Ang mga oats ay nararapat na nakamit ang kanilang reputasyon bilang isang star cereal sa almusal.Ito ay mura, madaling makuha sa buong taon, napakarami ang gamit sa kusina, at mas masustansya kaysa sa maraming iba pang mga butil. Hindi nagkataon na kilala ito bilang "reyna ng mga butil" at parami nang parami ang mga taong isinasama ito sa kanilang pang-araw-araw na almusal.
Bukod sa maraming benepisyo nito para sa kalusugan ng digestive, cardiovascular at metabolicDahil sa oats, madali mong maihahanda ang lahat mula sa creamy porridge hanggang sa pancake, smoothies, cookies, o energy bars sa loob lamang ng ilang minuto. Kung sawa ka na sa paulit-ulit na pag-inom ng gatas at oats, maraming dahilan para patuloy na kainin ang mga ito, at higit sa lahat, maraming bagong ideya para masiyahan.
Ano ang oatmeal at bakit ito uso ngayon?
Ang oats (Avena sativa) ay isang cereal mula sa pamilya ng damoAng oats, isang malapit na kamag-anak ng trigo, bigas, at mais, ay itinatanim sa loob ng maraming siglo sa mga temperate zone sa buong mundo. Ang kanilang prutas, ang butil, ay kilala natin bilang flakes, bran, o oat flour kapag pinoproseso para sa pagkonsumo ng tao.
Sa nutrisyon, ito ay isang kumpletong cereal.Naglalaman ito ng mga carbohydrate na mabagal humigop, malaking dami ng protina mula sa halaman, soluble at insoluble fiber, at isang mahusay na dosis ng mga mineral (iron, magnesium, zinc, phosphorus, copper, manganese, potassium) at mga bitamina B, pati na rin ang bitamina E at ilang folic acid.
Kumpara sa ibang mga cereal tulad ng bigas, mais o barleyAng oats ay may bahagyang mas kaunting carbohydrates at kaunting mas maraming lipids, ngunit ang mga ito ay kadalasang monounsaturated at polyunsaturated fats, na itinuturing na "mabuting taba," kabilang ang omega 3 at omega 6 fatty acids na kapaki-pakinabang para sa puso.
Ang halaga ng enerhiya nito ay nasa humigit-kumulang 360 kcal bawat 100 gGayunpaman, ang glycemic index nito ay medyo mababa kapag kinakain bilang whole grain flakes o whole grains. Nangangahulugan ito na unti-unti itong naglalabas ng enerhiya, nang walang biglaang pagtaas ng asukal sa dugo, kaya mainam ito para sa pagsisimula ng araw nang malakas at pagpapanatili ng gana sa pagkain sa loob ng ilang oras.
Mga pangunahing benepisyo sa kalusugan ng oats
1. Nagbibigay ito ng lubos na kabusugan at nakakatulong na makontrol ang timbang
Isa sa mga pinakahalatang epekto ng pagkain ng oatmeal sa almusal ay maaari kang kumain nang mas matagal nang hindi nakakaramdam ng gutom.Ang matagalang pakiramdam ng kabusugan na ito ay dahil sa kombinasyon ng fiber at complex carbohydrates, na dahan-dahang natutunaw at unti-unting naglalabas ng enerhiya.
Ang soluble fiber sa oats ay sumisipsip ng tubig at bumubuo ng isang uri ng malapot na gel sa tiyanPinapabagal nito ang pag-alis ng laman sa tiyan at nagpapadala ng senyales sa utak na "Kumain na ako, hindi ko na kailangan pa sa ngayon." Kaya naman ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na pagkain sa mga diyeta para sa pagkontrol ng timbang o kung gusto mong maiwasan ang palaging pagmeryenda.
2. Kinokontrol nito ang kolesterol at pinoprotektahan ang puso
Ang oats ay isa sa ilang mga pagkain na ang kaugnayan sa pagpapababa ng kolesterol ay pinag-aralan nang mabuti.Ang pangunahing sangkap nito ay beta-glucan, isang natutunaw na hibla na, kapag nadikit sa tubig sa bituka, ay bumubuo ng isang gel na may kakayahang "kulong" ang ilan sa kolesterol at mga acid ng apdo, na nagtataguyod ng pag-aalis ng mga ito.
