Bilog, maliit, at ng isang isang madilaw-dilaw na kulay beige na pamilyar na sa atinAng mga chickpeas ay isa sa mga legume na naglakbay sa buong mundo at naging bahagi ng aklat ng mga recipe ng halos lahat ng lutuin. Mula sa mga pinaka-tradisyonal na nilaga sa ating kusina hanggang sa hummus o falafel mula sa Gitnang Silangan, ang mga ito ay perpektong pantulong kapag gusto nating kumain ng masarap, nakakabusog, at masustansiya.
Sa mga nakaraang dekada, natuklasan namin na, bukod sa pagiging maraming gamit, ang mga chickpeas ay isang Isang tunay na kayamanan ng nutrisyon: nagbibigay ang mga ito ng napapanatiling enerhiya, maraming hibla, at malaking bahagi ng protina mula sa halaman.Kaya naman parami nang parami ang mga nutrisyonista na inirerekomenda ang pagsasama ng mga ito sa iyong diyeta nang ilang beses sa isang linggo, kahit araw-araw, at hinihikayat kang subukang ihanda ang mga ito sa bago at malikhaing paraan. Dito mo makikita ang lahat ng impormasyon tungkol sa kanilang mga katangian at maraming praktikal na ideya para masiyahan sa mga ito nang hindi nababagot.
Mga katangiang pangnutrisyon ng mga chickpeas: enerhiya at kalusugan sa isang kagat
Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang mga chickpeas ay isang isang napaka-kawili-wiling pinagmumulan ng protina ng gulay, kumplikadong carbohydrates at fiberItinuturo ng parmasyutiko at nutrisyonista na si Clara Aguado del Amo na ang kombinasyong ito ay nakakatulong upang mapanatili tayong busog nang mas matagal at maiwasan ang matalim na pagtaas ng asukal sa dugo, na mahalaga para sa mga taong may diabetes o sa mga gustong bawasan ang cravings sa pagitan ng mga pagkain. Para sa karagdagang konteksto, tingnan din ang ang kahalagahan ng mga legume sa diyeta.
Sa humigit-kumulang 100 gramo ng lutong chickpeas, matatagpuan natin ang humigit-kumulang 50 gramo ng mabagal na hinihigop na carbohydratesKaramihan sa kanilang enerhiya ay nagmumula sa starch. Dahil dito, mainam silang pagkain para sa mga atleta, mga taong may trabahong nangangailangan ng matinding pisikal na aktibidad, o sinumang nangangailangan ng patuloy na enerhiya sa buong araw.
Ang hibla ay isa pa sa mga kalakasan nito: sa parehong serving na iyon, makakahanap ka ng humigit-kumulang 15 gramo ng hibla ng gulay na nakakatulong sa pag-regulate ng pagdaan ng bitukaItinataguyod nila ang mas balanseng gut microbiota at nakakatulong sa pagkontrol ng kolesterol. Ang pakiramdam na "busog ngunit magaan" pagkatapos kumain ng masarap na legume ay dahil mismo sa fiber na ito, na isa ring mahusay na kakampi sa mga diyeta na pamkontrol ng timbang.
Kung tungkol sa mga taba, ang mga chickpeas ay nagbibigay ng Mga unsaturated lipid na nagmula sa halaman, walang kolesterol at may kitang-kitang presensya ng oleic at linoleic acidMalaki ang maitutulong ng mga ito para sa cardiovascular system. Hindi ang legume mismo ang problema, kundi ang kung ano ang minsan nating idinaragdag dito: chorizo, matabang karne, pinausukang longganisa… Kung babawasan natin ang mga kasamang ito, ang resulta ay isang napakasustansyang ulam.
Marami rin silang bitamina at mineral: mayaman sila sa magnesium, potassium, zinc, iron at calcium, pati na rin ang pagbibigay ng bitamina K, bitamina E at folateAng folate (bitamina B9) ay lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso upang maiwasan ang mga depekto sa neural tube, at ang zinc ay nakakatulong sa wastong paggana ng immune system, paggaling ng sugat, at metabolismo ng mga protina at insulin.
