Kapag bumababa ang temperatura at ang mga araw ay nagiging mas maikli, nararamdaman ng katawan ang paghila: bumababa ang pagkakalantad sa araw at, kasama nito, ang produksyon ng bitamina D, at ang paggasta ng enerhiya upang manatiling mainit ay tumataas. Sa kontekstong ito, isang diyeta na may mga pana-panahong pagkain na puno ng mga bitamina at mineral gumagawa ng pagkakaiba: pinapalakas nito ang mga panlaban, nakakatulong na mapanatili ang enerhiya at pinangangalagaan ang iyong kalooban.
Hindi lang ito basta basta magtapon ng mga citrus fruit: may malaking hanay ng mga winter vegetables, legumes, nuts, fermented dairy products, mamantika na isda, at tubers na, na sinamahan ng mga lutong bahay na sabaw, sopas, at nilaga, ay nagpapadali sa pagkain ng masagana at balanseng pagkain. Ang pagpili ng pana-panahong ani ay ginagarantiyahan ang pagiging bago, mas mahusay na lasa, at, higit pa rito, Ito ay kumakatawan sa isang plus sa pagpapanatili at pagtitipid.
Bakit unahin ang mga bitamina at pana-panahong pagkain sa taglamig
Sa panahon ng malamig na buwan, ang katawan ay nangangailangan ng pinakamainam na supply ng mga bitamina A, B6, B9, B12, C, D at E, pati na rin ang mga mineral tulad ng siliniyum, sink at bakal, upang mapanatili ang isang malusog na immune system. Ang mga bitamina at mineral na ito ay kasangkot sa proteksyon laban sa mga impeksyon, paggawa ng enerhiya, pagbuo ng tissue, at pangangalaga sa balat, buto, at mucous membrane.
Ang pagpili ng mga pana-panahong ani ay isang magandang ideya: kadalasang inaani ang mga ito sa kanilang pinakamataas at naglalaman ng mas maraming sustansya, dumarating nang mas bago sa mesa, at mas pinapanatili ang kanilang lasa. Nakikinabang din sila sa lokal na ekonomiya, binabawasan ang mga gastos sa transportasyon at pang-industriya na pagpapalamig, at malamang na maging mas abot-kaya dahil sa mas malaking supply, na isinasalin sa Mas magandang nutritional value, mas maraming lasa at mas maliit na carbon footprint.
Sa taglamig, hinahangad namin ang mga nilaga, sabaw, cream, at casserole. Tamang paghahanda, mainam ang mga ito para sa pagdaragdag ng mga gulay, munggo, at mga de-kalidad na protina, habang nagpo-promote din ng hydration. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang bitamina C ay sensitibo sa init at liwanag, kaya ang pagsasama ng sariwang prutas, salad o kulang sa luto na gulay araw-araw ay nakakatulong na mapanatili ito.
Ang malamig na panahon at mas kaunting oras ng liwanag ng araw ay naghihikayat sa amin na gumugol ng mas maraming oras sa bahay at sumuko sa mga caloric na tukso. Panatilihin ang iba't-ibang, nakakabusog, at mayaman sa micronutrient na pagkain, gamitin pampalasa tulad ng kanela, cloves, kumin o turmerik Upang magpainit at uminom ng mga pagbubuhos (rooibos, luya, mansanilya) ay nakakatulong na labanan ang lamig nang hindi nadaragdagan ang mga calorie.
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong timbang, subukan ang mga sabaw ng gulay, creamed vegetables, legumes 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, at maraming gulay. Ang lahat ng ito ay nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na balanse. enerhiya, pagkabusog at kontrol ng gana, habang inaalagaan ang mga depensa.
Mga pangunahing pagkain at kung paano isama ang mga ito
Madahon at cruciferous na gulay: berdeng base ng taglamig
Ang mga leeks at singkamas ay isa pang klasikong taglamig: ang mga ito ay digestive, nagbibigay ng bitamina C (leek), bitamina A at fiber (singkamas) at napakaraming gamit sa mga sopas, cream at nilaga. Ang mga ito ay perpekto para sa magaan at masarap na kutsarang pinggan.