Ang mekanismong ito ay nakakatulong upang mabawasan ang LDL cholesterol o "masamang" kolesterol at triglycerides.habang nakakatulong din sa pagpapanatili ng HDL o "mabuting" kolesterol. Sinusuportahan ng iba't ibang ahensya ng kaligtasan sa pagkain at mga siyentipikong pag-aaral ang pahayag na ang regular na pagkonsumo ng oat beta-glucans ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng coronary heart disease.
3. Isang kakampi sa laban kontra diabetes at pagkontrol ng asukal
Ang parehong beta-glucan na tumutulong sa pamamahala ng kolesterol ay lubhang kawili-wili rin sa pamamahala ng glucose.Sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pag-alis ng laman ng tiyan at pagsipsip ng carbohydrate, ginagawa nitong mas maayos at mas unti-unti ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.
Sa mga taong may type 2 diabetes o insulin resistanceAng oats, bilang bahagi ng balanseng diyeta, ay makakatulong na patatagin ang antas ng glucose at mapabuti ang tugon ng katawan. Ipinapahiwatig din ng ilang pag-aaral na maaari itong makatulong sa pagbabawas ng pamamaga na nauugnay sa diabetes, isang mahalagang salik sa paglala ng sakit na ito.
4. Nagpapabuti ng panunaw at pagbibiyahe ng bituka
Kung madalas kang dumaranas ng paninigas ng dumi, ang oats ay maaaring maging isang mahusay na kakampi.Ang nilalaman nito ng insoluble fiber ay nagpapataas ng dami ng dumi at nagtataguyod ng mas regular na pagdaan ng bituka, habang ang soluble fraction ay nagpapalambot sa pagdaan sa bituka at pinoprotektahan ang mga mucous membrane.
Ang kombinasyong ito ay ginagawang lalong kapaki-pakinabang ang oats sa mga kaso ng mabigat na panunaw., mild irritable bowel syndrome, almoranas o mga yugto ng heartburn, sa kondisyon na ang tekstura (lugaw, well-hydrated flakes, atbp.) ay naaayon sa tolerance ng bawat tao.
5. Malakas na antioxidant at anti-inflammatory effect
Ang mga oats ay kilala sa pagkakaroon ng mga natatanging compound na tinatawag na avenanthramides., isang uri ng phenolic antioxidant na halos eksklusibong matatagpuan sa butil na ito. Ang mga molekulang ito ay may mga katangiang anti-inflammatory at vasodilatory, na tumutulong na protektahan ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo at mapabuti ang sirkulasyon.
Kasama ang bitamina E at iba pang antioxidant na nasa oatsAng mga Avenanthramide ay nakakatulong na labanan ang pinsala mula sa mga free radical, na nauugnay sa pagtanda ng mga selula at mga malalang sakit tulad ng ilang uri ng kanser, arthritis, o katarata.
6. Nagbibigay ng matagal na enerhiya at nagpapabuti ng pagganap
Dahil sa complex carbohydrates nito, ang oats ay nagsisilbing slow-release energy "storage" o imbakan ng enerhiya.Ito ay lalong kawili-wili para sa mga estudyante, mga taong may mahabang oras ng trabaho, o mga nagsasanay araw-araw, dahil pinipigilan nito ang biglaang pagbaba ng enerhiya at nakakatulong upang mas mahusay na makapagtrabaho kapwa sa pisikal at mental na aspeto.
Sa mga atleta, ang oats ay ginagamit bago at pagkatapos ng ehersisyo.: bago, bilang pangmatagalang pinagkukunan ng enerhiya; pagkatapos, upang isulong ang paggaling salamat sa suplay nito ng mga carbohydrates at protina na tumutulong sa pag-aayos ng tisyu ng kalamnan.
