Kung titingin ka sa paligid sa kahit anong bar, sinehan o kahit sa opisina, makikita mo na ang mga softdrinks ay gumapang na sa ating pang-araw-araw na buhay bilang isang bagay na ganap na normal. Ang mga matatamis na inuming ito at ang kanilang mga "light" o "zero" na bersyon ay bahagi ng modernong tanawin ng pagkain.hanggang sa punto na maraming tao ang gumagamit nito halos bilang pamalit sa tubig nang hindi masyadong pinag-iisipan ang mga kahihinatnan.
Gayunpaman, kapag sinimulan nating suriin nang kaunti ang ibabaw, ang datos ay medyo malinaw: Ang regular na pagkonsumo ng mga softdrinks ay nakakaapekto sa ating diyeta, timbang, metabolismo, kalusugan ng ating bibig, buto, cardiovascular system, at bato.at gayundin sa gut microbiota. At tandaan, naaangkop ito kapwa sa mga tradisyonal na inuming may asukal at sa mga inaanunsyo bilang "sugar-free" o "calorie-free".
Ang papel ng mga softdrinks sa modernong diyeta
Sa nakalipas na mga dekada, Ang pagkonsumo ng softdrinks ay tumaas nang malaki sa mga matatanda, tinedyer, at maging sa mga bata.Dahil sa mga pagbabago sa pamumuhay, mas mahabang araw ng trabaho, fast food, at mas kaunting oras para magluto ang mga pamilya, mga single-serving na pakete, matamis na lasa, at madaling makuha sa anumang tindahan o vending machine, naging maginhawa ang mga ito para sa isang opsyon na pampawi ng uhaw… kahit na hindi naman talaga ang mga ito ang pinakamahusay na pagpipilian.
Bukod sa kaginhawahang iyon, Ang presyur ng marketing na nakatuon lalo na sa mga kabataan ay nagpabalik sa normal na pananaw sa ideya na ang pag-inom ng softdrinks ay masaya, sosyal, at halos mahalaga.Ang patuloy na mga kampanya, mga kaugnayan sa paglilibang, palakasan o musika, at ang brutal na presensya sa media ay nagpatibay sa isang kultura kung saan ang pag-inom ng mga softdrinks ay itinuturing na isang bagay na inosente, gayong ang ebidensyang siyentipiko ay itinuturo ang kabaligtaran.
Ang datos mula sa Espanya ay isang magandang halimbawa ng problemang ito. Ayon sa "Pag-aaral ng mga uso sa pagkain ng mga manggagawang Espanyol sa taong 2023" mula sa MC MUTUAL, humigit-kumulang isang 62% ng mga manggagawa ang kumokonsumo ng mas maraming softdrinks kaysa sa inirerekomendaAt lalo na ang mga kababaihang nasa pagitan ng edad na 25 at 65 ang nag-uulat ng pinakamataas na pagkonsumo. Hindi lamang ito isang anekdota: direktang isinasalin ito sa mas mataas na timbang, mas mataas na panganib ng sakit na metaboliko, at mas maraming problema sa kalusugan sa katamtaman at mahabang panahon.
Mahigit sa 20% ng pang-araw-araw na calorie ay maaaring magmula sa mga inumin na ating kinokonsumo, gayong iminumungkahi ng WHO na sa isip ay hindi dapat lumagpas sa 10%. Ibig sabihin, ang malaking bahagi ng enerhiyang ating kinokonsumo ay nagmumula sa anyo ng "mga likidong calorie" na hindi nakakabusog, hindi nakapagpapalusog sa mga tuntunin ng mahahalagang sustansya at, gayunpaman, nagpapahirap sa anumang pagtatangka na magkaroon ng malusog na timbang.
Sa kontekstong ito, Ang ugali ng pagsabay ng mga pagkain ng softdrinks o matatamis na juice sa halip na tubig ay lalong nagiging problema sa pagkabata at pagbibinata.mga alternatibo tulad ng mga simpleng almusal para sa mga bata Nakakatulong ang mga ito na mapabuti ang kalidad ng diyeta. Kung idadagdag mo riyan ang mga naprosesong pastry, mga nakahandang pagkain, at kaunting prutas at gulay, ang resulta ay makikita sa mga datos: sa Espanya, humigit-kumulang 30% ng mga bata ay sobra sa timbang o napakataba.
