wiling aspeto ay ang mga protina sa yogurt ay mayroong Mataas ang biyolohikal na halaga ng mga ito at mas mahusay na natutunaw kaysa sa mga nasa likidong gatas.Ang proseso ng fermentation mismo ay bahagyang "natutunaw muna" ang mga protina, binabasag ang mga ito sa mas maliliit na peptide at amino acid, na nagpapadali sa kanilang pagsipsip.
Mga uri ng yogurt at kung alin ang mas malusog
Sa supermarket, makakakita tayo ng napakaraming uri ng fermented dairy products. Bagama't pareho lang ang pinagmulan ng mga ito, magkakaiba ang mga ito sa... dami ng taba, uri ng pagbuburo, pagsasala at mga idinagdag na sangkap (asukal, prutas, cereal, krema, atbp.).
Ang simpleng tradisyonal na yogurt ang pinakakaunting naproseso: ito ay karaniwang naglalaman ng fermented milk at lactic cultureswalang dagdag na asukal o pampalasa. Mula roon, lumilitaw ang iba pang mga baryasyon tulad ng hinalo o likidong yogurt, kung saan dinaragdagan ng whey upang gawin itong mas likido, o yogurt na may prutas, asukal at iba pang mga karagdagan.
Ang Greek yogurt ay nakukuha sa pamamagitan ng pagpapatuyo ng ilan sa whey mula sa plain yogurt. Ginagawa nitong mas makapal, mas creamy at mas nakakabusogMas mataas ang nilalaman nitong protina bawat 100g, bahagyang mas maraming taba (kung ito ay whole milk), at mas kaunting carbohydrates. Ang Icelandic skyr, sa kabilang banda, ay katulad ng Greek yogurt ngunit gawa sa skimmed milk at gumagamit ng mas maraming dami ng gatas bawat litro ng produkto, kaya napakataas nito sa protina at mababa sa taba.
Mayroon ding mga skimmed o semi-skimmed yogurt, na gawa sa low-fat milk, at mga bersyong hindi gawa sa gatas na gawa sa mga inuming nakabatay sa halaman tulad ng toyo, niyog, almendras, o iba paAng mga huling nabanggit ay isang kawili-wiling alternatibo para sa mga vegan, mga taong may allergy sa protina ng gatas ng baka o malalang intolerance, bagama't ang kanilang nutritional profile ay maaaring ibang-iba at hindi sila palaging nagbibigay ng parehong calcium o parehong protina kung hindi sila pinayaman.
Pagdating sa kalusugan, ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay iyong may maikli at malinaw na listahan ng mga sangkap: gatas, mga lactic ferment at, sa ilang mga kaso, cream o powdered milkMaipapayo na iwasan ang mga produktong may asukal, syrup, pampatamis, artipisyal na pampalasa, cookies, jam o mga toppings na mayaman sa asukal, dahil ginagawa nitong isa na lamang matamis na panghimagas ang isang malusog na pagkain.
7 pangunahing benepisyo ng natural na yogurt para sa pang-araw-araw na buhay
Ang regular na pagkonsumo ng natural na yogurt bilang bahagi ng isang balanseng diyeta ay nauugnay sa iba't ibang mga pagpapabuti sa kalusugan. Marami sa mga benepisyong ito ay ipinaliwanag ng kombinasyon ng de-kalidad na protina, mineral, bitamina at buhay na probiotic bacteria.
1. Pangalagaan at balansehin ang flora ng bituka
Isa sa mga pinakakilalang epekto ng yogurt ay ang epekto nito sa gut microbiota. Ang mga buhay na bacteria na taglay nito, lalo na sa mga yogurt na may dagdag na probiotics, ay nakakatulong upang muling kolonisahin ang bituka gamit ang mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo na nakikipagkumpitensya sa mga pathogenic bacteria.
Ang balanseng mikrobiyolohikal na ito ay nakakatulong na mapabuti ang mga sintomas ng panunaw tulad ng kabag, paglobo ng tiyan, banayad na pagtatae, o paninigas ng dumi, at maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang pagkatapos ng mga paggamot na may antibiotic, na kadalasang nakakagambala sa flora ng bituka. Sa mga bata at matatanda, Ang pagkonsumo ng yogurt at iba pang produktong fermented milk ay naiugnay sa mas mababang insidente at tagal ng nakakahawang pagtatae..