Mga protina, carbohydrates, fiber at fats: kung paano nababagay ang chickpeas sa iyong diyeta
Ang mga chickpeas ay may isang kahanga-hangang dami ng protina mula sa halaman ngunit may maliit na "ngunit"Hindi nila taglay ang lahat ng mahahalagang amino acid sa tamang proporsyon, lalo na ang methionine. Napakasimple lang ng solusyon at matagal nang ginagamit: pagsamahin ang mga ito sa mga whole grains tulad ng bigas, buckwheat, oats, whole-wheat bread, o pasta para makakuha ng kumpletong protina.
Dahil sa mabagal na pagsipsip ng mga carbohydrates, ang mga chickpeas ay isang Ang pagkaing ito ay lubos na inirerekomenda para sa mga taong may diabetes at para sa mga naghahanap ng mas matatag na energy peak.Hindi sila nagdudulot ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo at unti-unting naglalabas ng enerhiyang iyon, na perpekto rin para sa mga madalas mag-ehersisyo o maglaro ng sports.
Ang fiber na taglay nito ay hindi lamang nakakatulong sa pagkabusog; ipinakita rin na ang isang diyeta na mayaman sa ganitong uri ng legume Nakakatulong ito na mabawasan ang LDL cholesterol, mapabuti ang pagkontrol ng asukal sa dugo, at maiwasan ang mga problema tulad ng tibi at hypertension.Bukod pa rito, sa pamamagitan ng pagpapataas ng dami at hydration ng dumi, nababawasan ang pangmatagalang panganib ng kanser sa colon.
Kung isa ka sa mga nagrereklamo ng kabag pagkatapos kumain ng mga legume, isang magandang estratehiya ang... Kumain muna ng mga chickpeas sa anyo ng purée, cream, o hummusDahil dinudurog ang mga ito, mas madali itong tunawin at mas kayang tiisin, lalo na ng mga taong may dati nang problema sa pagtunaw.
Tungkol sa mga kaloriya, humigit-kumulang 100 gramo ng lutong chickpeas ang nagbibigay ng humigit-kumulang 340 kcal, isang makatwirang halaga kung isasaalang-alang na pinag-uusapan natin ang isang pagkaing mayaman sa sustansyaSa madaling salita, hindi lamang sila basta-basta isang empty calorie bomb: nagbibigay ang mga ito ng protina, fiber, mineral at healthy fats, kaya madali itong nababagay sa isang balanseng diyeta kung kokontrolin natin ang mga porsiyon at kung ano ang idinaragdag natin sa ulam.
Mga bitamina, mineral at karagdagang benepisyo ng mga chickpeas
Bukod sa enerhiya at protina, ang mga chickpeas ay isang Isang tunay na natural na multivitamin kung regular na iniinomAng nilalaman nitong bitamina K ay nakakatulong sa wastong pamumuo ng dugo at pagpapanatili ng kalusugan ng buto, habang ang bitamina E ay gumaganap bilang isang antioxidant, na nagpoprotekta sa mga selula mula sa oxidative damage.
Ang folic acid na taglay ng mga ito ay ginagawa silang isang napaka-interesante na pagkain para sa mga buntis o nagpapasusong kababaihanNgunit kapaki-pakinabang din ito para sa mga naninigarilyo o mga taong may mataas na pag-inom ng alak, na kadalasang may mahinang pagsipsip ng bitaminang ito. Ang pagsasama ng mga chickpeas nang ilang beses sa isang linggo ay nakakatulong na matugunan ang mga pangangailangang ito nang natural.
Sa larangan ng mineral, namumukod-tangi ang mga ito dahil sa mataas na nilalaman ng magnesium, potassium, iron at zinc, pati na rin ang pagbibigay ng calcium, phosphorus, iodine at natural na sodiumAng plant-based iron sa chickpeas ay nakakatulong na maiwasan ang iron deficiency anemia, lalo na kapag isinama sa mga pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng sili, kamatis, o citrus fruits.