Asukal, kaloriya at pagtaas ng timbang
Isa sa mga pinaka-agarang epekto ng mga matatamis na inumin ay ang epekto nito sa timbang ng katawan. Ang isang 330ml na lata ay karaniwang nagbibigay ng humigit-kumulang 130-150 kcal at humigit-kumulang 35g ng asukal.Ito ay halos katumbas ng 3-4 na pakete ng asukal. Kung ang lata na iyon ay idadagdag sa isang diyeta na nakakatugon na sa pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya, ang dagdag na enerhiyang iyon ay maaaring magresulta sa pagtaas ng timbang na nasa pagitan ng 5 at 7 kg bawat taon.
Ang mga inuming may asukal ay isang malinaw na halimbawa ng "mga walang laman na calorie"Nagbibigay ang mga ito ng asukal at enerhiya, ngunit halos walang bitamina, mineral, antioxidant, o fiber. Bukod pa rito, dahil likido ang mga ito, mas kaunti ang pakiramdam ng pagkabusog kumpara sa isang solidong pagkain na may parehong bilang ng calories. Ang resulta ay hindi natin nababayaran ang pagkonsumong ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng ating kinakain pagkatapos, kaya naiipon ang sobrang calories.
Ang epektong ito ay hindi limitado sa mga matatanda. Ipinapakita ng mga pag-aaral sa mga bata at kabataan na Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng softdrinks ay malinaw na nauugnay sa mas mataas na paglaganap ng sobra sa timbang at labis na katabaanIsang pag-aaral na isinagawa sa 107 na bansa na may mahigit 400.000 kabataan na nasa edad 14 ang nakatuklas ng positibong ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng softdrinks minsan o higit pa sa isang araw at pagiging sobra sa timbang. Kapag ang mga inuming ito ay iniinom sa pagitan ng mga pagkain, nang hindi binabawasan ang dami ng kinakain sa mga pangunahing pagkain, mas lumalala ang epekto.
Sa ito ay idinagdag na Ang mga inuming may asukal ay itinuturing na may mataas na glycemic indexSa madaling salita, napakabilis nilang pinapataas ang antas ng glucose sa dugo pagkatapos kainin. Ang biglaang pagtaas na ito ay pinipilit ang pancreas na maglabas ng malaking dami ng insulin at, sa paglipas ng panahon, nakakatulong ito sa mga selula na maging hindi gaanong sensitibo sa hormone na ito, isang mahalagang salik sa pag-unlad ng type 2 diabetes.
At kung hindi iyon sapat, Ang mga inuming Cola ay nagdaragdag ng caffeine at mataas na kaasiman sa equationAng caffeine, kapag labis na nainom, ay maaaring humantong sa insomnia, nerbiyos, o pagkabalisa, habang ang kombinasyon ng asukal at kaasiman ay direktang umaatake sa enamel ng ngipin at nagpapalala ng mga butas ng ngipin.
Mga softdrinks at metabolismo: diabetes, visceral fat at metabolic syndrome
Bukod sa pagtaas ng timbang, ang mga softdrinks ay may malaking epekto sa metabolismo. Ilang pag-aaral sa epidemiolohiya ang nagpakita ng malinaw na kaugnayan sa pagitan ng regular na pagkonsumo ng matatamis na softdrinks at mas mataas na panganib ng insulin resistance at type 2 diabetes.Halimbawa, napagpasyahan ng pananaliksik mula sa Harvard School of Public Health na ang pag-inom ng isang lata ng soda sa isang araw ay nauugnay sa humigit-kumulang 25% na pagtaas sa panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
Ang problema ay hindi lamang ang kabuuang dami ng asukal, kundi pati na rin ang paraan ng pagprito nito. Asukal na likido, lalo na kung ito ay nagmula sa high fructose corn syrup o malaking halaga ng free fructoseIto ay nasisipsip sa paraang nagtataguyod ng akumulasyon ng taba sa atay at bahagi ng tiyan. Pinapataas nito ang triglycerides, nakakatulong sa fatty liver disease, at pinapalala ang lipid profile, na nagpapataas ng cholesterol at iba pang mga parameter na nauugnay sa sakit sa puso at puso.