Ang pagpapabuti ng flora ng bituka ay mayroon ding pangmatagalang epektong proteksiyon sa mucosa, na tumutulong sa bawasan ang pagkakalantad sa mga nakalalasong at potensyal na carcinogenic na sangkap na maaaring mangyari sa bituka kapag nangingibabaw ang isang mababang kalidad na microbiota.
2. Nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang at pagkontrol ng gana sa pagkain.
Ang natural na yogurt ay namumukod-tangi bilang meryenda para sa mga gustong bantayan ang kanilang pangangatawan o magbawas ng ilang libra. Ang kombinasyon nito ng mga nakakabusog na protina at, sa kaso ng whole o Greek yogurt, katamtamang nilalaman ng malusog na tabaPinapabilis nito ang pagtunaw nito nang paunti-unti at napapawi ang gutom nang mas matagal.
Ang mga protina sa yogurt ay nagpapataas ng paglabas ng mga hormone na may kaugnayan sa kabusugan, tulad ng leptin, na nakakatulong upang bawasan ang pagmemeryenda sa pagitan ng mga pagkain at kabuuang pagkonsumo ng calorie sa buong araw. Kung pipiliin mo ang natural na bersyong Griyego, ang nilalamang protina ay maaaring doble kaysa sa tradisyonal na yogurt, na lubhang kapaki-pakinabang sa mga diyeta para sa pagkontrol ng timbang.
Gayunpaman, para tunay itong makatulong sa pagbaba ng timbang, ang yogurt ay dapat maging bahagi ng isang isang pangkalahatang malusog na pattern ng pagkain na sinamahan ng regular na pisikal na aktibidadAng pagpapalit ng matatamis na panghimagas, pastry, o high-calorie shakes ng natural na yogurt ay isang magandang hakbang tungo sa pagpapabuti ng kalidad ng iyong diyeta nang hindi nagugutom.
3. Pinapanatili nitong malakas ang mga buto at pinipigilan ang osteoporosis
Ang yogurt ay isa sa mga pinakakawili-wiling pinagmumulan ng calcium sa diyeta, dahil sa dami nito at sa kadalian ng pagsipsip nito. Ang bawat serving ay nagbibigay ng malaking bahagi ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit at kadalasang may kasamang... posporus, protina, at kadalasang bitamina D, na nagtutulungan upang mapanatili ang isang malusog na kalansay.
Sa panahon ng pagkabata at pagbibinata, mga yugto kung saan naaabot ang pinakamataas na bone mass, ang regular na pagkonsumo ng yogurt ay nakakatulong sa wastong paglaki ng buto at pagbuo ng mas siksik at mas malakas na mga butoSa pagtanda, at lalo na sa mga matatanda, ang pagkonsumo nito ay naiugnay sa mas mababang panganib ng osteoporosis at mga bali, lalo na ang mga bali sa balakang.
Dahil mayroon itong bahagyang acidic na pH, maaari ring upang mapalakas ang pagsipsip ng calcium sa bitukanakakatulong upang mas mahusay na masipsip ang mineral na ito. Kaya naman ito ay isang lubos na inirerekomendang pagkain para sa mga babaeng postmenopausal at mga taong may mas mataas na panganib na magkaroon ng pagkawala ng buto.
4. Nagtataguyod ng pagtaas at paggaling ng mass ng kalamnan
Ang kombinasyon ng kumpletong protina at carbohydrates na nasa yogurt ay ginagawa itong isang Masarap na pagkain pagkatapos ng pisikal na ehersisyoAng mga protina ay nagbibigay ng mga amino acid na kailangan upang ayusin ang mga hibla ng kalamnan na nasira habang nagsasanay, habang ang mga carbohydrate ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng glycogen ng kalamnan.
Sa kaso ng Greek yogurt, mas mataas pa ang densidad ng protina, kaya angkop ito para sa mga atleta at matatandang gustong upang maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan (sarcopenia) o iyong mga sumusunod sa mga diyeta na may mas mataas na pangangailangan sa protina. Nagbibigay din ito ng casein at whey, dalawang uri ng protina na may kumpletong profile ng amino acid.
Ang regular na pagkonsumo ng yogurt, bilang bahagi ng balanseng diyeta at sinamahan ng strength training, ay naiugnay sa mga pagpapabuti sa lakas, komposisyon ng katawan, at pagganap sa iba't ibang pag-aaral.