Ang potassium na ibinibigay nila ay nagtataguyod ng maayos na sirkulasyon at nakakatulong na mapanatili ang kontrol sa presyon ng dugoSamakatuwid, itinuturing itong isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may hypertension kung ang natitirang bahagi ng recipe ay hindi mataas sa asin at mga naprosesong karne. Ang zinc ay may papel sa pag-unlad at paglaki, immune function, at metabolismo ng bitamina A, pati na rin ang pagtulong sa paglaban sa pagkapagod.
Ipinapahiwatig ng mga siyentipikong pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng mga chickpeas ay maaaring bawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa bituka at pagbutihin ang ilang mga marker ng panganib sa cardiovascularDahil sa lahat ng mga kadahilanang ito, lohikal na maraming mga propesyonal sa kalusugan ang nagsasabi na ang legume na ito ay isang "mahalaga" sa pantry.
Paano bumili, mag-imbak at magluto ng mga chickpeas
Kapag pumunta tayo sa tindahan, makakahanap tayo ng mga chickpeas pareho pinatuyo nang maramihan o nakabalot na parang niluto na sa mga garapon o lata na salaminKung pipili ka ng pinatuyong sitaw, suriin ang balot at ang mga petsa ng "best before", at siguraduhing ang mga sitaw ay buo, walang sira, walang anumang kakaibang amoy, at may pare-parehong kulay. Kung maayos na nakaimbak, tatagal ang mga ito nang maraming buwan sa pantry.
Kung pipili ka ng de-latang lutong chickpeas, tingnan ang Listahan ng mga sangkap: mainam na maglaman lamang sila ng mga chickpeas, tubig at, pinakamarami, asinPinakamainam na iwasan ang mga preservative tulad ng EDTA at mga produktong sobrang alat. Ang pagbabanlaw sa mga ito sa ilalim ng umaagos na tubig ay palaging isang magandang ideya upang maalis ang ilan sa sodium at brine; at kumunsulta sa mga tip sa paano magluto gamit ang mga de-latang pagkain at mga pinapanatili.
Para lutuin ang mga ito mula sa tuyo, ang unang hakbang ay Alisin ang anumang maliliit na bato o dumi, hugasan ang mga ito ng malamig na tubig at hayaang magbabad.Ang inirerekomendang oras ng pagbababad ay nasa pagitan ng 12 at 24 na oras, depende sa laki at kalidad ng sitaw. Gumamit ng maraming tubig, mga tatlong beses ang dami ng sitaw, dahil malaki ang pamamaga ng mga ito.
Pagkatapos ibabad, itapon ang tubig na pinagbabad at banlawan muli ang mga sitaw bago lutuin. Mahalaga ito. Ilagay ang mga chickpeas sa maligamgam na tubig at, kung may idinagdag na tubig habang niluluto, siguraduhing mainit din ito. upang maiwasan ang pagkaantala sa pagkulo o pagtigas ng butil. Sa isang tradisyonal na palayok, maaari itong tumagal nang higit sa isang oras; sa isang pressure cooker, karaniwang lumalambot ang mga ito sa loob ng mga 20-30 minuto.
Kapag naluto na, maaari itong itago sa refrigerator nang 3 hanggang 5 araw, takpan nang mabuti, at maaaring ilagay sa refrigerator. I-freeze sa indibidwal na bahagi para maging handa ang mga legume sa loob ng ilang buwanAng pagpapalamig sa mga ito kasama ng ilan sa kanilang sabaw ay ginagawang mas madali ang paggamit sa mga ito sa mga nilaga at sopas sa ibang pagkakataon.
Maaari ka bang kumain ng chickpeas araw-araw?
Ayon sa nutrisyonistang si Clara Aguado, ang mga chickpeas Maaari silang maging bahagi ng iba't ibang pang-araw-araw na diyetaHindi mo kailangang limitahan ang iyong pagkonsumo sa isang nilaga lamang sa isang linggo: maaari kang magpakalat ng maliliit na bahagi sa iba't ibang araw sa anyo ng mga salad, cream, hummus, sopas o masusustansyang meryenda.
Angkop ang mga ito para sa halos lahat, kasama ang maliban sa mga may allergy sa legume o mga partikular na problema sa pagtunawSa mga ganitong pagkakataon, ipinapayong lutuin ang mga ito nang mabuti, tanggalin ang balat kung kinakailangan, at unahin ang mga pinulbos na sangkap upang mapadali ang pagtunaw.