7. Epekto ng prebiotic at suporta para sa microbiota ng bituka
Ang fermentable fiber sa oats ay nagsisilbing pagkain para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka.Dahil dito, isa itong mahusay na natural na prebiotic. Ang mga bacteria na ito ay gumagawa ng mga short-chain fatty acid na nagpoprotekta sa lining ng bituka at may positibong epekto sa immune system at metabolismo.
Ang regular na pagkonsumo ng oats ay nauugnay sa mas mahusay na balanse ng gut microbiotaIto ay mahalaga hindi lamang para sa panunaw, kundi pati na rin para sa mood, ang tugon sa mga impeksyon, at ang panganib ng ilang mga malalang sakit.
8. Mga benepisyo para sa immune system
Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang beta-glucan mula sa oats ay maaaring mag-modulate ng tugon ng immune system.tumutulong sa ilang partikular na selula ng immune system na mas epektibong tumugon laban sa bacteria at virus. Bagama't patuloy pa ring sinisiyasat ang eksaktong mekanismo, tila malinaw na ang epekto nito sa gut microbiota ay nakakatulong din sa pagpapalakas ng immune system.
Ang pagkain ng isang serving ng oats sa isang araw ay hindi isang "bakuna" laban sa mga impeksyonGayunpaman, maaari itong maging bahagi ng isang pamumuhay na sumusuporta sa isang mas mahusay na immune system, kasama ang isang balanseng diyeta, sapat na pahinga, at regular na pisikal na aktibidad.
9. Mga posibleng benepisyo sa paghinga at thyroid
Ang mga oats ay inilarawan bilang naglalaman ng mga kawili-wiling dami ng iodine.Ang iodine ay isang mineral na kinakailangan para sa synthesis ng mga thyroid hormone. Ang sapat na paggamit ng iodine ay nakakatulong na maiwasan ang mga sakit tulad ng hypothyroidism, palaging sa konteksto ng isang balanseng pangkalahatang diyeta.
Sa kabilang banda, ang ilang tradisyonal na paghahanda na may mga butil ng oat Ginamit ang mga ito bilang suporta sa mga kaso ng brongkitis at sipon dahil sa posibleng mucolytic at nakapapawi na epekto nito sa mga mucous membrane ng respiratoryo, bagaman ang paggamit na ito ay hindi kapalit ng medikal na paggamot sa anumang kaso.
10. Pangalagaan ang iyong nervous system, mga buto, at mga tisyu
Ang oats ay isang magandang pinagmumulan ng mga bitamina B (tulad ng B1, B5 at B6)Ito ang mga pangunahing sustansya para sa wastong paggana ng sistema ng nerbiyos. Nakakatulong ang mga ito na mapanatili ang balanseng emosyonal, mabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod sa isip, at itaguyod ang malusog na paghahatid ng nerbiyos.
Nagbibigay din ito ng protina na may walo sa siyam na mahahalagang amino acid at mineral tulad ng calcium, phosphorus, iron, magnesium, at zinc.Ang mga sustansya na ito ay kasangkot sa pagbuo at pagpapanatili ng malalakas na buto, pagbabagong-buhay ng tisyu, at produksyon ng enerhiya. Samakatuwid, ito ay itinuturing na isang nakapagpapanumbalik na pagkain sa mga panahon ng stress, pagkapagod, o paggaling.
Mga uri ng pagkonsumo: oat flakes, harina at bran
Ang bentahe ng oats ay umaangkop ang mga ito sa halos anumang uri ng recipematamis o malasa, at maaari kang maglaro ng iba't ibang hugis depende sa iyong ihahanda.
Oatmeal
Ang mga ito ang pinakakaraniwan at maraming gamit na anyoNakukuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagdurog sa butil at maaaring mas pino o mas magaspang. Ginagamit ang mga ito sa paghahanda ng karaniwang lugaw, muesli, mga gawang-bahay na granola, mga mangkok na may yogurt at prutas, o idinaragdag sa mga batter ng cake at cookie upang madagdagan ang fiber.