Kaugnay ng lahat ng ito ay lumilitaw ang tinatawag na metabolic syndromeIto ay isang hanay ng mga problema sa kalusugan na kinabibilangan ng labis na katabaan sa tiyan, altapresyon, mataas na triglycerides, mababang HDL cholesterol, at kawalan ng balanse ng glucose. Naobserbahan ng iba't ibang pag-aaral na ang mga taong regular na umiinom ng softdrinks ay mas malamang na matugunan ang ilan sa mga pamantayang ito, na isinasalin sa mas mataas na panganib ng atake sa puso, stroke, at mga komplikasyon sa cardiometabolic.
Ang akumulasyon ng visceral fat ay nararapat na banggitin nang hiwalay. Ang taba na naiipon sa paligid ng mga organo tulad ng atay, pancreas, o bituka ay lalong mapanganib.dahil direktang nauugnay ito sa mas mataas na panganib sa cardiovascular at metabolic. Natuklasan sa isang pag-aaral na inilathala sa journal na Obesity na ang mga regular na umiinom ng matatamis na inumin ay may mas mataas na dami ng visceral fat, kahit na ang kanilang total body mass index ay hindi masyadong mataas.
Nakakabahala, Ang maagang pagkakalantad sa maraming asukal ay nag-iiwan din ng pangmatagalang markaNatuklasan sa isang pagsusuri sa panahon ng pagrarasyon ng asukal sa UK noong dekada 50 na ang pagkonsumo ng asukal mula anim na buwan pataas ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng diabetes at altapresyon sa pagtanda. Ang layunin ay hindi upang alisin ang lahat ng idinagdag na asukal, kundi upang maiwasan ang mga bata na kumonsumo ng tatlong beses sa inirerekomendang dami, isang bagay na madalas mangyari sa Estados Unidos, halimbawa.
Diet, "light" at "zero" na softdrinks: mas malusog nga ba talaga ang mga ito?
Dahil sa mga alalahanin tungkol sa asukal, ang industriya ay inilunsad ilang dekada na ang nakalilipas Mga softdrinks na "light", "zero" o "sugar-free" na pinatamis gamit ang mga artipisyal na pampatamis tulad ng aspartame, sucralose o acesulfame-KSa papel, tila sila ang perpektong solusyon: matamis, walang calorie, at diumano'y walang epekto sa timbang o glucose. Ngunit ang katotohanan ay mas detalyado.
Sa isang banda, natuklasan ng ilang obserbasyonal na pag-aaral na Ang mga taong madalas uminom ng diet sodas ay, sa katagalan, ay may mas malaking panganib na tumaba at maging labis na katabaan.Hindi naman sa nagbibigay ng calories ang mga soft drink na ito, ngunit ang matamis na lasa na napananatili sa paglipas ng panahon ay maaaring magpabago sa persepsyon ng tamis, magpapataas ng gana sa mga napakatamis na pagkain, at humantong sa pagkain ng mas marami sa ibang oras ng araw.
Bukod dito, Isang kaugnayan ang nailarawan sa pagitan ng pagkonsumo ng mga diet soft drink at mas mataas na panganib ng metabolic syndrome, type 2 diabetes, at mga problema sa cardiovascular system.Ang eksaktong mekanismo ay patuloy pa ring iniimbestigahan, ngunit pinaghihinalaan na ang ilang mga pampatamis ay maaaring makagambala sa regulasyon ng glucose at insulin, o baguhin ang gut microbiota sa isang hindi kanais-nais na paraan.