5. Nagpapalakas ng immune system
Ang ugnayan sa pagitan ng bituka at kaligtasan sa sakit ay napakalapit, at ang yogurt ay gumagana sa magkabilang panig. Sa isang banda, ang mga probiotic ay nakakatulong na mapanatili ang mas magkakaiba at matatag na microbiotana nakakatulong upang baguhin ang tugon ng immune system at mabawasan ang mababang antas ng pamamaga na nauugnay sa maraming malalang sakit.
Sa kabilang banda, ang yogurt ay nagbibigay ng mga mineral tulad ng zinc, selenium at magnesium, pati na rin ang mga bitamina B at, sa ilang mga pinatibay na produkto, bitamina D, na pawang mga pangunahing sustansya para sa wastong paggana ng immune systemIpinapahiwatig ng ilang pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng yogurt ay maaaring makabawas sa kalubhaan at tagal ng mga banayad na impeksyon sa paghinga, tulad ng karaniwang sipon.
6. Pinoprotektahan nito ang kalusugan ng puso at tumutulong na kontrolin ang presyon ng dugo.
Ang pagkonsumo ng mga produktong gawa sa fermented dairy tulad ng natural yogurt ay naiugnay, sa mga pag-aaral ng populasyon, sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso, stroke at myocardial infarctionlalo na kapag isinama sa malusog na mga gawi sa pagkain.
Ang potassium at calcium sa yogurt ay nakakatulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo, na nakakatulong sa kontrahin ang mga epekto ng labis na sodium sa diyeta. Bukod pa rito, ang ilang mga fatty acid na matatagpuan sa mga produktong gawa sa gatas (kabilang ang ilang partikular na saturated fatty acid) ay maaaring magkaroon ng mga anti-inflammatory effect at baguhin ang lipid profile.
Ang mga produktong pinaaslom ay nagpapakita rin ng isang kawili-wiling potensyal na antioxidantna lumalaban sa ilan sa mga pinsalang oxidative na kaugnay sa pag-unlad ng atherosclerosis. Ang conjugated linoleic acid (CLA), na maaaring tumaas pagkatapos ng fermentation, ay naiugnay sa mga benepisyo sa komposisyon ng katawan at mga lipid sa dugo.
7. Nakakatulong ito sa balanse ng glucose at maaaring mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.
Ang plain yogurt na walang dagdag na asukal ay mayroong mababang glycemic indexnasa bandang 40-45, na nangangahulugang hindi ito nagdudulot ng matinding pagtaas ng glucose sa dugo pagkatapos kainin. Ito ay lalong kawili-wili para sa mga taong may insulin resistance o nasa panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
Maraming pag-aaral sa cohort ang nag-obserba na ang mga mas madalas kumokonsumo ng yogurt ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang insidente ng type 2 diabetesAng epektong ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng ilang kadahilanan: mas mahusay na pangkalahatang kalidad ng diyeta, paggamit ng bitamina K2 sa buong bersyon, ang aksyon ng mga probiotic sa pagbabawas ng pamamaga at pag-modulate ng metabolismo ng glucose, at mas mahusay na pagkontrol sa gana sa pagkain, na nakakatulong upang maiwasan ang pagiging sobra sa timbang.
Yogurt at kalusugang pangkaisipan: ang gut-brain axis
Sa mga nakaraang taon, maraming atensyon ang ibinayad sa tinatawag na gut-brain axis, isang bidirectional communication network sa pagitan ng gut microbiota at ng central nervous system. Sa kontekstong ito, Ang mga probiotics sa yogurt ay nasa spotlight bilang isang posibleng suporta para sa kalusugang pangkaisipan..
Ang balanseng flora ng bituka ay nakakaimpluwensya sa produksyon ng mga neurotransmitter tulad ng serotonin, dopamine, at GABA, mga pangunahing sangkap sa pagkontrol ng mood, pagkabalisa, at cognitive function. Iminumungkahi ng ilang paunang pag-aaral na ang ilang probiotics ay maaaring mapabuti ang mga aspeto tulad ng memorya, pamamahala ng stress, o moodGayunpaman, kailangan pa rin ng mas maraming pananaliksik upang makagawa ng matibay na konklusyon.
