May mga hindi mabubuhay kung wala ito at may mga napopoot dito dahil sa bango nito kapag niluto, ngunit ang cauliflower ay maraming masasabi sa pang-araw-araw na pagluluto. Mahusay na ginagamot, ito ay maraming nalalaman, magaan at napaka-nakapagpapalusog., perpekto para sa paghahanda ng mga tanghalian at hapunan na may mga kutsarang pinggan, side dish, o kumpleto at masarap na mga panukala nang walang komplikasyon.
Sa gabay na ito, makikita mo ang lahat ng kailangan mo upang subukan ito (o lalo pang umibig kung fan ka na). Mga benepisyo, katangian, panlaban sa amoy, preserbasyon, pampalasa na pinakaangkop sa iyo at isang serye ng mga recipe na inayos ayon sa pamamaraan: mula sa mga cream at gratin hanggang sa walang flour na base ng pizza o isang super-fresh na tabbouleh.
Napatunayang mga benepisyo at natitirang mga katangian
Ang cauliflower ay kabilang sa cruciferous family at ang nutritional profile nito ay ginagawa itong isang kamangha-manghang kaalyado para sa kagalingan. Nagbibigay ng fiber, bitamina at bioactive compound na kumikilos bilang antioxidants at anti-inflammatories.
- Nakakatulong ito na makontrol ang timbang salamat sa fiber content nito na nagpapatagal sa pagkabusog at mababang caloric intake nito.
- Alagaan ang iyong puso at mga ugat: Ang bitamina C, glucosinolates, isothiocyanates at sulforaphane ay nagtataguyod ng kalusugan ng vascular.
- Labanan ang paninigas ng dumi sa pamamagitan ng stimulating transit at paglambot ng dumi dahil sa dietary fiber nito.
- Sinusuportahan ang mood at pagtulog: Ang tryptophan at bitamina C ay kasangkot sa synthesis ng serotonin at dopamine.
- Nagpapalakas ng mga buto para sa kontribusyon nito ng bitamina K at posporus, susi sa pag-aayos ng calcium.
- Nag-aambag sa pag-iwas sa kanser salamat sa mga antioxidant tulad ng bitamina C at sulfur compounds (sulforaphane).
- Tumutulong sa pag-regulate ng glucose: Ang hibla ay nagmodulate sa pagsipsip ng carbohydrate, kapaki-pakinabang sa kaso ng insulin resistance.
- Protektahan ang balat laban sa napaaga na pagtanda sa pamamagitan ng paglaban sa mga libreng radical at pagtataguyod ng collagen.
- Nagpapalakas ng mga panlaban dahil sa mataas na nilalaman ng bitamina C, na nagpapabuti sa immune function.
- Tumutulong na maiwasan ang gastritis: Nililimitahan ng Sulforaphane ang paglaki ng Helicobacter pylori sa tiyan.
Higit pa sa mga benepisyong ito, iniuugnay ang cauliflower antioxidant, anti-inflammatory, satiating, circulatory, lipid-lowering, laxative, at relaxing properties, bilang karagdagan sa mga potensyal na anticancer, antidiabetic, rejuvenating, immune-boosting, at antibacterial actions, palaging nasa balanseng diyeta at aktibong pamumuhay.
Nagbibigay ang siyentipikong ebidensya ng mga kagiliw-giliw na nuances: mga publikasyon sa Mga Prontera sa Immunology itinuro ang kanilang positibong epekto sa immune function, habang nagsasaliksik sa Ang Journal of Nutrition Iniugnay ang pagkonsumo ng cruciferous na gulay sa mas mababang panganib ng ilang mga kanser sa mga partikular na populasyon. Gaya ng nakasanayan, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pattern ng pandiyeta, hindi mga nakahiwalay na epekto sa parmasyutiko.
Ang halaga ng nutrisyon, mga kulay at mga compound na gumagawa ng pagkakaiba
Kung naghahanap ka ng malusog na all-rounder, ito na. Bawat 100g hilaw o luto, ang cauliflower ay nasa paligid 27 kcal at 0 g ng taba (FEN data), na may magandang dosis ng fiber at key micronutrients.
Namumukod-tangi ito sa nilalaman nitong bitamina C: isang hilaw na tasa ang nagbibigay sa paligid 51,6 mg ng bitamina C, isang hindi malaking halaga upang matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan. Bilang karagdagan, nakakahanap kami ng mga bitamina K, B6 at folate, at mga mineral tulad ng potasa, kaltsyum, magnesiyo at posporus.
