Mani sa iyong diyeta at mga recipe na magugustuhan mo

Kung mayroong isang simpleng sangkap na nakapasok na sa malusog na diyeta, mga recipe para sa fitness at pang-araw-araw na paglulutoIyan ang mani. Maraming tao ang iniuugnay lamang ito sa tipikal na inasnan na meryenda, ngunit ang maliit na kagat na ito ay mas kawili-wili: ito ay isang legume, kumikilos ito na parang mani, at akmang-akma ito sa isang malusog na meryenda parang sa almusal para mag-ipon ng muscle mass.

Sa mga sumusunod na linya, makikita mo kung ano talaga ang mani, saan ito nagmula, ano ang naiaambag nito sa iyong kalusugan at kung paano mo ito maisasama sa iyong gawain nang may maraming... mga praktikal na ideya at recipe na may mani at peanut butterMula sa mga sariwang salad hanggang sa napakatamis ngunit maayos na planadong mga panghimagas para mapangalagaan ang iyong diyeta.

Ano nga ba talaga ang mani: legume o nut?

Ang mani, na kilala rin bilang mani, mani o mani Depende sa bansa, ito ang nakakaing buto ng halaman Arachis hypogaeaIto ay kabilang sa pamilyang Fabaceae, ibig sabihin, sa mga legume, tulad ng beans, broad beans, peas o lentils, dahil ito ay nabubuo sa loob ng isang pod sa ilalim ng lupa.

Bagama't isa itong legume sa botanikal na aspeto, ang komposisyon nito sa nutrisyon at ang paraan ng ating pagkonsumo nito ay inilalagay ito sa parehong kategorya tulad ng mga almendras, hazelnuts, o walnuts. Nangangahulugan ito na karaniwan natin itong itinuturing na isang "Pekeng mani" mainam para sa meryenda, magdagdag ng malutong na tekstura sa mga recipe o maghanda ng mga ipinapahid na krema.

Ang halamang mani ay isang halamang gamot na taunang cycleIto ay may madilaw-dilaw na mga tangkay at mga dahong nakaayos, at maaaring umabot sa taas na 40 hanggang 80 cm. Nagbubunga ito ng maliliit na dilaw na bulaklak na kahawig ng sa gisantes; kapag na-pollinate, nalalanta ang mga ito at lumilikha ng isang uri ng "tusok" na nakaturo sa lupa at ibinabaon ang sarili.

Kapag nasa ilalim na ng lupa, ang usbong na iyon ay lumilikha ng isang magaspang na pod na may makapal at hindi regular na mga dingding, kung saan nabubuo ang isa hanggang apat na buto, karaniwan dalawa o tatlong mani bawat podAng bawat butil ay pahaba ang hugis at natatakpan ng napakanipis, maitim na mapula-pulang balat na nakakain din at mayaman sa mga kawili-wiling sangkap.

Ang mani ay naging lubos na kilala sa kulturang popular bilang panchitos o mani bilang meryendaLalo na kapag pinirito ang mga ito at maraming asin. Gayunpaman, ang bersyon na interesado kami para sa isang balanseng diyeta ay ang natural o inihaw na mani na walang anumang mga additives, na nagpapanatili ng lahat ng potensyal na nutrisyon nito.

Pinagmulan ng mani, paglawak sa buong mundo at kasalukuyang produksyon

Ang kasarian Arachis ay orihinal na mula sa Timog AmerikaPartikular, mula sa lugar sa silangan ng Andes, sa mga teritoryo na ngayon ay sumasaklaw sa mga bahagi ng Peru, Bolivia, Argentina, at Brazil. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral sa henetika na ang kasalukuyang itinatanim na mani ay nagmula sa natural na hybridisasyon ng dalawang ligaw na uri mga 9.400 taon na ang nakalilipas, malamang na nagustuhan ng interbensyon ng tao at pagpapalitan ng mga buto.

Mula sa rehiyong pinagmulan, iba't ibang katutubong populasyon ang nagpalaganap ng pagtatanim ng mani sa buong Mesoamerica at Caribbean. Ginamit ito hindi lamang bilang pangunahing pagkain, kundi pati na rin bilang sangkap sa mga sarsa, inumin at mga paghahanda sa seremonyaIto ay iniuugnay sa mga katangiang panggamot at isang simbolikong papel sa mga handog sa mga diyos.