Sa anumang kaso, ang pagsasama ng natural na yogurt sa iba't ibang diyeta, na mayaman sa fiber, prutas, gulay at malusog na taba, ay maaaring maging isang Isa pang kakampi sa pangangalaga sa iyong bituka at sa iyong sikolohikal na kagalinganpalaging bilang pandagdag at hindi kailanman bilang kapalit ng propesyonal na paggamot kung kinakailangan.
Yogurt, ngipin at kolesterol: iba pang hindi gaanong kilalang benepisyo
Kapag ang yogurt ay kinakain sa natural nitong bersyon at walang dagdag na asukal, ito ay nagiging panghimagas o meryenda. mabait sa kalusugan ng ngipinNakakatulong ang calcium sa pagpapanatili ng enamel at, dahil wala itong sucrose o iba pang libreng asukal, hindi nito pinapalala ang paglitaw ng mga cavity gaya ng nangyayari sa maraming naprosesong panghimagas.
Tungkol sa kolesterol, iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang ilang bifidobacteria at acidophilic bacteria na nasa mga produktong fermented dairy ay maaaring nakakatulong sa bahagyang pagpapabuti sa lipid profilepagbabawas ng LDL cholesterol sa ilang mga kaso. Bagama't hindi pa tiyak ang mga resulta at kailangan ng mas maraming pag-aaral, ipinapahiwatig ng pangkalahatang ebidensya na ang yogurt, bilang bahagi ng isang balanseng diyeta, ay hindi kaaway ng puso, kundi ang kabaligtaran nito.
Gaano karaming yogurt ang dapat kong kainin kada araw?
Ang mga pangkalahatang rekomendasyon tungkol sa mga produktong gawa sa gatas ay karaniwang nasa pagitan ng 2 hanggang 3 servings araw-araw Para sa mga nasa hustong gulang, kabilang dito ang gatas, yogurt, at keso. Partikular para sa yogurt, katumbas ito ng humigit-kumulang 400-600g bawat araw kung ito ang pangunahing pinagmumulan ng mga produkto ng gatas, bagaman ang pag-abot sa dami na iyon ay hindi sapilitan kung may ibang produktong gatas na kinokonsumo.
Maraming eksperto ang naniniwalang makatwiran ang pagsasama ng kahit isang natural na yogurt sa isang araw upang samantalahin ang mga probiotic at nutritional properties nito. Sa pagsasagawa, karamihan sa mga tao ay kumokonsumo ng mas kaunti, humigit-kumulang 3-4 na yogurt sa isang linggo, kaya ang bahagyang pagtaas sa dalas na ito ay karaniwang kapaki-pakinabang.
Mahalagang isaalang-alang ang mga indibidwal na pangangailangan: ang mga matatanda, mga babaeng postmenopausal, mga atleta, o iyong mga nahihirapang matugunan ang mga kinakailangan sa protina ay maaaring lalo na't makikinabang sa regular na pagsasama ng yogurtGayunpaman, ang mga may allergy sa protina ng gatas ng baka ay dapat iwasan ito o gumamit ng mga angkop na alternatibo na nakabase sa halaman.
Hindi pagpaparaan sa lactose, mga alerdyi at mga kontraindikasyon
Ang yogurt sa pangkalahatan ay mas mahusay na disimulado kaysa sa gatas sa mga taong may lactose intolerance, dahil ang ilan sa asukal na ito ay nabago sa lactic acid sa panahon ng fermentation at dahil Ang bakterya sa yogurt ay tumutulong sa pagtunaw ng natitirang lactoseGayunpaman, ang tolerance ay nag-iiba sa bawat tao, at ipinapayong subukan ang maliliit na dami at obserbahan ang tugon.
Ang mga dapat umiwas sa tradisyonal na yogurt ay ang mga taong may allergy sa protina ng gatas (casein, beta-lactoglobulin, atbp.), dahil kahit ang napakaliit na dami ay maaaring magdulot ng mga reaksiyon. Sa mga kasong ito, maaari silang gumamit ng... Mga yogurt na gawa sa Greek o natural na plant-based na gawa sa soy, niyog, o iba pang inuming plant-basedpalaging sinusuri ang listahan ng mga sangkap.
Para sa mga sumusunod sa vegan diet, ang mga alternatibong ito ay etikal na balido, bagama't hindi sila magkapareho sa nutrisyon: kadalasan ay mas kaunti ang protina o calcium na ibinibigay ng mga ito, maliban na lang kung pinayaman ang mga ito. Pinakamainam na pumili ng mga tamang opsyon. walang dagdag na asukal at, kung maaari, may dagdag na probiotics.