Ang kulay nito ay hindi palaging puti: mayroon ding berde, dilaw at rosas na mga varieties. Ang kulay ng pink ay may utang sa anthocyanin (makapangyarihang antioxidants), ang dilaw ay naglalaman ng beta-carotenes, at ang berde ay naglalaman ng chlorophyll. Sa puting iba't, ang tipikal na binibili mo, pinoprotektahan ng mga magsasaka ang "ulo" ng kanilang mga dahon upang limitahan ang chlorophyll at makamit ang maniyebe na hitsura.
Sa kusina, ito ay isang tunay na hunyango: maaari itong kainin ng hilaw, singaw, igisa, lutuin o durog pa para gawin. cauliflower "rice" o pizza base magaan at walang pinong harina, na may nakakagulat na mga resulta kung makokontrol mo nang mabuti ang punto.
Paano ito lutuin ng mabuti (at panatilihin ang maximum na nutrients)
Upang mapanatili ang mga benepisyo nito, unahin ang maikli, banayad na oras ng pagluluto. Steamed, microwaved at al dente Ito ang mga pamamaraan na pinakamahusay na nagpapanatili ng mga sensitibong bitamina at kaaya-ayang texture.
Kung pipiliin mong pakuluan, siguraduhing kumukulo na ang tubig bago idagdag ang mga florets at Lutuin lamang ito hanggang sa matigas ngunit malambotAng mahabang panahon ng pagluluto ay nagpapalabnaw ng lasa at sustansya sa tubig.
Ang microwave ay isang mahusay na kaalyado: sa isang angkop na lalagyan, na may isang splash ng tubig at isang takip, Ihahanda mo na ang cauliflower sa ilang minuto na may kaunting amoy at isang makatas na hawakan. Ayusin ang oras ng pagluluto ayon sa kapangyarihan at dami ng appliance.
Huwag itapon ang anumang bagay: maaari ding gamitin ang mga dahon at makapal na puno ng kahoy. Ang mga ito ay mahusay sa stir-fries, sopas at sabaw., pagdaragdag ng lasa at pagkakayari. Putulin lamang ang mas matigas na mga hibla at lutuin ang mga ito nang mas mahaba kaysa sa mga bulaklak.
Sa mga gratin, nilaga, o cream, idagdag ang cauliflower sa tamang oras upang maiwasang ma-overcooking ito. Idagdag ito sa dulo kung tapos na ang natitirang ulam. at bigyan ito ng touch ng oven o casserole para lang ito ay maghalo sa mga sarsa at pampalasa.
Anti-odor tricks at mas magaan na panunaw
Ang matinding amoy kapag nagluluto ng cauliflower ay dahil sa mga sulfur compound, tulad ng sa repolyo o Brussels sprouts. Ang mabuting balita: may mga trick na gumagana upang mabawasan ito nang hindi sinasakripisyo ang lasa nito.
Subukang magdagdag isang splash ng gatas sa tubig sa pagluluto upang mapahina ang aroma at huling lasa; o dalawang kutsara ng lemon juice, na neutralisahin nang hindi nag-iiwan ng lasa. Ang suka Gumagana din ito, kahit na ang amoy nito ay maaaring nangingibabaw nang kaunti, depende sa lasa.
Kung nag-aalala ka tungkol sa panunaw, magluto ng cauliflower bay leaf, haras o kumin: Tumutulong sila na maiwasan ang gas at nagbibigay ng napaka-kaaya-ayang aromatic nuances. Ang isa pang trick ay upang maiwasan ang labis na pagluluto: ang al dente ay karaniwang pinakamahusay.
Kapag niluto mo ito, subukang bigyan ng hangin ang kusina at takpan ang kaldero. Sa oven o microwave ang amoy ay mas mababa, kaya ang mga ito ay mahusay na mga pagpipilian kung ang isyu ng pabango ay nagpapahina sa iyo.
Mga pampalasa at damo na pinakamahusay na pinagsama
Ang kuliplor ay may banayad na lasa na napakahusay na sumasaklaw sa mga panimpla. Ang mga pampalasa at halamang ito ay isang ligtas na taya upang magdagdag ng interes nang walang mabibigat na sarsa:
- Oregano, tarragon, bay leaf, chives, cilantro, perehil.
- Curry, paprika (matamis o maanghang), paminta, turmerik.