Sa pagdating ng mga Espanyol na konkistador sa Amerika noong ika-16 na siglo, kumalat ang mani sa Europa. Hindi nagtagal ay itinanim ito sa Espanya, na gumanap ng isang partikular na mahalagang papel sa... ang lugar ng Valenciana nananatiling isang mahalagang punto ng produksyon at pagmemerkado sa ating bansa ngayon.

Kalaunan, dahil sa mga ruta ng kalakalan at eksplorasyon, ang mani ay itinanim sa Africa, Asia, at iba pang mga kontinente. Sa kasalukuyan, Ang Tsina ang nangungunang prodyuser sa mundo, na sinusundan nang malapitan ng Estados Unidos, kung saan ang populasyon ay kumokonsumo rin ng maramihan, lalo na sa anyo ng peanut butter at mga meryenda.

Komposisyon ng nutrisyon ng mani at mga benepisyo sa kalusugan

Kung ikukumpara natin ang mani sa ibang mga legume, makikita natin na mas katulad ang mga ito sa mga tradisyonal na mani. Naglalaman ang mga ito ng mataas na densidad ng sustansya sa isang maliit na dami ng pagkain, na may maraming kaloriya kundi pati na rin mga protina, taba na mabuti para sa puso, fiber, mineral at mga lubhang kawili-wiling bitamina.

Isa sa mga pinakakapansin-pansing katangian nito ay ang nilalaman nitong protina mula sa halaman. Depende sa uri, nagbibigay ito ng humigit-kumulang 25-27% protinaIbig sabihin, humigit-kumulang 26-27 g bawat 100 g, kaya ito ay itinuturing na isang magandang opsyon para sa mga sumusunod sa vegan o vegetarian diet, o nais lamang dagdagan ang kanilang paggamit ng protina mula sa mga pinagmumulan ng halaman.

Ito rin ay napakataas sa taba, na may porsyentong nasa humigit-kumulang 43-50% ng kabuuang timbangKaramihan sa mga taba nito ay monounsaturated at polyunsaturated fatty acids, katulad ng mga matatagpuan sa olive oil o iba pang mani, at wala itong kolesterol. Ang mga taba na ito ay nakakatulong na protektahan ang cardiovascular system kapag kinakain bilang bahagi ng isang balanseng diyeta.

Sa usapin ng mga micronutrient, ang mani ay isang kilalang pinagmumulan ng mga mineral. Kapansin-pansin ang kanilang kontribusyon sa potasa (hanggang 680 mg bawat 100 g, higit pa sa isang saging)Naglalaman ito ng phosphorus at magnesium, pati na rin ng malaking halaga ng selenium at zinc, at ilang calcium. Kung pag-uusapan ang mga bitamina, ito ay partikular na mayaman sa mga bitamina B, lalo na folic acid, susi para sa sistema ng nerbiyos at para sa mga yugto tulad ng pagbubuntis.

Ang hibla ay matatagpuan din sa malaking dami, na may positibong epekto sa kalusugan ng bituka, pagkontrol ng asukal sa dugo at kabusuganGayunpaman, ang mga carbohydrates ay mas mababa ang proporsyon kaysa sa ibang mga legume, na siyang dahilan kung bakit mas maihahalintulad ang hitsura ng mani sa isang klasikong nut.

Dahil siksik sa sustansya, mataas din ito sa enerhiya: ang 100g ng mani ay maaaring magbigay ng humigit-kumulang sa pagitan ng 570 at 600 kcalKaya naman bagay na bagay ang mga ito bilang "dagdag" na pinagmumulan ng calorie sa diyeta ng mga atleta, aktibong tao, o mga naghahangad na tumaba sa malusog na paraan, ngunit ipinapayong kontrolin ang porsiyon kung ang layunin ay magbawas ng taba.

Ang mataas na halaga nito para sa pagkabusog, salamat sa kombinasyon ng mga protina, taba at hibla, ay maaaring makatulong sa mga diyeta para sa pagbaba ng timbang o pagkontrol ng timbangdahil nakakatulong ito sa iyo na hindi makarating sa susunod na kainan nang gutom na gutom at nakakatulong din na maiwasan ang hindi gaanong ipinapayong pagmeryenda.

Sa kabilang banda, ang mani ay nakakatulong sa kalusugan ng puso at pagkontrol ng glucose kapag isinama sa isang balanseng pangkalahatang diyeta. Ang unsaturated fats at fiber na taglay nito ay nakakatulong sa bagay na ito. regulasyon ng kolesterol at asukal sa dugoIto ay isang kawili-wiling kakampi para sa mga taong may panganib na magkaroon ng sakit sa puso o diabetes, na palaging iniaangkop ang dami nito sa kanilang mga pangangailangan sa enerhiya.