Para sa mga taong sumusunod sa vegan o vegetarian diet, ang chickpeas ay isang mahalagang sangkap bilang pinagmumulan ng de-kalidad na protina mula sa halamanKapag sinamahan ng whole grains, nuts o seeds, makakagawa ka ng kumpletong putahe nang hindi kinakailangang gumamit ng mga produktong galing sa hayop.
Bukod pa rito, dahil medyo mura ang produkto at madaling mahanap sa kahit anong supermarket o tradisyonal na palengke, ang mga chickpeas ay Ginagawa nitong madali ang kumain nang masustansiya nang hindi nakakaubos ng pera.Mula sa mabibilis na recipe gamit ang garapon hanggang sa mga nilagang dahan-dahang niluto, may mga opsyon para sa lahat ng oras ng pagluluto at antas ng kasanayan.
Bukod pa rito, mainam ang mga ito para sa muling pag-init: maraming nilagang chickpea at casserole. Mas mayaman pa sila sa isang iglapna siyang dahilan kung bakit perpektong kandidato ang mga ito para sa sikat na "batch cooking" o pagluluto nang maramihan.
Mga malusog na paraan ng pagluluto ng chickpeas
Kung gusto nating makuha ang pinakamaraming benepisyo sa nutrisyon mula sa mga ito, pinakamahusay na pumili ng mga pamamaraan sa pagluluto na gumagalang sa pagkain at hindi labis na gumagamit ng saturated fatsAng mga pagkaing niluto at idinaragdag sa mga salad, ginisa kasama ng mga gulay, dinurog o ginagawang hummus, o inihaw sa oven kasama ng mga pampalasa ay magagandang pagpipilian.
Isang simpleng ideya ay ang paghahanda Mga chickpeas na inihaw sa oven na may olive oil, asin at mga herbs o pampalasaPagkatapos ng humigit-kumulang 40 minuto sa temperaturang 200ºC, ang mga ito ay malutong na sa labas at malambot sa loob, perpekto bilang masustansyang meryenda, pang-ibabaw sa mga vegetable cream o pang-salo sa mga salad.
Maaari rin silang i-convert sa Mga burger na gulay sa pamamagitan ng paghahalo ng dinurog na chickpeas na may sibuyas, bawang, breadcrumbs, itlog o vegan substitute at mga pampalasaKapag nabuo na ang mga burger, ilalagay ang mga ito sa kawali o sa oven at ihahain sa wholemeal bread na may mga sariwang gulay.
Ang harina ng chickpea ay nag-aalok ng maraming posibilidad: mula sa mga flatbread tulad ng "farinata" o fainá, hanggang sa mga gluten-free fritter at breadingPaghaluin lamang ang harina sa tubig, mantika, at asin upang makagawa ng simpleng masa na maaaring i-bake o lutuin sa kawali.
Maaari pa itong gawin Ang chickpea tofu o "Burmese tofu" ay ginagawa sa pamamagitan ng pagluluto ng harina sa tubig hanggang sa lumapot ito, hinahayaang tumigas, at pagkatapos ay hinihiwa ito sa mga cube o hiwa.Ito ay isang banayad at madaling gawin na alternatibo na nakabase sa halaman, mainam para sa stir-fries o light stews. Hummus at dips: masustansyang palaman na gawa sa chickpeas.
Isa sa mga pinakamalawak na gamit ng legume na ito ay ang hummus, isang cream na maaaring ipahid na pinagsasama ang Mga chickpeas na hinaluan ng tahini, bawang, lemon, olive oil at mga pampalasaPerpekto itong ipares sa mga hilaw na vegetable sticks, wholemeal toast, o pang-palaman sa mga sandwich at wrap.
Simula sa isang klasikong base ng hummus, maaari kang lumikha Mga bersyon na may iba't ibang kulay at lasa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng inihaw na kalabasa, beetroot, talong, gisantes o turmericPaghaluin lang ang lahat ng sangkap at ayusin ang tekstura gamit ang kaunting tubig hanggang sa maging creamy ang consistency; kung interesado ka sa kalabasa, tingnan din ang mga katangian ng kalabasa.
Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng dinurog na chickpeas bilang basehan para sa mga homemade vegan cheese at sausageHinaluan ng mga pampalasa, giniling na mani, langis at isang banayad na pampalapot, maaari itong hulmahin, palamigin at hiwain para sa mga sandwich o malamig na pinggan.
Mayroon ding mga tagahanga ang mga hot chickpea cream: kapag sinamahan ng mga gulay tulad ng karot, kalabasa, leeks o spinach, nagbubunga ito ng Nakakabusog at nakakaaliw na mga puree Perpekto para sa malamig na mga araw. Isang patak ng extra virgin olive oil sa huli ang kumukumpleto sa ulam.
Ang mga naghahanap ng mas mabilis pa ay maaari nang madali Paghaluin ang nilutong chickpeas na may tomato puree, bawang, kumin, lemon, at mantika para makagawa ng paste na madaling ipahid na puwede sa toast at sa mga sandwich o bilang impromptu dip.
Masaganang nilaga at tradisyonal na mga putahe na may chickpeas
Ang mga chickpeas ang bida sa maraming klasikong nilaga sa ating lutuin, iyong mga Pinapainit nila ang katawan at kaluluwa sa malamig na mga arawAng mga nilagang may mga gulay, manok, bakalaw, spinach o pagkaing-dagat ay inuulit mula hilaga hanggang timog na may maliliit na baryasyon sa bawat bahay.
Kabilang sa mga pinakasikat na paghahanda, matatagpuan natin ang Mga chickpeas na may spinach, isang simple at kumpletong nilagaSimulan sa lutong chickpeas, igisa ang hiniwang bawang sa olive oil, lagyan ng kaunting tomato puree, pagkatapos ay idagdag ang chickpeas at, panghuli, ang lutong at pinatuyo nang mabuti na spinach, na tinimplahan ng ginadgad na luya. Maaari ka ring magdagdag ng hiniwang labanos sa dulo para sa malutong na lasa.
Isa pang napakalaganap na resipe ay ang nilagang chickpea na may manokIgisa ang sibuyas, bawang, bell pepper, at kamatis, ilagay ang mga piraso ng manok, at kapag naging kayumanggi na ang mga ito, haluin ang nilutong chickpeas at sapat na sabaw para matakpan. Sa kaunting paprika, asin ayon sa panlasa, at mahinang hinaan ang apoy, makakakuha ka ng ulam na kumpleto sa protina, carbohydrates, at gulay.
Tampok din sa lutuing Espanyol ang mga chickpeas na may chorizo, bacon, ham o Rioja stylekung saan ang mga legume ay hinahalo sa mga longganisa at karne. Bagama't ang mga ito ay masarap at napaka-tradisyonal na mga recipe, pinakamahusay na ireserba ang mga ito para sa mga espesyal na okasyon o ayusin ang dami ng taba upang maiwasan ang labis na pagpapakabusog.
Kung pupunta tayo sa baybayin, makakakita tayo ng mga paghahanda tulad ng Mga chickpeas na may pugita, may hipon o kahit may sarsang AmerikanoPagsasamantala sa masasarap na sabaw ng seafood. Sa mga ganitong pagkakataon, ang susi ay maghanda ng masarap na sofrito, idagdag ang masarap na sabaw, at hayaang masipsip ng mga chickpeas ang lahat ng lasang iyon.
Hindi mapaglabanan na mga recipe ng vegetarian at vegan na may chickpeas
Masigasig na niyakap ng mga vegetarian ang legume na ito, at tama lang: pinapayagan ka ng mga chickpeas na lumikha mga pagkaing mataas sa protina nang hindi kumakain ng karne o isdaMula sa mga nilagang gulay hanggang sa mga veggie burger at nuggets, halos walang katapusan ang mga pagpipilian.