Kung hindi gaanong naproseso ang mga flakes (buong butil, walang dagdag na asukal o pampalasa)Mas magiging kawili-wili ang nutritional profile nito at mas bababa ang glycemic index nito.
Oatmeal
Ang harina ng oat ay nakukuha sa pamamagitan ng paggiling ng butil o mga natuklap at perpekto ito para sa pagpapalit ng ilan o lahat ng pinong harina sa mga pancake, sponge cake, muffin, quick bread o cookies.
Ito ay ibinebenta nang natural at may parehong lasa (tsokolate, vanilla, brownie...)Gayunpaman, kung gusto mong mas makontrol ang mga sangkap, maaari mo itong gawin mismo sa bahay sa pamamagitan ng paggiling ng mga whole grain flakes gamit ang isang malakas na blender.
Oat bran
Ang bran ay ang panlabas na patong ng butil at naglalaman ng napakataas na dami ng hibla.Karaniwan itong ginagamit sa maliliit na dami, hinahalo sa mga yogurt, smoothie o masa, upang mapataas ang epekto ng pagkabusog at mapabuti ang panunaw.
Sa mga kaso ng iron deficiency anemia, pinakamahusay na huwag labis na gamitin ang bran.dahil naglalaman ito ng mga phytate na maaaring makabawas sa pagsipsip ng iron mula sa ibang mga pagkain, kaya ipinapayong isaayos ito ayon sa bawat kaso.
Gaano karaming oatmeal ang dapat inumin at mga pangunahing pag-iingat
Para sa karamihan ng mga malulusog na nasa hustong gulang, ang 3 hanggang 4 na kutsarang flakes sa isang araw ay higit pa sa sapat. upang matamasa ang mga benepisyo nito. Katumbas ito ng humigit-kumulang 30-40g ng oats, isang dami na madaling isama sa almusal o ilang maliliit na serving.
Mahalagang unti-unting ipakilala ang oats kung hindi ka karaniwang kumokonsumo ng maraming fiber.Dahil ang biglaang pagtaas ng timbang ay maaaring magdulot ng kabag, paglobo, o kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw. Ang pagsasama ng pagtaas ng paggamit ng fiber at mahusay na hydration ay nakakatulong upang mas gumana ang mga bituka.
Kung tungkol sa gluten, ang oats ay isang cereal na natural na walang ganitong protina.Gayunpaman, madalas itong nahawahan habang pinoproseso. Ang mga taong may celiac disease o gluten sensitivity ay dapat pumili ng certified gluten-free oats at kumonsulta sa kanilang doktor bago idagdag ang mga ito sa kanilang diyeta.
Ang mga taong dumaranas ng mga partikular na problema sa pagtunaw (irritable bowel syndrome, inflammatory bowel diseases, atbp.) Dapat nilang talakayin sa kanilang doktor o dietitian ang pinakaangkop na dami at tekstura (napakapinong mga natuklap, luto nang maayos, lugaw, atbp.).
10 madaling oatmeal breakfast para sa lahat ng panlasa
Kapag malinaw na ang mga benepisyo, oras na para isagawa ang mga ito.Narito ang isang koleksyon ng mabilis at madaling mga recipe para mabigyan ka ng maraming ideya sa umaga. Maaari mo itong iakma sa pamamagitan ng pagdagdag ng dairy o plant-based na gatas, iba't ibang pampatamis, mas marami o mas kaunting prutas… anuman ang pinakaangkop sa iyo.
1. Oatmeal na niluto kasama ng gatas at prutas (simpleng lugaw)
Ito ang quintessential classic oatmeal breakfast, creamy at nakakagaan ng loob.Ang ideya ay lutuin ang mga natuklap sa gatas (gatas ng baka o gatas na gawa sa halaman) hanggang sa lumapot ang mga ito, at Lagyan ng sariwang prutas sa ibabaw.
Mga sangkap na nagpapahiwatig1/3 tasa ng rolled oats, 1 tasa ng gatas, 1/2 hiniwang saging, isang dakot ng pulang berry at, kung gusto mo, kaunting honey, cinnamon o vanilla essence.