Mga ugat at tubers: napapanatiling enerhiya
karot, patatas at ang kamote ay nagbibigay ng mga kumplikadong carbohydrates, fiber, at micronutrients. Ang mga karot ay sikat sa kanilang beta-carotene (provitamin A), na tumutulong sa pagpapanatili ng paningin, balat, at mga mucous membrane; ang kamote at patatas ay nagbibigay ng potasa at matatag na enerhiya para sa pang-araw-araw na buhay. Ang beta-carotene ay gumaganap bilang a proteksiyon na antioxidant para sa puso at mga arterya.
Subukan ang herb-roasted carrots, crispy sweet potato sticks, at patatas sa legume stews para sa dagdag na texture at pagkabusog. Kahaliling pagluluto upang iba-iba ang lasa at pagbutihin ang pagtanggap sa mga bata at matatanda.
Citrus at iba pang mga prutas sa taglamig: pagtatanggol at antioxidant
Ang mga dalandan, tangerines, lemon, at grapefruits ay isang ligtas na mapagkukunan ng bitamina C, na susi sa immune response at collagen synthesis. Iba pang mga pana-panahong prutas, tulad ng kiwi, mansanas, peras at granada ay nagdaragdag ng hibla, antioxidant at tubig, na binibilang din para sa hydration. Ang pagsasama ng buong prutas ay nagpapanatili ng hibla at tumutulong pagsipsip ng bakal ng halaman.
Huwag kalimutan ang mga strawberry (kapag magagamit), mangga, o granada upang ibahin ang profile ng antioxidant. Ang pagsasama-sama ng mga ito sa natural na yogurt o kefir ay gumagawa ng kasiya-siya at napakasustansyang meryenda. gat-friendly.
Legumes: protina ng gulay at bitamina B
Ang mga lentil, chickpeas, beans, at mga gisantes ay naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng mga bitamina B (B2, B3, B6, B9), pati na rin ang A, E, at C sa mas mababang antas, at mga mineral tulad ng iron, zinc, magnesium, potassium, at calcium. Ang mga ito ay mura, maraming nalalaman, at napakapuno. Kumain sila ng 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. nilaga, maiinit na salad o cream, pinagsasama ang mga ito sa mga gulay at buong butil upang makumpleto ang mga amino acid.
Isang trick: magdagdag ng bell pepper o isang piga ng citrus fruit sa dulo upang mapalakas ang bitamina C at mapabuti ang pagsipsip ng bakal. At kung mukhang mabigat ang mga ito, subukang lutuin ang mga ito gamit ang cumin o bay leaf at banlawan ng mabuti kung ito ay de-lata upang mabawasan ang dami ng asukal. fermentable oligosaccharides.
Mga mani at buto: magandang taba at bitamina E
Ang mga almond, walnut, at hazelnut ay nagbibigay ng malusog na taba sa puso, protina ng gulay, hibla, mineral, at bitamina E, isang malakas na antioxidant na sumusuporta sa immune defenses at kalusugan ng balat. Ang mga almendras ay kapansin-pansin para sa kanilang nilalaman ng calcium, isang pakinabang kapag binabawasan ang pagkonsumo ng pagawaan ng gatas. Unahin ang malusog na mga bersyon. hilaw, walang asin o asukal at kontrolin ang bahagi (isang dakot).
Sa kusina, ang mga ito ay maraming nalalaman: tinadtad sa mga salad, mga cream ng gulay, mga sarsa ng isda, o bilang isang yogurt na topping. Ang mga buto (linga, kalabasa, flax) ay nagbibigay din ng mga mineral at, sa kaso ng flax at chia, alpha-linolenic acid (nakabatay sa halaman na omega-3) na may banayad na anti-inflammatory effect.