Sa isang pag-aaral gamit ang mga modelo ng hayop na iniharap sa 2018 Congress of Experimental Biology, isang paghahambing ang ginawa mga diyeta na mayaman sa glucose at fructose na may mga diyeta na naglalaman ng mga pampatamis tulad ng aspartame at acesulfame-KNaobserbahan na ang parehong asukal at pampatamis ay nagdulot ng mga negatibong epekto na may kaugnayan sa labis na katabaan at diabetes, bagama't sa pamamagitan ng iba't ibang metabolic pathways. Sa partikular, ang acesulfame-K ay may posibilidad na maipon sa dugo at, sa paglipas ng ilang antas, ay nakakasira sa mga selula ng mga dingding ng daluyan ng dugo.
Sa klinikal na aspeto, may ilang mga tao na nag-uulat na Sakit ng ulo, migraine, o pangkalahatang karamdaman pagkatapos uminom ng mga inuming may artipisyal na pampatamislalo na kung sensitibo sila sa mga compound tulad ng aspartame. Iminungkahi rin na maaari nilang maimpluwensyahan ang regulasyon ng gana sa pagkain at mga senyales ng pagkabusog, bagama't wala pa ring ganap na pinagkasunduan.
Microbiota ng bituka, mga metabolite at mga soft drink
Sa mga nakaraang taon, ang papel ng gut microbiota sa kalusugan ay naging mas mahalaga. Ang mga bakteryang naninirahan sa ating bituka ay nakikilahok sa panunaw, gumagawa ng mga kapaki-pakinabang na metabolite, sinasanay ang immune system, at nakakatulong sa balanseng metabolismo.At dito, ang mga softdrinks, matamis man o diet, ay hindi rin maganda ang epekto.
Naobserbahan ng ilang pananaliksik na Ang mataas na pagkonsumo ng mga matatamis na inumin ay makabuluhang nagpapabago sa komposisyon ng gut microbiotaAng mga bakteryang kumakain ng fiber o mga kumplikadong compound, tulad ng Bacteroides pectinophilus, ay napapalitan kapag ang bituka ay puno ng mga simpleng asukal mula sa mga soft drink, na hindi nila alam kung paano gamitin nang mahusay. Sa kabaligtaran, ang mga bakteryang "mahilig" sa glucose at fructose ay mabilis na dumarami.
Ang pagbabagong ito sa ekwilibriyo ay may mahalagang bunga: ang mga parehong metabolite ay hindi na nalilikhaKabilang sa mga ito, namumukod-tangi ang mga short-chain fatty acid (SCFA). Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, nakakatulong ang mga ito na mapanatili ang integridad ng mucosa ng bituka, kinokontrol ang pamamaga, at pinapabuti ang sensitivity ng insulin. Kapag bumababa ang bacteria na gumagawa ng mga kapaki-pakinabang na SCFA na ito, lumilikha ito ng isang kapaligiran na mas nakakatulong sa mababang antas ng pamamaga at pagbaba ng antas ng glucose sa dugo.
Sa katunayan, nakita na Ang mga metabolite na nasa dugo ng mga taong umiinom ng maraming softdrinks ay may posibilidad na maiugnay sa mas mataas na panganib ng diabetes.Habang mas maraming softdrinks ang kinokonsumo, mas mataas ang konsentrasyon ng ilang prodiabetic molecules na nalilikha ng gut microbiota. Bahagi ng ugnayang ito ay dahil sa pagtaas ng timbang, ngunit ang komposisyon ng bacteria at ang mga produkto nito ay tila may papel din.
Kailangan ng mas maraming pag-aaral sa iba't ibang populasyon upang lubos na maunawaan ang lahat ng mga mekanismong ito, ngunit ang praktikal na mensahe ay medyo diretso: Ang pagbabawas ng mga softdrinks at pagpapalit ng mga ito ng mga inuming nagtataguyod ng malusog na gut microbiota (tubig, herbal teas, kahit na ang mga tradisyonal na inuming nakabase sa halaman tulad ng natural na horchata na walang labis na asukal) ay isang matagumpay na estratehiya..
Iba pang epekto sa kalusugan: puso, buto, ngipin at bato
Hindi lang timbang at asukal sa dugo ang naaapektuhan ng mga softdrinks. Ang kombinasyon ng mga empty calories, mataas na asukal o pampatamis, kaasiman, at caffeine ay may mga epekto sa iba pang sistema ng katawan. na dapat tandaan.