Maikling paghahandaInitin ang gatas, idagdag ang oats kapag nagsimula na itong kumulo, at lutuin sa mahinang apoy nang mga 5 minuto, habang hinahalo upang hindi dumikit. Ihain sa isang mangkok, lagyan ng prutas sa ibabaw, at patamisin ayon sa panlasa.
2. Mga pancake na may oat at chia
Perpekto kung mahilig ka sa pancake pero gusto mo ng mas magaan at mas nakakabusog na bersyon.Ang pinaghalong itlog, oats, at chia seeds ay nagreresulta sa napakasustansyang pancake.
Kailangan mo: 1 buong itlog at 2 puti ng itlog, 3 kutsarang oat flakes o harina, 1 kutsarang chia seeds, kaunting gatas, cinnamon, vanilla at pampatamis o asukal ayon sa panlasa.
Ang sekreto ay paghaluin ang lahat ng sangkap hanggang sa maging makinis ang masa.Hayaang nakababad ang timpla nang ilang minuto para ma-hydrate ang mga buto ng chia, pagkatapos ay lutuin nang paunti-unti sa isang mantikang kawali. Maaari mo itong ihain kasama ng prutas, yogurt, o kaunting syrup.
3. Yogurt na may oats, prutas at mani
Ito ang pinakamabilis na opsyon para sa mga laging nagmamadali.Ang kailangan mo lang ay isang mangkok, kaunting natural o Greek yogurt, at kaunting sangkap para sa "malusog na pantry".
Pagsamahin ang 1/3 tasa ng rolled oats sa isang natural o Greek yogurtHaluing mabuti at lagyan ng tinadtad na walnuts o almendras sa ibabaw, mga prutas na pana-panahon, at isang kutsarita ng pulot kung nais. Kung hahayaan mo ito nang ilang minuto, ang oats ay lalambot at magkakaroon ng napakasarap na tekstura.
4. Oatmeal at saging na smoothie para sa fitness
Mainam kung mag-aalmusal ka papunta sa trabaho o bago mag-trainingIto ay isang kumpleto, siksik, at nakakabusog na smoothie na maaari mong i-enjoy kahit malamig.
Kailangan mo lang: 1/2 tasa ng rolled oats, 1 hinog na saging, 2 tasa ng gatas ng almendras (o iba pa), isang kutsarang peanut butter (opsyonal) at kanela ayon sa panlasa.
I-blend ang lahat sa blender hanggang sa maging makinis ang tekstura.Kung gusto mo itong mas manipis, magdagdag ng kaunting gatas; kung gusto mo itong malamig, magdagdag ng yelo. Mahusay ito bilang almusal pagkatapos mag-ehersisyo.
5. Lutong-bahay na oatmeal at chocolate cookies
Perpekto para sa paghahanda sa araw bago ang almusal at paghahanda ng almusal o meryenda para sa ilang araw.Mas masustansiya ang mga ito kaysa sa maraming komersyal na cookies at medyo madaling gawin.
Pangunahing sangkap: 1 tasa ng pinong oat flakes, 1/2 tasa ng whole wheat flour, 1/4 tasa ng honey o 1 dinurog na hinog na saging, 1/4 tasa ng dark chocolate chips, 1 itlog, 1/2 kutsarita ng asin at kanela.
Kailangan mo lang paghaluin ang mga tuyong sangkap sa isang panig at ang mga basang sangkap sa kabila.Pagsamahin ang lahat, buuin nang maliliit na bola, patagin nang bahagya sa isang baking tray na may parchment paper, at ihurno sa 180°C nang mga 12-15 minuto hanggang sa maging golden brown. Karaniwan, ang mga ito ay mas malusog na maraming biniling opsyon.
6. Mabilis na lutong-bahay na granola o muesli
Ang paggawa ng sarili mong granola sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang asukal at taba na nilalamanAng isang mabilis na bersyon ay ang pag-toast ng oats sa isang kawali na may kaunting pulot at mani.