Hindi lahat ng benepisyo ay: ang mani ay isa sa mga pinakakaraniwang allergens sa pagkain at maaaring magdulot ng malalang reaksiyon, kabilang ang anaphylaxis, sa mga indibidwal na sensitibo. Bukod pa rito, ang buong prutas ay nagdudulot ng panganib na mabulunan sa mga batang napakabata, kaya hindi inirerekomenda ang pag-aalok nito nang buo sa edad na iyon, at mas mainam kung ihain ito nang mas ligtas tulad ng mga smooth cream.

Mani: isang mamantikang legume na kumikilos na parang mani

Mula sa pananaw sa pagluluto, ang mani ay halos palaging itinuturing na isa lamang uri ng mani. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ito ay isang mamantikang legume na mayaman sa protina ng gulay at unsaturated fatsna may mas kaunting carbohydrates kaysa sa karaniwang lentil o chickpea.

Isang praktikal na bentahe ay ang mani, hindi tulad ng karamihan sa mga legume, Hindi ito nangangailangan ng pagbababad o mahabang oras ng pagluluto. para kainin. Alisin lang ito sa pod at kainin nang hilaw (kung naaangkop) o inihaw, na magbubukas ng pagkakataon na magamit ito sa hindi mabilang na pang-araw-araw na mga recipe.

Dahil sa komposisyon at tekstura nito, maaari itong isama sa mga putahe tulad ng gagawin natin sa mga almendras, pistachios, kasoy o hazelnutsMasarap itong ihalo sa mga salad, stir-fries, curries, Asian-style stir-fries, nut mixes, cookies, cake, o mga homemade energy bar.

Para sa mga hindi mahilig sa nilaga, maaari itong maging isang matalinong estratehiya upang madagdagan ang pagkonsumo ng legume: Gumamit ng mani bilang isang malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain, o sa anyo ng cream, hummus at mga sarsa, nang hindi kinakailangang gumamit ng mga karaniwang nilaga.

Paano pumili, mag-imbak, at gumamit ng mani sa pagluluto

Ang mani ay makikita sa iba't ibang anyo sa mga supermarket at mga espesyal na tindahan. Karaniwan itong matatagpuan bilang pritong, inasnan o binalutan na meryenda Ginawa gamit ang pulot-pukyutan, asukal, pampalasa, at iba't ibang pampalasa (barbecue, pinausukang, sili, atbp.). Ang mga ganitong uri ng produkto ay itinuturing na ultra-processed at dapat ilaan para sa mga espesyal na okasyon, dahil naglalaman ang mga ito ng labis na dami ng asin, asukal, at mababang kalidad na taba.

Kung gusto mong lubos na mapakinabangan ang mga benepisyo ng mani, mainam na bilhin ang mga ito. simple o toasted nang walang asinMainam na kainin ito nang buo ang balat upang mas mapanatili ang mga katangian nito. Ang bersyong ito ay karaniwang mas matipid at mas malusog, at nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang dami ng iyong kinakain nang walang napakaraming tukso.

Mabibili ang mani sa maraming tindahan. nang maramihan o sa mga supot Iba-iba ang laki ng mga ito. Mainam na i-toast mo mismo ang mga ito sa bahay bago kainin, para mas lumasa ang lasa nang hindi nagiging mabaho. Kapag nabalatan na, mainam na itago ang mga ito sa lalagyang hindi papasukan ng hangin sa malamig at tuyong lugar, malayo sa direktang sikat ng araw at mga pinagmumulan ng init.

Ang giniling o mani na gawa sa harina ay isa pang praktikal na opsyon. Maaari nitong bahagyang palitan ang mga harina ng cereal sa maraming recipe, lalo na sa mga lutong-bahay na inihurnong pagkain tulad ng mga cake, muffin, o cookies, o magsilbi bilang alternatibong gawang-bahay sa pulbos na protina sa mga smoothie at mga paghahanda para sa fitness.

Ang peanut butter ay nararapat na banggitin nang espesyal. Ang pinaka-interesante na bersyon ay ang gawa sa 100% inihaw o natural na maniAng cream na ito ay gawa nang walang dagdag na asukal, pinong langis, o asin. Ito ay lubos na maraming gamit at mainam gamitin sa mga almusal, meryenda, malasang sarsa, panghimagas, at mga meryenda bago o pagkatapos mag-ehersisyo.