Sa larangan ng cardiovascular system, ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na Ang labis at patuloy na pagkonsumo ng mga softdrinks, matamis man o dietary, ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso.Ang pagtaas ng timbang, metabolic syndrome, dyslipidemia (abnormal na antas ng lipid sa dugo), at talamak at mababang antas ng pamamaga ay bumubuo ng isang kombinasyon na, sa paglipas ng mga taon, ay nagpapataas ng panganib ng atake sa puso at stroke.
Tungkol sa kalusugan ng buto, Ang phosphoric acid na nasa maraming soft drink, lalo na ang mga cola, ay maaaring makagambala sa metabolismo ng calcium.May naobserbahang kaugnayan sa pagitan ng madalas na pagkonsumo ng mga inuming ito at mababang bone mineral density, lalo na sa mga kababaihan. Bukod pa rito, kapag pinapalitan ng mga bata ang gatas o iba pang pinagmumulan ng calcium ng mga soft drink, nababawasan ang kanilang pagkonsumo ng calcium at bitamina D, mga pangunahing sustansya para sa pag-unlad at pagpapanatili ng buto.
Ang bibig ay isa pang bahagi na labis na nagdurusa. Bagama't walang asukal ang mga diet soft drink, ang mga ito ay mga likidong napakaasim pa rin.Ang mga sangkap na ito ay maaaring makasira sa enamel ng ngipin sa paglipas ng panahon. Ang pagdaragdag ng asukal sa equation ay lalong nagpapataas ng panganib ng mga cavity. Kaya naman iginiit ng mga dentista na ang ganitong uri ng inumin ay dapat inumin lamang paminsan-minsan, hindi kailanman regular upang "mawala ang uhaw," at palaging kasabay ng mahusay na kalinisan sa bibig.
Mayroon ding mga babalang senyales sa antas ng bato. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng mga softdrinks, lalo na sa mga kababaihan, ay maaaring nauugnay sa mas mataas na panganib ng kapansanan sa paggana ng bato.Napipilitan ang mga bato na hawakan ang labis na solute, acid, at, sa ilang mga kaso, phosphates, na maaaring makaapekto sa katagalan. Sa mga taong madaling magkaroon ng calcium oxalate kidney stones, inirerekomenda rin na iwasan ang mga matatamis na inumin at cola.
Panghuli, hindi natin dapat kalimutan ang isyu ng hydration. Bagama't likido ang mga softdrinks, hindi ito kasing-hydrate ng tubig.Ang caffeine sa marami sa mga inuming ito ay gumaganap bilang banayad na diuretiko, na nagtataguyod ng pag-aalis ng likido. Gayunpaman, ang labis na pagkonsumo ng mga inuming ito at pagpapabaya sa pag-inom ng tubig ay maaaring humantong sa banayad na dehydration na nagpapatuloy sa paglipas ng panahon, na nagpapakita ng pagkapagod, sakit ng ulo, o pagbaba ng pisikal at mental na pagganap.
Epekto sa mga bata at kabataan: isang problema sa kalusugan ng publiko
Ang pagkonsumo ng softdrinks sa murang edad ay isa sa mga isyung pinakakinababahala ng mga awtoridad sa kalusugan. Humigit-kumulang 20% ng mga tinedyer ang umiinom ng softdrinks araw-araw, kadalasan habang at sa labas ng pagkain, na lalong nagpapataas ng panganib ng sobrang timbang at obesidad sa mga bata.
Ang mga internasyonal na pag-aaral ay nakaturo sa parehong direksyon. Sa nabanggit na pananaliksik na isinagawa sa 107 na bansa, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng softdrinks sa mga estudyante ay may kaugnayan sa mas mataas na antas ng sobrang timbang at labis na katabaan.Ang mga tinedyer sa mga bansang may mas mataas na kita ay may posibilidad na uminom ng mas maraming inuming ito, bagama't sa maraming bansang may katamtaman at mababang kita, ang trend na ito ay malinaw na tumataas.