Ilan sa mga pinakasikat na mungkahi ay ang mga bola-bolang chickpea, mga nuggets ng chickpea o mga burger ng chickpea na may oats, corn o carob flourSa lahat ng pagkakataon, ang resipe ay nagsisimula sa dinurog na nilutong chickpeas, na hinahalo sa tinadtad na mga gulay, pampalasa, at isang binder. Ang mga piraso ay pagkatapos ay hinuhubog at inihurno o inihaw. Para sa inspirasyon, bisitahin ang koleksyon ng meatball.
Nag-aalok ang lutuing Arabo ng mga hiyas tulad ng falafel (nasa bersyon din ng burger) at inihurnong falafelIsang mas magaan na alternatibo sa pritong pagkain. Maganda rin ang Chana masala, isang nilagang may pampalasa na tipikal sa India na pinagsasama ang mga chickpeas na may sarsa ng kamatis, sibuyas, luya, at isang napakabangong timpla ng pampalasa.
Para sa mga naghahanap ng kakaibang lasa, maaari itong ihanda Curry chickpeas na may kalabasa, broccoli, spinach at gata ng niyogNagsisimula sa berde o pulang curry paste na may mga sariwang herbs, bawang, luya at balat ng lemon, ang mga gulay ay igigisa, idinaragdag ang paste, isinasama ang gata ng niyog at chickpeas at hinahayaang lutuin sa mahinang apoy hanggang sa lumapot ang sarsa.
Hindi rin kulang ang mga recipe Vegan chickpea kebab, mga sausage na gawa sa gulay na may mga olibo at pinatuyong kamatis, o vegan cheese na gawa sa lutong chickpeas at mga pampalasaIpinakikita ng lahat ng ito na matagumpay na mapapalitan ng mga legume ang maraming naprosesong produktong mabibili sa supermarket kung maglalaan tayo ng oras sa pagluluto sa bahay.
Mga salad, meryenda at malamig na putahe na may chickpeas
Kapag dumating ang init, maraming tao ang nagtatabi ng mga legume… at isa itong pagkakamali, dahil ang mga chickpeas Ang mga ito ay mahusay na angkop sa malamig na mga salad, sariwang pangunahing putahe, at mga magaan na meryenda.Kailangan mo lang baguhin ang iyong pananaw at lumipat mula sa nilaga patungo sa bersyong "kumpletong salad" (tingnan ang pinakamahusay na mga salad ng legume).
Isang nakakapreskong opsyon ang Mediterranean chickpea salad na may pipino, pulang sili, pulang sibuyas, cherry tomatoes, olive at feta cheeseIto ay hinaluan ng katas ng lemon, olive oil, asin, paminta at sariwang parsley, at nagiging perpektong pagkain na nasa isang palayok lamang para ihain sa lunchbox.
Maaari ka ring maghanda a Salad na chickpea na may manok, pinakuluang patatas, nilagang itlog, de-latang tuna at cherry tomatoesNilagyan ng vinaigrette ng olive oil, spring onion, parsley, at paminta. Ito ay isang mas masustansyang bersyon, mainam para sa kumpletong pagkain sa mga abalang araw.
Kung gusto mo ng mas tropikal na pagkain, subukan mo ang Salad na chickpea na may pinya, sariwang spinach, repolyo, pulang bell pepper at pulang sibuyasPaghaluin lamang ang lahat ng sangkap, idagdag ang hiniwang pinya at, kung gusto mo ng maanghang, ihain kasama ng masiglang sarsa na maaaring idagdag ng bawat kainan ayon sa kanilang panlasa.
Para sa mga meryenda o magaan na pagkain, ang tinatawag na "chickpea snack" ay binubuo ng Maghurno ng nilutong chickpeas na may olive oil, asin, at parsley o iba pang herbs hanggang sa maging ginintuang kayumanggi at malutong. Hayaang lumamig nang bahagya at iimbak sa isang lalagyan para sa isang masustansyang meryenda na handa nang dalhin sa trabaho o paaralan.
Mga internasyonal na recipe: mula Ras el Hanout hanggang sa chickpea curry
Kung mahilig kang maglakbay gamit ang iyong panlasa, ang mga chickpeas ay isang Isang direktang pasaporte papunta sa mga kusina ng Maghreb, Gitnang Silangan, India, o Latin AmericaSa marami sa mga bansang ito, ang mga ito ay pangunahing sangkap ng pang-araw-araw na diyeta, kaya ang repertoire ng mga recipe ay napakalawak.