Maglagay ng humigit-kumulang limang kutsarang flakes sa isang kawali sa katamtamang initHaluin nang mga 10 minuto hanggang sa bahagyang maluto nang hindi nasusunog, pagkatapos ay taasan ang apoy nang ilang minuto, alisin sa apoy, at ihalo sa tinadtad na mani at isang kutsarita ng pulot. Ngayon ay handa ka nang kainin ang muesli kasama ng gatas o yogurt.
7. Oatmeal na may espresso
Kung mahilig ka sa kape at kapos ka sa oras, magugustuhan mo ang ideyang ito.Talaga, gumagamit ka ng bagong timplang kape para "lutoin" ang oat flakes.
Maglagay ng 3 kutsarang oats sa isang tasaIbuhos ang kumukulong kape dito, hayaang nakababad nang ilang minuto, at pagkatapos ay lagyan ng kaunting gatas at kanela. Mabilis kang makakakuha ng isang uri ng magaan at lasang lugaw na may lasa ng kape.
8. Oat cake na gawa sa protina sa microwave
Isang mabilis na bersyon ng sponge cake na ginagawa sa isang mangkok at niluluto sa microwave.Mayaman ito sa protina dahil sa puti ng itlog at nakakabusog.
Kailangan mo100g ng giniling na oats o harina ng oat, 10 puti ng itlog, kalahating pakete ng baking powder, kaunting mantika, at pampatamis ayon sa panlasa. Maaari mo itong lagyan ng pampalasa gamit ang purong cocoa, ginadgad na niyog, o kanela.
Ang lahat ng sangkap ay pinaghalo nang sama-sama, tulad ng sa malusog na oatmeal at strawberry cakeAng timpla ay ibinubuhos sa isang lalagyang ligtas gamitin sa microwave na nilagyan ng bahagyang mantika at niluluto nang mga 10-12 minuto sa pinakamataas na power, habang binabantayang tumigas ito nang hindi natutuyo.
9. Mga pancake na may oat at quinoa
Para sa kakaibang uri ng almusal tuwing Linggo, ang mga pancake na ito ay magaan at nakakabusog.Ang pinaghalong oats at quinoa ay nagbibigay ng de-kalidad na protina mula sa halaman.
Sa isang blender: 1 tasa ng skimmed o plant-based na gatas, 1 saging, 1 kutsarang light butter, 1 tasa ng lutong quinoa, 1 tasa ng rolled oats, 1 kutsarita ng baking soda, 1 kutsarita ng yeast, at kaunting asin.
Haluin hanggang sa makuha ang batter na katulad ng sa crepes, tulad ng sa oatmeal at banana pancakeLagyan ng kaunting mantika ang isang non-stick frying pan, ibuhos sa maliliit na bahagi at lutuin sa magkabilang panig. Ihain kasama ng sariwang prutas, mani o kaunting pulot.
10. Magdamag na oats na may chia seeds, nuts at plant-based milk
Isang perpektong opsyon para maghanda sa gabi bago ang araw para hindi mo na kailangang isipin pa ito sa umaga.Kabilang dito ang paghahalo ng oats sa gatas na nakabase sa halaman at iba't ibang mga toppings, at pag-iiwan nito sa refrigerator.
Sa isang garapon, magdagdag ng hanggang kalahati ng dami ng giniling o tinadtad na wholegrain oats.1 kutsarang chia seeds, 6 na almendras, 2 tinadtad na walnuts, 1 kutsarita ng pasas, at kaunting honey o stevia. Takpan ng gata ng niyog o almendras, mag-iwan ng kaunting espasyo sa itaas, takpan, at ilagay sa refrigerator magdamag. Kinabukasan, maaari kang magdagdag ng kaunting gatas kung kinakailangan.
Iba pang malikhaing ideya sa almusal na may oats
Kung gusto mong magpatuloy sa pag-eeksperimento, ang oats ay maaari ring gamitin sa mga hindi gaanong tradisyonal na recipe., parehong matamis at malasa, na lalong nagpapalawak sa mga posibilidad ng iyong almusal.