Ang mga kahihinatnan ay hindi limitado sa timbang. Ang diyeta na mataas sa asukal mula sa mga unang taon ng buhay ay nauugnay sa mas mataas na panganib sa diabetes, hypertension, at iba pang mga malalang sakit sa hinaharap.Bukod pa rito, habang pinapalitan ng mga produktong ito ang mas masustansyang mga opsyon (prutas, gatas, tubig), ang mga bata at kabataan ay may posibilidad na kumain ng mas kaunting mahahalagang bitamina at mineral.
Sa Espanya, ang mga bilang ng labis na katabaan sa mga bata ay nagdulot ng mga babala: Humigit-kumulang 30% ng mga bata ay sobra sa timbangAng labis na paggamit ng mga soft drink, processed pastry, maaalat na meryenda at fast food, kasama ang laging nakaupong pamumuhay at kaunting ehersisyo, ay mga pangunahing salik sa sitwasyong ito.
Dahil sa lahat ng mga kadahilanang ito, inirerekomenda ng mga organisasyon tulad ng WHO ang mga hakbang sa kalusugan ng publiko upang limitahan ang pag-access ng mga bata sa mga matatamis na inumin. Kabilang sa mga pinakaepektibong estratehiya ay ang mga buwis sa mga inuming matatamis.Ang mga hakbang na ito ay naipatupad na sa mahigit 50 bansa. Ipinapakita ng datos na ang mga bansang may buwis ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang pang-araw-araw na pagkonsumo ng softdrinks sa mga tinedyer kaysa sa mga walang ganitong mga hakbang.
Mga pampublikong patakaran at aksyon sa mga kumpanya
Ang laban kontra sa labis na pag-inom ng softdrinks ay hindi maaaring ipagkatiwala lamang sa mga indibidwal na desisyon. Ang mga pampublikong patakaran at aksyon mula sa mga kumpanya ay may mahalagang papel sa pagpapadali ng mas malusog na mga pagpili at bawasan ang patuloy na pagkakalantad sa mga inuming ito.
Sa Espanya, ang Ministri ng mga Karapatang Panlipunan at mga Ugnayang Pangkonsumo ay gumagawa ng isang atas na paghigpitan ang pagbebenta ng mga produktong mataas sa asukal, taba, at asin (kabilang ang mga processed pastry at energy drink) sa mga vending machine at cafeteria sa mga paaralan at kolehiyo. Malinaw ang layunin: bawasan ang presensya ng mga produktong ito sa mga kapaligiran kung saan ginugugol ng mga menor de edad ang malaking bahagi ng kanilang oras.
Itinatatag ng iminungkahing tuntunin mga tiyak na limitasyon sa nutrisyonTinitiyak nito na ang mga produkto ay hindi maaaring lumagpas sa isang tiyak na dami ng asukal sa bawat serving o maglaman ng labis na mataas na antas ng taba o asin. Ang mga energy drink, sa partikular, ay hindi hinihikayat para sa mga bata dahil sa mga epekto nito sa mga sistema ng nerbiyos at cardiovascular, bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng asukal na marami sa mga ito ay ibinibigay.
Mayroon ding sapat na espasyo para sa maniobra sa sektor ng negosyo. Maaaring pag-iba-ibahin ng mga kumpanya ang kanilang mga iniaalok na inumin sa mga cafeteria at vending machine, na inuuna ang tubig, mga infusyon, at mga opsyon nang walang dagdag na asukal.Maaari rin nilang isulong ang mga programa sa edukasyon sa nutrisyon, mga kampanya sa panloob na kamalayan, at mga patakaran sa kalusugan na nagpapadali sa isang mas malusog na kapaligiran sa trabaho.
Ang isa pang hakbang ay binubuo ng Ipatupad ang mga panloob na patakaran sa kapakanan na kinabibilangan ng libreng inuming tubig at limitahan ang pagkakaroon ng mga matatamis na inumin sa mga pasilidad. Ang mga hakbang na ito, kasama ang mga inisyatibo sa corporate social responsibility na nakatuon sa kalusugan, ay lubos na makakatulong sa pagbabawas ng pagkonsumo ng mga hindi gaanong masustansyang inumin sa mga empleyado.