Mga de-kalidad na protina: mamantika na isda, itlog at karne na walang taba
Sa taglamig, kapag mas kaunti ang araw, magandang ideya na tiyakin ang paggamit ng bitamina D sa pamamagitan ng mamantika na isda: salmon, tuna, sardinas, o mackerel. Nagbibigay din sila ng mga omega-3 fatty acid, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng cardiovascular. Ang mga itlog ay nagbibigay ng mataas na biological value na protina at maliit na halaga ng bitamina D, habang ang mga walang taba na karne at manok ay nagbibigay ng bitamina B1, B6, at B12, at mga mineral tulad ng iron, zinc, at selenium na mahalaga para sa kaligtasan sa sakit.
Isama ang asul na isda 2-3 beses sa isang linggo at kahalili ng puting isda, halimbawa sa mga recipe ng bakalaw, itlog, at walang taba na karne. Kung ikaw ay isang vegetarian, suriin ang iyong B12 supplementation sa isang healthcare professional. munggo at non-ultra-processed soybeans.
Mga ferment na produkto ng pagawaan ng gatas at bitamina D
Ang Yogurt at kefir ay nag-aambag sa isang malusog na microbiota salamat sa kanilang mga probiotics, na naka-link sa isang mas mahusay na immune response. Sa panahon ng mas mababang liwanag, gatas pinatibay ng bitamina D Tumutulong sila sa pagsakop ng mga pangangailangan kapag limitado ang pagkakalantad sa araw.
Mag-opt para sa natural, walang asukal na mga bersyon at pagsamahin ang mga ito sa prutas at mani. Kung hindi ka kumonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, isaalang-alang ang mga pinayayamang inuming nakabatay sa halaman at ayusin ang iyong paggamit ng calcium, yodo, at bitamina D na may propesyonal na payo. maiwasan ang mga pagkukulang.
Alliums na may karakter: sibuyas, bawang at leek
Ang mga alliaceous vegetables (sibuyas, bawang, leek) ay naglalaman ng mga sulfur compound na may antiseptic at mucolytic effect. Ang mga ito ay isang maraming nalalaman na sangkap sa mga sabaw at nilaga at nauugnay sa mga benepisyo sa cardiovascular. Ang hilaw na bawang ay mas mabisa, ngunit ang nilutong bawang ay nakakatulong din. Itabi ito sa isang cool, well-ventilated na lugar (hindi sa refrigerator) at, kung nakita mong hindi ito matutunaw, alisin ang bawang. mikrobyo ng ngipin.
Ang mga sibuyas ay nagbibigay ng bitamina C at flavonoids; kapag niluto, nagiging matamis at mas madaling matunaw. Ang isang gawang bahay na panlilinlang para sa mga sipon ay ang mag-iwan ng kalahating tinadtad na sibuyas sa silid upang mapagaan ang paghinga sa gabi sa mga bata. Sa kusina, mahusay itong gumagana sa stir-fries, broths, at stews. munggo at gulay na cream.
Artichoke: naglilinis at maraming nalalaman
Ang artichoke ay isang klasikong taglamig. Ang cynarin at sterols nito ay naka-link sa digestive support at lipid profile, habang nagbibigay din ng fiber at mineral. Inihurnong o naka-microwave (8-10 minuto sa taas), na may bahagyang ambon ng langis ng oliba at asin, isa itong simple at kamangha-manghang panimula. Kahanga-hanga rin ito sa cream na may leek at patatas para sa isang rich texture. malambot at umaaliw.
Iba pang mga kapaki-pakinabang na gulay: zucchini, paminta at pipino
Ang zucchini ay nagbibigay ng bitamina C at A; kapansin-pansin ang mga kampanilya sa kanilang mataas na nilalaman ng bitamina C at bitamina B6; at ang mga pipino ay nagbibigay ng bitamina C at K na may mataas na porsyento ng tubig. Gamitin ang mga ito sa stir-fries, sopas, mainit na salad, o hilaw kapag naghahanap ka upang mapanatili ang mga ito. maximum na bitamina C.