Sa bahay, puwede mong gamitin ang peanut butter bilang maaaring ipahid sa tinapay, pancake o toast, bilang basehan ng mga sarsa na uri ng satay, upang pagyamanin ang mga shake at smoothie, upang magbigay-sigla sa mga gawang-bahay na ice cream o upang palitan ang bahagi ng tradisyonal na mantikilya sa cookie dough, brownies o muffins.

Bagama't matagal ang shelf life ng peanut butter, maaari itong magkaroon ng mabahong lasa sa paglipas ng panahon. Kaya naman ipinapayong Itabi ito sa refrigerator kapag nabuksan na.Sinusubukang paminsan-minsang haluin ang langis na humihiwalay sa ibabaw upang muling maging homogenous ang tekstura.

Paano pumili ng magandang peanut butter para sa iyong diyeta

Kung ang iyong layunin ay pagbutihin ang iyong diyeta, magpalaki ng kalamnan, o kumain lamang ng mas nakakabusog na almusal, ang pagpili ng peanut butter ang susi. Makakakita ka ng mga garapon nito sa maraming supermarket. asukal, pinong langis, labis na asin at iba pang mga additives na walang gaanong kinalaman sa isang malusog na produkto.

Sa isip, dapat kang pumili ng peanut butter mula sa Malinis na komposisyon, na ang tanging sangkap ay maniAng ganitong uri ng produkto ay karaniwang nag-aalok ng mas maraming protina, mas maraming fiber, at mas mahusay na profile ng malusog na taba, nang hindi nagdaragdag ng mga empty calories mula sa asukal o hydrogenated fats.

Ang isang mahusay na 100% peanut butter ay nagbibigay ng protina na nakabatay sa halaman sa dami, nakakabusog na hibla, at mga bitamina at mineral tulad ng antioxidant na bitamina E, magnesium na kasangkot sa paggana ng kalamnan at nerbiyos, at iba pang micronutrients na kumukumpleto sa nutritional profile.

Bukod pa rito, bilang isang pagkaing mayaman sa enerhiya, ang peanut butter ay nagiging isang mahusay na kakampi para sa mga almusal para sa fitness, mga pagkain bago mag-ehersisyo, o mga meryenda para sa paggalinglalo na para sa mga taong sumusunod sa mga matitinding gawain sa pagpapalakas o pagtitiis at nangangailangan ng karagdagang de-kalidad na kalori.

Mga almusal at mga recipe para sa fit na may peanut butter para sa paglaki ng kalamnan

Ang almusal ay isa sa mga pangunahing pagkain sa araw, lalo na kung regular kang nagsasanay o nasa yugto ng pagpapalakas ng kalamnan. Binabasag nito ang pag-aayuno sa magdamag at nakakatulong upang... muling magkarga ng mga imbakan ng enerhiya at i-activate ang metabolismo, isang bagay na mahalaga kapag isinailalim mo ang iyong mga kalamnan sa karagdagang pagsisikap.

Ang peanut butter ay akmang-akma sa kontekstong ito dahil nagbibigay ito ng malusog na taba, protina, at purong kaloriya sa kaunting dami. Ang lahat ng ito ay ginagawa itong... Isang perpektong sangkap para sa mga almusal na pampalakas ng katawan, mga meryenda na pampasigla, at mga meryenda bago o pagkatapos mag-ehersisyo.

Nasa ibaba ang ilang ideya para sa mga almusal na may peanut butter na mainam ihalo sa isang rutina sa pagsasanay na naglalayong magpalakas ng kalamnan, na palaging iniaangkop ang mga serving sa iyong mga pangangailangan at layunin.

Wholemeal toast na may peanut butter at saging

Para sa mabilis at masarap na almusal, maaari kang maghanda ng toast na may:

• isang hiwa ng buong tinapay (mula sa mga buto, rye, spelt, atbp.).
• Mga 20g ng 100% peanut butter.
• Isang saging na hiniwa nang manipis.
• Mga 5g ng chia seeds o iba pang mga buto.

I-toast lang ang tinapay, pahiran ng peanut butter, lagyan ng saging sa ibabaw, at tapusin gamit ang mga buto. Para sa mas magaan na opsyon, maaari mong palitan ang tinapay ng... mga keyk na gawa sa kanin o maiskaya nababawasan ang ilang calories nang hindi isinasakripisyo ang lasa.