- Chili flakes, mint, celery, mustard at poppy seeds.
Gamitin ang mga ito nang matipid kung sila ay napakalakas. Nutmeg, cumin o cardamom Maaari nilang i-monopolize ang plato kung lalayo ka; isang kurot ay sapat na upang maiangat ang kabuuan.
Paano pumili, linisin, panatilihin at i-freeze
Ang pinakamahusay na panahon nito ay karaniwang mula Setyembre hanggang Enero, bagaman magagamit ito sa buong taon. Kapag bumibili, hanapin isang matatag, siksik at malinis na "ulo", walang mga batik o malambot na batik, at may makinis, berdeng mga dahon. Kung bumigay ito kapag pinindot mo ito, pumili ng isa pa.
Upang linisin ito, alisin ang base at dahon (ireserba ang mga ito kung nais mong lutuin ang mga ito), paghiwalayin ang mga bulaklak at ibabad ito sa tubig na may tilamsik ng suka ilang minuto. Patuyuin at banlawan. Handa na itong lutuin o iimbak.
Itago ito sa refrigerator sa loob ng butas-butas nitong plastic bag sa pagitan ng 3 at 5 araw. Iwasang hugasan ito bago palamigin upang maiwasan ang pinabilis na pagkasira.
Magye-freeze ka ba? Ito ay perpekto upang paputiin ang mga buds para sa 3 Minutos, palamigin ang mga ito nang lubusan, at pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa freezer. Sa ganitong paraan, mas mapapanatili nila ang kanilang texture at kulay kapag ginamit sa stir-fries, sopas, o stews.
Contraindications at kung kailan dapat mag-moderate
Kahit na ito ay isang kahanga-hangang gulay, hindi lahat ay angkop sa lahat. Ito ay may laxative effect at nagtataguyod ng pagbuo ng mga gas., kaya pinakamahusay na limitahan ito kung mayroon kang pagtatae o paghihirap sa pagtunaw. Ang mga taong may sensitibong bituka o IBS ay maaaring makaranas ng pamumulaklak; sa kasong iyon, subukan ang maliliit na bahagi, malumanay na pagluluto, at mga kumbinasyon na may carminative spices.
Kung medyo mabigat ang pakiramdam mo, iwasan ang mga matatabang sarsa at mag-opt for steamed, oven o microwave na paghahandaMinsan ang pagpapalit lang ng iyong paraan ng pagluluto ay nagdudulot ng lahat ng pagkakaiba.
Cauliflower vs. Broccoli: Alin ang Dapat Mong Piliin?
Ang parehong mga cruciferous na gulay ay nagbabahagi ng isang karaniwang pamilya at maraming mga katangian, ngunit ang kanilang profile sa pagluluto ay hindi magkapareho. Ang broccoli ay nakatayo nang napakahusay sa pagpapasingaw, paggisa, o pag-ihaw na may kaunting mantika at pampalasa; subukan a Sautéed broccoli na may turkey ham. Ang cauliflower ay kumikinang sa mga puree at gratin at bilang isang magaan na kapalit para sa bigas o harina para sa mga base ng pizza. Walang ganap na panalo: pinakamahusay na palitan ang mga ito at samantalahin ang kanilang kakayahang magamit.
Mahusay na tumayo ang broccoli sa pagpapasingaw, paggisa, o pag-ihaw na may halong mantika at pampalasa. Ang cauliflower ay kumikinang sa mga puree at gratin at bilang isang magaan na kapalit para sa bigas o harina para sa mga base ng pizza. Walang ganap na panalo: pinakamahusay na palitan ang mga ito at samantalahin ang kanilang kakayahang magamit.
Mga recipe ng cauliflower: madali, iba-iba, at napakasaya
Ang listahan ng mga ideya ay halos walang katapusan. Narito ang ilang mga klasiko at malusog na paghahanda, na may mga tiyak na tagubilin at tinatayang oras para lumabas sila sa unang pagkakataon.
Mga cream at sopas
Klasikong cream ng cauliflower: igisa ang sibuyas (at/o leek) na may kaunting mantika, magdagdag ng tinadtad na cauliflower, takpan ng stock o tubig at lutuin ng 15-30 minuto (depende sa laki) hanggang lumambot. Haluin ng pino. Ihain kasama ng malutong na crouton at isang thread ng EVOO.