Mainit na hydration at pampalasa na may epekto sa pag-init
Kahit na hindi ka gaanong nauuhaw, dapat kang uminom sa taglamig: ang tubig, mga lutong bahay na sabaw, at mga pagbubuhos ay mahusay na pagpipilian. Ang layunin ay panatilihing hydrated ang mga mucous membrane para mas maprotektahan ang respiratory system. Ang mga pampalasa tulad ng cinnamon, cloves, cumin, turmeric, o luya ay nagdaragdag ng lasa at ang pakiramdam ng kaginhawaan. init kaya nagpapasalamat nang walang pagdaragdag ng asukal o taba.
Punctual supplementation, na may ulo
Sa ilang partikular na sitwasyon, maaaring isaalang-alang ang suplemento na may bitamina C, zinc, o selenium, palaging nasa ilalim ng propesyonal na paghuhusga, kung ang diyeta ay hindi nakakatugon sa mga kinakailangan. Ang priyoridad ay tunay na pagkain: hindi pinapalitan ng mga suplemento ang iba't ibang diyeta at, sa katunayan, ang kanilang tungkulin ay pansamantala at personal na suporta.
Mga bitamina na hindi dapat nawawala
Bitamina A: Pinoprotektahan ang mga hadlang laban sa mga panlabas na ahente at sinusuportahan ang paggana ng bato, puso, at baga. Natagpuan sa carrots, spinach, at kamote (beta-carotenes na binago ng katawan sa bitamina A).
Pangkat B (B6, B9, B12): Mahalaga para sa enerhiya at kaligtasan sa sakit. Tumutulong ang folic acid (B9) na lumikha ng mga bagong selula, at ang kakulangan ay maaaring magpahina ng mga depensa. Pinagmumulan: madahong gulay, beets, munggo; B12, sa mga pagkaing hayop o suplemento sa mga vegetarian diet.
Bitamina C: Isang pangunahing antioxidant at protagonist sa collagen synthesis para sa mga buto at kasukasuan; nakakatulong ito sa paglaban sa sipon. Ang mga prutas na sitrus, kiwi, paminta, at spinach ay mahusay na mapagkukunan. Tandaan na ito ay marupok sa init at dapat na ubusin sariwang bahagi araw-araw.
Bitamina D: Sa mas kaunting araw, kailangan mong hanapin ito sa mesa. Mahalaga para sa kaligtasan sa sakit at kalusugan ng buto. Ang salmon, tuna, sardinas, itlog, at pinatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mga kaalyado para sa pagpapanatili ng sapat na antas sa taglamig.
Bitamina E: antioxidant na nauugnay din sa mas mababang saklaw ng mga impeksyon. Ang mga mani at buong butil ay ang pinakamahusay na mapagkukunan upang matiyak na a patuloy na kontribusyon.
Mga mineral na gumagawa ng pagkakaiba
Siliniyum: Ito ay namamagitan sa mga panlaban at antioxidant. Makikita mo ito sa isda, seafood, karne, itlog, gulay, at cereal.
Zinc: Mahalaga para sa immune function. Natagpuan sa karne ng baka, baboy, tupa, mani, at munggo. Kapaki-pakinabang kapag tumaas ang mga impeksyon sa paghinga.
Bakal: susi sa pagdadala ng oxygen at pag-iwas sa pagkapagod. Nagbibigay ito ng pulang karne, itlog, munggo, mani, at spinach. Pagsamahin ito sa bitamina C (peppers, oranges) sa pagbutihin ang pagsipsip nito.
Paano ayusin ang iyong mga pagkain para sa taglamig
Mga almusal na may intensyon: mainit na oatmeal na may pana-panahong prutas at mani, o yogurt na may kiwi at granada. Sa kalagitnaan ng umaga, isang tangerine at isang dakot ng mga almendras. Ang layunin ay simulan ang araw na may protina, hibla at bitamina.
Nakakaaliw ngunit magaan na pagkain: mga lutong bahay na sopas, sabaw, at mga gulay na may cream; legume stews na may maraming gulay; inihurnong bluefish na may salad. Iwasan ang mga ultra-processed na pagkain at mag-opt para sa simpleng pagluluto gamit nakikilalang sangkap.