Chai oats
Para sa mga mahilig sa spiced tea, ang aromatic version na ito ay isang kasiyahan.Kailangan mo lang paghaluin ang rolled oats na may kaunting cardamom, cinnamon, luya, isang kutsarita ng pulot at kaunting mainit na gatas.
Maaari mo itong tapusin gamit ang tinadtad na mani para magkaroon ito ng tekstura.Ang resulta ay isang mainit at napakabangong mangkok, perpekto para sa malamig na mga araw. Kung interesado kang matuto nang higit pa tungkol sa pampalasang ito, ang kanela Nagdaragdag ito ng aroma at mga benepisyo sa mga paghahandang ito.
Cream ng oatmeal na may keso
Kung mas gusto mo ang mga malasang putahe, ang creamy spread na ito ay makakatulong para hindi ka na maghain ng maraming almusal o magaan na hapunan.Binubuo ito ng paghahalo ng lutong oats na may cream cheese at mani.
Ang huling tekstura ay nakapagpapaalaala sa isang makapal na pâté. Maaari mo itong ipahid sa whole-wheat toast o kainin nang paminsan-minsan. Mabilis ito at nakakabusog.
Malambot na oatmeal na may itlog
Bagama't maaaring kakaiba ang kombinasyon, ang pagsasama ng oats at itlog ay nagbibigay ng nakakagulat na resulta.Ang ideya ay pakuluan ang kalahating tasa ng gatas, idagdag ang oat flakes at, unti-unting, ihalo ang binating itlog habang patuloy na hinahalo.
Ang timpla ay nagiging malapot at malambot.na may kawili-wiling kaibahan sa pagitan ng bahagyang matamis na gatas at ng alat ng itlog. Maaari mo itong tapusin gamit ang paminta, ginadgad na keso, o kahit kaunting kanela kung gusto mo ng halo-halong lasa.
Oat waffles at crepes
Madaling mapalitan ng giniling na oats ang harina nang bahagya o lubusan gamit ang batter ng waffle o crepe.sa gayon ay nakakamit ang mas masustansyang almusal.
Sa kaso ng mga waffle, maaari mo itong ihain kasama ng sariwang prutas, yogurt, o kaunting condensed milk paminsan-minsan.Ang oat crepes, habang ang oat crepes ay mahusay na pinagsasama sa malasang palaman tulad ng mga kabute na ginisa kasama ng bawang at sibuyas, spinach o sariwang keso.
Mga muffin, cupcake at oat bar
Ang isa pang praktikal na paraan ng paggamit ng oats ay sa mga inihurnong recipe na maaari mong i-freeze o iimbak nang ilang araw.Halimbawa, oat muffins na may mansanas, oat muffins na may saging at prutas, o cereal bars na may tsokolate at mani.
Sa pangkalahatan, ang mga resipe na ito ay inihahanda sa pamamagitan ng paghahalo ng oat flakes at/o harina na may gatas, itlog, kaunting masustansyang langis, tinadtad na prutas, lebadura at, kung gusto mo, kaunting dark chocolate o niyog.Ang mga ito ay inihurno sa mga hulmahan at iniimbak sa isang lalagyang hindi papasukan ng hangin para mailabas mo ang mga ito anumang oras na kailangan mo ng nakapagpapalusog na almusal o meryenda.
Sa madaling salita, ang oatmeal ay higit pa sa isang simpleng mangkok ng binabad na mga natuklap.Ito ay isang kumpletong cereal, puno ng fiber, protina, bitamina, at mineral, na may napatunayang epekto sa kolesterol, glucose, kabusugan, at kalusugan ng panunaw. Dagdag pa rito, maaari itong lutuin sa halos anumang paraan. Kung pipiliin mo ang mga bersyong minimally processed, isasama ito sa prutas, mani, dairy, o mga inuming nakabase sa halaman, at isasama ito sa iba't ibang diyeta na may kasamang pang-araw-araw na ehersisyo, mayroon kang simple ngunit mabisang paraan upang pangalagaan ang iyong kalusugan tuwing umaga nang hindi pinapakomplikado ang mga bagay-bagay.