Cauliflower cream na may touch ng bawangBrown 2 bawang at 1 sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang mga florets, 3 tasa ng sabaw, at 1 bay leaf. Magluto ng 15 minuto at timpla hanggang makinis. Tapusin na may paminta o ilang patak ng mantika para mapahusay ang lasa.
Gulay na sopas na may cauliflower: pagsamahin ang mga florets na may karot, leek, kintsay at patatas, magluto ng al dente upang mapanatili ang texture, at lasa sa bay leaf o parsley. Palitan ang mga gulay bawat linggo sa iba-iba ang lasa nang hindi kumplikado ang mga bagay.
Panaché ng mga gulayIsang klasikong French stew kung saan kamangha-mangha ang pagpapares ng cauliflower sa beans, carrots, o peas. Ihain nang mainit na may kaunting mantika at sariwang damo.
Oven at gratin
Grated cauliflower: Magluto ng 5 minuto sa kumukulong inasnan na tubig, alisan ng tubig, at ilipat sa isang serving dish. Maghanda ng light béchamel sauce (1 tbsp oil + 1 tbsp flour + 1 1/2 cups milk), timplahan, ihalo ang keso, at takpan ang cauliflower. Magwiwisik breadcrumbs at higit pang keso. Maghurno hanggang sa ginintuang kayumanggi.
Inihurnong cauliflower na may mga pampalasa: Paghaluin ang langis na may paprika, turmerik, kumin, asin at paminta; balutin ang mga florets at maghurno sa 200°C para sa mga 20 minuto hanggang sa maging golden brown. malambot sa loob at ginto sa labasKung gusto mo, gratin na may keso sa dulo.
Inihurnong cauliflower "curd": Pakuluan ng 10-15 minuto, alisan ng tubig, at ilagay sa isang ulam. Paghaluin ang 125 ML ng gatas na may 2 itlog, idagdag ang kalahati ng gadgad na keso, ibuhos sa kuliplor, takpan ang natitira, at maghurno sa 180°C para sa mga 20 minuto hanggang sa ginintuang kayumanggi.
Tinapay at pritong pagkain
Tinapay na cauliflower: ang tradisyonal. Pahiran ng harina at itlog (o tempura), iprito hanggang sa ginintuang kayumanggi at patuyuin sa papel. Na may a hawakan ng mayonesa o ang magaan na sarsa ay mapangahas.
Cauliflower tempuraMaghanda ng fluid batter na may 1 tasa ng tempura flour at 1 tasa ng iced water, bahagyang asin, balutin ang mga florets, at iprito sa mainit na mantika hanggang sa ginintuang kayumanggi. Alisin mula sa init at ihain kaagad.
Pinirito at pinirito
Cauliflower na may bawang: Mga brown na hiwa ng bawang sa mantika, idagdag ang cauliflower, na dati nang nilutong al dente, at igisa ng ilang minuto. Ang timpla garlic-cauliflower ay hindi kailanman nabigo (siyempre, ang bawang ay mananatili sa iyo ng ilang sandali).
Ang cauliflower na ginisa sa paprika mula sa La VeraIsang banayad na pagprito na may mantika, matamis na paprika, asin, at, kung ninanais, isang dampi ng kumin. Isang malakas na aroma at isang napakasarap na resulta.
Ginisang nilagang may ham at bawang: Igisa ang hiniwang ham na may bawang, pagdaragdag ng cauliflower at iba pang mga gulay sa panlasa. Ito ay isang mabilis, masarap na stir-fry na perpekto para sa isang weeknight na pagkain.
Mga alternatibong low-carb
Cauliflower rice
Mga sangkap: 1/2 kuliplor, 1/2 tasa ng tinadtad na sibuyas, 1 sibuyas na bawang, 1 kutsarang mantika, 1 kutsarang perehil, asin at paminta. Grate o gilingin Magluto ng cauliflower hanggang sa maging grainy texture. Igisa ang sibuyas at bawang, idagdag ang cauliflower, at igisa ng 5 minuto. Ayusin ang asin, paminta, at perehil.
Cauliflower pizza base (mabilis na paraan sa 180°C)
Mga sangkap: 170g mashed cauliflower, 1 itlog, asin, paminta, granulated na bawang, at Parmesan cheese sa panlasa. Paghaluin, gawing crust sa isang baking sheet, at maghurno. humigit-kumulang 20 minuto sa 180 °C. Takpan ng iyong mga toppings at tapusin ang pagluluto.