Mga functional na meryenda: yogurt/kefir na may mga berry, isang berdeng smoothie na may spinach, mansanas, at lemon, o mga carrot at cucumber stick na may hummus. Ito ay mga meryenda na nagpapalusog nang walang pagtaas ng asukal sa dugo at tulong panatilihin ang iyong gana sa pagkain sa bay.
Magplano ng mga lingguhang menu, mamili ng mga seasonal na item, at magluto ng mga batch upang magkaroon ng mga base (sabaw, nilutong munggo, inihaw na gulay) at makatipid ng oras. Ang mga paminsan-minsang natural na juice (orange at granada, halimbawa) ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan, ngunit palaging unahin. ang buong prutas kasama ang hibla nito.
Simple at masarap na mga recipe
Pumpkin Soup na may Ginger
Mga kainan: 4 | Oras: 30 Minutos
- 500 g kalabasa
- 1 cebolla
- 1/2 kutsarita luya sa lupa
- 1/2 litro ng sabaw ng gulay
- Extra birhen langis ng oliba
- Salt and pepper
Igisa ang sibuyas sa kaunting mantika, ilagay ang luya, haluin ang tinadtad na kalabasa, at takpan ng sabaw. Lutuin hanggang malambot, timpla ng pino, at timplahan ng asin at paminta. Para sa isang pagkakaiba-iba, tingnan ang recipe. pumpkin cream na may luyaIhain nang napakainit para sa a agarang epekto ng init.
Creamy spinach risotto
Mga kainan: 2 | Oras: 40 Minutos
- 400 g ng spinach
- 1 cebolla
- 150 g ng Arborio rice
- 1 l sabaw ng gulay
- Extra birhen langis ng oliba
- Salt and pepper
- Parmesan cheese sa panlasa
Igisa ang pinong tinadtad na sibuyas sa mahinang apoy, saglit na igisa ang kangkong, ilagay ang kanin, at igisa. Dahan-dahang idagdag ang mainit na sabaw, patuloy na pagpapakilos, hanggang sa lumambot ang kanin at magkaroon ng creamy texture. Tapusin na may Parmesan cheese at isang squeeze ng lemon. buhayin ang lasa.
Mga inihurnong kamote sticks
Mga kainan: 2 | Oras: 40 Minutos
- 200 g kamote
- Provencal herbs
- Pulbos ng bawang
- Extra birhen langis ng oliba
- Salt and pepper
Gupitin ang kamote sa mga stick, ihalo sa mantika, bawang, at herbs, timplahan ng asin at paminta, at maghurno ng 20-25 minuto sa 200°C, hanggang sa maging golden brown ang mga gilid. Magiging malutong ang mga ito sa labas at malambot sa loob, perpekto bilang panghimagas. pampalamuti na pinayaman ng bitamina.
Nangungunang 10 kaalyado sa taglamig para sa iyong mga panlaban
1) Sibuyas, bawang at leek: mucolytic at antiseptic properties, kapaki-pakinabang laban sa mga mikrobyo. Gawa sa bahay na panlilinlang: kalahating sibuyas na hiniwa sa silid ay makakatulong sa mga bata na huminga nang mas mahusay habang natutulog kung sila ay may sipon.
2) Karot: Mayaman sa beta-carotene, na ginagawang bitamina A ng katawan upang mapanatiling maayos ang mga mucous membrane at mabawasan ang panganib ng mga impeksyon sa paghinga.
3) Chard, spinach, endives, borage: Isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, folate, at bitamina C; Ang spinach ay nagbibigay din ng zinc, isang kaalyado ng immune system.
4) Brokuli: Ito ay namumukod-tangi para sa nilalaman nitong bitamina C; idagdag ito sa katamtaman habang nagluluto upang mapanatili ang nilalaman ng bitamina.
5) Kiwi, lemon, mandarin, orange at grapefruit: antioxidants at bitamina C sagana; pinapabuti din nila ang pagsipsip ng plant-based na bakal.