Paano bawasan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng softdrinks
Dahil alam natin ang lahat ng nabanggit, ang lohikal na tanong ay: ano ang magagawa natin sa indibidwal na antas? Hindi ito tungkol sa pagdemonyo o permanenteng pagbabawal sa anumang soft drink, kundi tungkol sa pagtigil sa pagtingin sa mga ito bilang pang-araw-araw na bagay at paggawa sa mga ito bilang isang paminsan-minsang pagkain.Upang makamit ito, ang ilang simpleng estratehiya ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.
Ang isang unang pagpipilian ay unti-unting bawasan ang pagkonsumoKung ang isang tao ay umiinom, halimbawa, ng dalawang lata sa isang araw, maaari silang magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas sa isa sa loob ng ilang linggo, pagkatapos ay sa kalahating lata, hanggang sa ang soda ay hindi na "mahalaga." Ang mga biglaang pagbabago ay karaniwang mas mahirap; ang maliliit at patuloy na mga hakbang ay mas makatotohanan.
Kung gaano kahalaga ang unahin ang tubig bilang pangunahing inuminAng pag-inom ng anim hanggang walong basong tubig sa isang araw ay nakakatulong na mapanatili ang maayos na hydration, mapabuti ang konsentrasyon, at mabawasan ang tukso na uminom ng matatamis na inumin kapag tayo ay nauuhaw lamang. Para sa mga nahihirapang uminom ng simpleng tubig, ang mga herbal tea, sparkling water, o tubig na may lasa ng hiwa ng lemon, orange, pipino, o mint ay magagandang pagpipilian.
Napaka-kapaki-pakinabang din pumili ng mas malusog na alternatibo kapag gusto mo ng "ibang bagay"Ang mga homemade cold tea, iced tea na walang dagdag na asukal, natural na fruit juice sa katamtaman, o, sa ilang mga kaso, semi-skimmed dairy products ay pawang magagandang opsyon. Ang mahalaga ay ang mga pagpipiliang ito ay hindi puno ng asukal at hindi permanenteng kapalit ng tubig.
Sa kabilang banda, ipinapayong limitahan ang parehong idinagdag na asukal at artipisyal na mga pampatamisKung gusto mong patamisin ang isang infusion o yogurt, maaari kang gumamit ng kaunting honey, stevia o maple syrup, palaging nasa katamtaman at tandaan na, gaano man "natural" ang pampatamis, nagdaragdag ito ng calories at tamis sa panlasa.
Panghuli, ang mga sumusunod ay may malaking bigat: mulat na pagkonsumoBago magbukas ng lata dahil sa nakasanayan, mahalagang tanungin ang iyong sarili: "Nauuhaw ba talaga ako, o sadyang nakasanayan, nababagot, o kahit patalastas na nakatatak sa aking isipan?" Ang mas maingat na pagpili sa ating iniinom ay isa sa mga pinakamabisang hakbang upang baguhin ang nakasanayang ito.
Lahat ng alam natin ngayon tungkol sa mga softdrinks, matamis man o "magaan," ay nagtuturo sa isang napakalinaw na direksyon: Ang regular na pagkonsumo ng mga inuming ito, lalo na mula sa murang edad, ay nagpapabago sa ating timbang, metabolismo, microbiota, kalusugan ng bibig, buto, bato at cardiovascular system.At nagdaragdag ito ng maraming asukal o pampatamis sa ating diyeta na hindi natin kailangan. Ang paggawa ng tubig na ating pangunahing inumin, pagrereserba ng mga softdrinks para sa mga espesyal na okasyon, at pagsuporta sa mga patakaran na nagpapadali sa mga kapaligiran na may mas malusog na mga opsyon ay mga matalinong desisyon kung gusto nating pangalagaan ang ating kalusugan sa pangmatagalan nang hindi lubusang isinusuko ang paminsan-minsang kasiyahan.