Cauliflower pizza (hard pre-baked sa 220°C)
Mga sangkap: 1 steamed cauliflower, 1 egg, 1 cup mozzarella, tomato sauce, more cheese, tomato, onion, bell pepper, olives, basil, oregano, oil, salt and pepper. Hiwain ang cauliflower, ihalo sa itlog at kalahati ng keso, ikalat at maghurno ng 10 minuto sa 220 ° CMagdagdag ng sauce at toppings, at maghurno ng 10 minuto pa hanggang matunaw.
Cauliflower tabbouleh
Mga sangkap: 1/2 cauliflower, tinadtad na bawang, juice ng 1 lemon, 1 tbsp langis, asin, paminta, diced cucumber, sariwang perehil at cilantro, 2 julienned scallions. I-chop ang cauliflower sa mala-quinoa na butil, ihalo sa dressing at mga gulay. Sariwa, magaan at mabango.
Kumpleto at meryenda
Mga burger ng cauliflower at quinoa
Mga sangkap (tinatayang 6 na piraso): 100 g quinoa (niluto sa 300 ML ng tubig), 500 g cauliflower florets (luto), 2 bawang cloves, perehil, 2 itlog, keso sa panlasa, asin, paminta at 1 tbsp langis. Paghaluin ang pinatuyo na quinoa na may mashed cauliflower, bawang, perehil, itlog, asin, paminta at keso. Bumuo ng 6 na piraso at kayumanggi ang mga ito sa katamtamang init sa magkabilang panig.
Mga pancake ng cauliflower
Mga sangkap: 500g cauliflower, 1 itlog, 1 sibuyas ng bawang, perehil, 150g oat flour, asin, paminta, at 1 kutsarang mantika. Lutuin ang cauliflower (microwave ng humigit-kumulang 10 minuto o singaw), mash gamit ang isang tinidor, idagdag ang itlog, bawang, perehil, at asin at paminta. Haluin ang harina hanggang sa magkaroon ka ng mapapamahalaang kuwarta. Hugis at ginintuan na may kaunting langis sa magkabilang panig.
Walang oras na mga classics
Cauliflower na may Bechamel: marahil ang pinakapinipuri na paraan ng mga bata at matatanda. Takpan ang nilutong cauliflower na may maraming bechamel at keso, at maghurno hanggang bula at gratin. Ito ay creamy at umaaliw.
Cauliflower gratin na may mga breadcrumb: magdagdag ng mga breadcrumb sa itaas bago i-bake para makuha isang mas malutong na tuktok na layer. Simple at epektibong trick.
Cauliflower na may ham at bawang (estilo ng menestra): Igisa ang ham na may bawang, ihalo ang cauliflower, at itaas ng perehil. Mabilis, malasa, at perpekto bilang isang standalone dish na may salad.
Mas mabilis na ideya
Cauliflower "al dente" na may touch ng citrus: steamed at tinimplahan ng lemon, langis at herbs. Napakasarap sa pakiramdam at nirerespeto ang crispy point.
Buong inihaw na cauliflower: isang showpiece sa mesa. I-brush ito ng pinaghalong yogurt, pampalasa, at mantika; maghurno hanggang malambot at ginintuang, at gupitin sa mga wedges. kaibahan ng bark at malambot na puso ito ay pinagpalang kaluwalhatian.
At siyempre, huwag kalimutan ang mga wildcard ng batch cooking: cream sa dami para mag-freeze, steamed florets para sa isang express garnish o isang pizza base na handang ilagay sa ibabaw at i-bake sa huling minuto, o isang Strawberry at banana smoothie na may cauliflower.
Panghuling tip sa pagluluto: kung gusto mong "i-disguise" ang panlasa para sa isang taong hindi umiimik, Gumamit ng mga light sauce (yogurt, light bechamel), mga keso na natutunaw nang maayos at mainit na pampalasa. Ang cauliflower ay nagpapasalamat at madaling hugis.
Sa lahat ng nasa itaas, mayroon kang kumpletong roadmap para tangkilikin ang cauliflower sa iyong paraan. Piliin ang piraso ng mabuti, tratuhin ito nang may pag-iingat, aromatize ito sa ulo at mag-opt para sa mga paraan ng pagluluto na gumagalang sa texture nito. Sa pagitan ng mga benepisyong pangkalusugan, ang mabisang panlaban sa amoy, at ang recipe book na mula sa mga meryenda hanggang sa mga solong pagkain, walang kaunting dahilan para hindi ito isama sa iyong lingguhang menu.