Paano pumili ng magandang yogurt sa supermarket
Kapag bumibili ng yogurt, mainam na tingnan ang nasa harap ng lalagyan at basahin nang mabuti ang etiketa. Ang mahalaga ay ang listahan ng mga sangkap ay... Maikli, simple, at walang sorpresaSa isip, gatas at lactic ferment lamang ang maaaring i-ferment.
Pinakamainam na pumili ng plain, full-fat o semi-skimmed yogurts na walang dagdag na asukal, syrup, jam, piraso ng cookie, o artipisyal na pampalasa. Maaari nating idagdag ang lahat ng iyan sa bahay kung gusto natin, ngunit dapat nating isaalang-alang ang dami. Bukod pa rito, interesante ito. Iwasan ang mga pasteurized yogurt pagkatapos ng fermentationdahil ang hakbang na iyon ay sumisira sa isang malaking bahagi ng mga buhay na bakterya na labis nating kinagigiliwan.
Mahalaga ring igalang ang cold chain: ang yogurt ay dapat ilagay sa refrigerator hanggang sa kainin, at kapag binibili ito, dapat Tiyaking buo ang mga lalagyan, walang mga yupi o umbok.at ang petsa ng pag-expire o pinakamahusay na petsa bago ay balido.
Paano gumawa ng homemade natural yogurt hakbang-hakbang
Ang paggawa ng yogurt sa bahay ay mas madali kaysa sa inaakala at nagbibigay-daan sa atin na ganap na kontrolin ang mga sangkap. Gamit lamang ang gatas at isang de-kalidad na yogurt bilang "binhi," makakakuha tayo ng Gawang-bahay na buhay na produkto, puno ng kapaki-pakinabang na bakterya at walang mga additives.
Para magsimula, karaniwan kang gumagamit ng 1 litro ng gatas ng baka at humigit-kumulang 170g ng unsweetened natural yogurt. Una, dahan-dahang initin ang gatas, nang hindi hinahayaang kumulo, hanggang sa magsimula itong lumambot. bumuo ng manipis na bula sa ibabawPagkatapos ay hayaan itong lumamig hanggang sa uminit ngunit hindi sapat ang init para masunog kapag inilagay mo ang isang daliri dito nang ilang segundo.
Sa puntong ito, paghaluin ang maligamgam na gatas sa yogurt na nasa temperatura ng silid sa isang lalagyang salamin o seramiko, habang dahan-dahang hinahalo upang maiwasan ang pagkagambala sa mga kultura. Takpan ng plastic wrap o takip at isang makapal na tela upang mapanatili ang init at hayaang nakababad. Hayaang nakalagay sa mainit na lugar sa loob ng 8 hanggang 12 orasHalimbawa, sa isang preheated oven na pinatay na.
Pagkatapos ng panahong iyon, tumigas na ang timpla at magkakaroon na ng tekstura ng yogurt. Ang natitira na lang ay ilagay ito sa refrigerator nang kahit ilang oras para tuluyang tumigas. Ang homemade yogurt na ito ay matibay. Naka-refrigerate at natatakpan nang mabuti nang mga 7 arawAng bahagi nito ay maaaring gamitin bilang panimula para sa susunod na batch.
Mga masustansyang paraan ng pagkonsumo ng natural na yogurt araw-araw
Isa sa mga malaking bentahe ng yogurt ay ang kakayahang magamit nang maramihan. Maaari itong kainin nang mag-isa, ngunit mahusay din itong gamitin bilang basehan para sa... mga almusal, meryenda, magaan na panghimagas at sarsaSa kaunting sangkap lamang, nababago ito sa iba't ibang mga recipe na hindi kailanman nakakasawa.
Ang isang napaka-simpleng pagpipilian ay haluan ito ng sariwang prutasSaging, mansanas, kiwi, berries, pinya… Sa pamamagitan ng pagsasama ng yogurt at prutas, makukuha natin bitamina, antioxidant at hiblaBukod sa napakasarap na tekstura at lasa nito, mainam din ito para sa pagsisimula ng araw o para sa mabilis na meryenda.
Ang isa pang klasikong kombinasyon ay kasama ang buong butil o granolaoats, chia seeds, o flax seeds. Ang mga sangkap na ito ay nagbibigay ng mga kumplikadong carbohydrates at nakakabusog na hibla na tumutulong sa pag-regulate ng pagdumi at pagpapanatili ng matatag na enerhiya. Ito ay isang perpektong almusal upang magbigay ng enerhiya sa loob ng ilang oras.