Sa Hilagang Aprika matatagpuan natin ang Mga chickpeas na may Ras el Hanout, isang timpla ng pampalasa mula sa Morocco na nagbibigay sa ulam ng matinding kulayIgisa lang ang mga chickpeas kasama ang olive oil at ang pinaghalong pampalasa para makalikha ng mabango at masarap na pampagana, mainam ihain kasama ng flatbread.
Ang lutuing Indian ay nag-aalok sa atin ng nabanggit chana masala at iba pang nilaga na may garam masala o maanghang na timpla ng pampalasaPinagsasama ng mga putaheng ito ang chickpeas na may sibuyas, kamatis, at kung minsan ay textured soy protein upang lalong mapataas ang nilalaman ng protina. Karaniwang inihahain ang mga ito kasama ng basmati rice o naan bread.
Sa Latin America, naghahanda sila nilagang chickpea na may ginutay-gutay na karne, isda o chardkung saan ang legume ay niluluto kasama ng sofrito ng sibuyas, bawang at kamatis, at idinaragdag ang mga mabangong herbs, dahon ng laurel, paprika at cumin upang pagandahin ang lasa.
Maging ang pasta ng Italya ay nagbigay inspirasyon sa mga kakaibang bersyon tulad ng mga chickpeas na "aglio e olio"Sa halip na spaghetti, ang mga chickpeas ay ginisa kasama ng ginintuang bawang, chili flakes, parsley, katas ng lemon, at kaunting likidong pangluto o de-latang chickpeas para mapanatili itong mamasa-masa. Sa loob ng wala pang sampung minuto, mayroon ka nang simple ngunit masarap na pangunahing putahe.
Mga praktikal na tip para sa pagluluto at paghahain ng iyong mga putahe ng chickpea
Para masigurong perpekto ang magiging resulta ng iyong mga recipe ng chickpea, may ilang mga trick na dapat tandaan. Ang una ay... Ibabad muna ang pinatuyong mga gisantes nang hindi bababa sa 8 oras, mas mabuti kung magdamag.Binabawasan nito ang oras ng pagluluto at pinapabuti ang pagkatunaw.
Kung nagmamadali ka, maaari kang gumamit ng pressure cooker, na nagpapalambot sa mga chickpeas sa loob ng mga 30 minutoMahalaga ring huwag magdagdag ng asin sa tubig na pinagluluto hangga't hindi pa ito halos luto, dahil pinapatigas ng asin ang balat at pinapahaba ang proseso.
Para mabigyan sila ng dagdag na lasa, idagdag ito sa tubig na pinaglutuan. dahon ng laurel, mga butil ng bawang, mga piraso ng sibuyas o mabangong halamanWala itong gastos at malaki ang naitutulong nito sa huling resulta. At tandaan, kung mayroon kang mga natira, maaari mo itong i-freeze nang baha-bahagi para magamit sa mga susunod na recipe nang hindi na kailangang magsimula sa wala.
Pagdating sa mga pagkaing ito, may papel din ang mga inumin. tubig na may lemon at mint, katas ng prutas, o herbal tea Ang ganda ng pagkakapare-pareho ng mga ito sa lasa ng nilagang chickpea. Para sa mga mahilig sa alak, ang malutong na puting alak o light red wines, pati na rin ang mga mild lager, ay karaniwang mainam na tugma sa mga salad, curry, at sopas.
Sa lahat ng nabanggit, malinaw na ang mga chickpeas Higit pa ito sa sangkap lamang sa mga nilagang pang-Linggo: ang mga ito ay mura, maraming gamit na legume, puno ng enerhiya, fiber at sustansya. Nagbibigay-daan ito sa iyo na gumawa ng lahat mula sa nakakaaliw na mga nilaga hanggang sa mga magaan na salad, creamy hummus, malutong na meryenda, o mga veggie burger. Ang kailangan mo lang ay isang garapon o supot sa iyong pantry at kaunting kahandaang mag-eksperimento upang gawin itong regular na pangunahing pagkain sa iyong kusina.