6) Royal jelly: Naglalaman ito ng mga bitamina A, B, C, at E, pati na rin ang mga mineral. Kumonsulta sa iyong pediatrician o healthcare professional bago ito ihandog sa mga bata o gamitin ito nang regular.
7) Mga ferment na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, kefir): Sinusuportahan ng mga probiotic nito ang kaligtasan sa sakit at kalusugan ng bituka sa panahon ng malamig na panahon.
8) Gatas na pinayaman ng bitamina D: kapaki-pakinabang kapag may kaunting sun exposure.
9) Tubig at mga pagbubuhos: Kahit na hindi ka gaanong nauuhaw, ang pananatiling mahusay na hydrated ay susi sa pagpapanatiling handa ang iyong mga mucous membrane at panlaban.
10) Asul na isda (salmon, tuna, mackerel, sardinas): pangunahing pinagmumulan ng bitamina D at omega 3 sa taglamig.
Pagpili ng taglamig na may panlilinlang sa pagluluto
Pili: protina, malusog na taba, bitamina E, potasa, bakal, posporus, magnesiyo, at maraming calcium. Pinakamahusay na hilaw at walang asin; masarap ito sa mga sopas, salad, dessert, o sarsa ng isda.
Artichoke: Purifying effect, fiber, phosphorus, cynarin, at sterols; tumutulong sa panunaw at profile ng lipid. Inihurnong o microwave, na may langis at asin; bilang isang pagbubuhos, maaari itong mapawi ang pakiramdam ng bigat.
Bawang: Mga compound ng sulfur na may aksyon laban sa mga impeksyon at mga benepisyo sa cardiovascular. Ito ay mas potent raw, ngunit kapaki-pakinabang din na luto; ito ay pinakamahusay na panatilihin sa labas ng refrigerator, at ang mikrobyo ay dapat na alisin kung ito ay umuulit.
Orange: Maraming bitamina C, pectin at flavonoids, pati na rin ang folic acid at thiamin. Mas mahusay na buo kaysa sa juice upang samantalahin ang hibla at mapahusay ang pagkabusog at metabolismo ng bakal.
Sibuyas: sulfur compounds at flavonoids, tumutulong sa mga sipon at mga problema sa bronchial. Itabi ito sa ref, nakabalot nang mabuti kung naputol na, at laruin ang oras ng pagluluto para baguhin ang intensity at lambot ng pagtunaw.
Labanan ang sipon nang hindi tumataba
Ang pagbaba ng temperatura ay nagpapataas ng paggasta sa calorie, ngunit hindi nito binibigyang-katwiran ang labis na pagkain ng mga ultra-processed na pagkain. Punan ang iyong plato ng mga gulay, magdagdag ng de-kalidad na protina at magagandang taba, at gumamit ng mga pampalasa upang aliwin ka nang hindi nagdaragdag ng mga walang laman na calorie. Ang pagkain ng munggo 2-3 beses sa isang linggo ay nag-aalok hibla, pagkabusog at micronutrients na nagpatuloy sa iyo.
Iwasan ang labis na asukal, pastry, at pritong pagkain; unahin ang mga paraan ng pagluluto tulad ng pagluluto, pagpapasingaw, banayad na paggisa, at mabagal na pagluluto. Uminom ng maiinit na pagbubuhos at sabaw upang mag-hydrate, at huwag pabayaan ang ehersisyo: paglalakad, pag-eehersisyo sa bahay, o anumang bagay na pinaka-enjoy mo. balansehin ang kaliskis.
Ang susi sa taglamig ay regularidad: sariwang pana-panahong ani, mga lutong bahay na sopas at nilaga, mga prutas na mayaman sa bitamina C, at fermented at mamantika na isda araw-araw. Sa kaunting pagpaplano at mga kaalyado na ito, ang iyong immune system, enerhiya, at mood ay magkakaroon ng tulong. Ang lahat ay pabor na malampasan ang lamig sa mabuting kalusugan.