Maaari rin itong pagyamanin ng mga mani (almendras, walnuts, hazelnuts, pistachios, cashews…) upang idagdag malusog na omega-3 fats, mga protina na nakabatay sa halaman at mga mineralGayunpaman, dahil napakataas ng mga ito sa kaloriya, ipinapayong katamtaman ang dami kung ang layunin ay magbawas ng timbang.
Para sa isang pangmeryenda, ang yogurt ay napakagandang ipares sa kaunting high-purity dark chocolate, cocoa powder, 100% peanut butter o mga homemade jam na may kaunting asukalGumamit lamang ng maliliit na bahagi upang maiwasan ang paggawa ng isang malusog na pagpipilian na maging labis na matamis na panghimagas.
Mga malusog na recipe na may natural na yogurt
Bukod sa pagtangkilik dito nang simple o may kasamang toppings, ang natural na yogurt ay nagsisilbing sangkap sa maraming matatamis at malasang putahe. Nagdaragdag ito ng moisture, creamyness, at... Isang napakasarap na maasim na lasa na nagpapagaan sa mga tradisyonal na recipe. mas mabigat.
Malambot na natural na keyk na yogurt
Para sa isang simpleng sponge cake, gumamit ng isang tasa ng plain yogurt bilang panukat: isang yogurt (200 ml), tatlong itlog, dalawang tasa ng harina ng trigo, isang tasa ng asukal, isang tasa ng mild olive oil o vegetable oil, isang kutsarita ng baking powder, isang kurot ng baking soda, at vanilla extract ayon sa panlasa. Talunin ang mga itlog, asukal, at mantika, idagdag ang yogurt, at panghuli... sinalang tuyong sangkaphinahalo nang marahan.
Ang batter ay ibinubuhos sa isang greased tin at inihurno sa humigit-kumulang 180°C sa loob ng 30-35 minuto, hanggang sa malinis na lumabas ang toothpick na itinusok sa gitna. Ang resulta ay isang malambot, mabango, at mamasa-masa na sponge cake, perpekto para sa almusal at meryenda nang hindi nangangailangan ng maraming mantikilya o cream.
Magaan na yogurt dressing para sa mga salad
Ang yogurt ay isang mahusay na alternatibo sa mayonesa para sa paggawa ng mas magaan na sarsaAng isang pangunahing recipe ay kinabibilangan ng plain, unsweetened yogurt, isang kutsarang extra virgin olive oil, isang pinong tinadtad na bawang, asin, at paminta ayon sa panlasa. Haluing mabuti ang lahat ng sangkap hanggang sa maging makinis ang timpla. homogenous at creamy na tekstura.
Ang dressing na ito ay maaaring timplahan ng katas ng lemon, tinadtad na sariwang herbs (parsley, cilantro, dill, mint), banayad na mustasa, o mga pampalasa. Masarap itong ihalo sa mga green salad, pasta salad, potato salad, inihaw na gulay, o kahit bilang topping. sarsa para sa mga wrap, sandwich, o mga putahe ng manok at isdaIto ay nakaimbak sa refrigerator nang humigit-kumulang 2-3 araw.
Higit pa sa mga ideyang ito, ang natural at Greek yogurt ay matagumpay na ginagamit sa lugaw, mga homemade smoothie at ice cream, mga curry at mga nilagang banayadmga tinapay at keyko bilang bahagyang pamalit sa krema sa maraming recipe upang mapagaan ang mga ito nang hindi nawawala ang krema.
Sa huli, ang natural na yogurt ay higit pa sa isang panghimagas lamang sa refrigerator: ito ay isang pagkaing mayaman sa sustansya, madaling tunawin, maraming gamit, at abot-kayang bagay na akma sa maraming malusog na pamumuhay. Ang pagsasama nito sa iyong pang-araw-araw na gawain, na inuuna ang natural at minimally processed na mga bersyon, ay isang simpleng paraan upang Palayawin ang iyong bituka, palakasin ang mga buto at kalamnan, suportahan ang iyong puso, at tamasahin ang masagana at iba't ibang mga recipe nang hindi ginagawang masyadong kumplikado ang mga bagay-bagay sa kusina.