Mga pancake na may oatmeal na may peanut butter

Isa pang karaniwang pagpipilian sa mga taong maingat sa kanilang diyeta ay ang masustansyang pancake. Para makagawa ng oat at peanut pancake, maaari mong gamitin ang:

• 30g ng wholegrain oat flour (may lasa o walang lasa).
• 15g ng 100% peanut butter.
• 1 buong itlog.
• 50 ml ng gatas, mas mabuti gulay na uri ng almendras o oat.
• Mga sariwang prutas na iyong mapipili (blueberries, raspberries, saging, strawberry…) bilang pangdagdag.

Paghaluin ang lahat ng sangkap hanggang sa maging makinis ang batter (maaari mong ihalo ang cream sa batter o gamitin ito bilang pang-ibabaw). Lutuin ang maliliit na bahagi sa isang non-stick pan at lagyan ng prutas sa ibabaw at, kung gusto mo, kaunting giniling na kanela.

Enerhiya na smoothie na may peanut butter

Para sa mga abalang araw, ang isang smoothie ay maaaring makapagligtas ng araw at maging kasiya-siya pa rin. Kakailanganin mo:

• Dalawang kutsara ng 100% peanut butter.
• 1 hinog na saging.
• Mga 250 ml ng gatas na gawa sa halaman o gatas ng baka.
• Isang kutsarita ng linga o chia seeds.
• Kung gusto mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina, isang serving ng protein powder.

I-blender ang lahat hanggang sa maging creamy at makinis. Isa itong magandang opsyon dahil bago o pagkatapos ng pag-eehersisyomadaling inumin at tunawin.

Oatmeal lugaw na may peanut butter

Ang lugaw (mainit na oatmeal) ay isang klasiko sa mga bansang nagsasalita ng Ingles at nagiging patok na. Para sa bersyong mayaman sa protina mula sa halaman, maaari mong gamitin ang:

• 100 g oat flakes.
• 200 ml ng gatas o inuming nakabase sa halaman.
• 2 kutsarang 100% peanut butter.
• 1 saging, hiniwa o tinadtad.
• Opsyonal, isang kutsarita ng pulbos ng protina.

Lutuin ang oats kasama ang gatas sa mahinang apoy hanggang sa lumapot, patayin ang apoy, haluin ang peanut butter, haluing mabuti, at ihain na may saging sa ibabaw. Maaari kang magdagdag ng cinnamon, cocoa powder, o ilang mani para sa dagdag na lasa.

Mga ideya para sa masarap na recipe ng mani para sa pang-araw-araw na pagkain

Bukod sa almusal, ang mani ay mahusay na mainam sa mga malasang putahe. Nagdaragdag ang mga ito ng malutong na tekstura, kaaya-ayang taba, at lasang perpektong bumabagay sa mga sariwang sangkap, gulay, karne, o pagkaing-dagat. Narito na ang lahat. Ilang ideya para magamit ito sa iyong mga menu.

Avocado at peanut salad, "slaai" style

Ang creamy salad na ito ay gawa sa avocado, labanos at mani, na may napakabangong dressing:

• Sariwang luya, tinadtad nang pino o kinudkod.
• Sariwang pinigang katas ng lemon.
• Asin sa panlasa.
• 3 hinog ngunit matigas na abokado.
• 3-4 na hiniwang labanos.
• Isang malaking dakot ng tinadtad at walang asin na inihaw na mani.
• Mga sariwang halamang gamot (cilantro, perehil, chives, atbp.).

Paghaluin ang katas ng lemon sa luya at asin, hiwain ang abokado, at hayaang i-marinate nang ilang minuto sa refrigerator. Pagkatapos ay idagdag ang labanos, ang tinadtad na mani (Hindi na kailangang masyadong ihalo ang mga ito) at ang mga sariwang herbs. Ang resulta ay isang nakakabusog at kakaibang salad.

Hipon na may curry at peanut butter sauce

Kung naghahanap ka ng ulam na may kakaibang lasa, ang resipe na ito ay may hinahalong hipon at creamy curry at peanut butter sauce na purong maalat na kendi:

• 24 na binalatang hipon (itabi ang mga ulo para sa katas).
• 300 ml ng likidong krema o sariwang krema.
• 1 pinong tinadtad na sibuyas.
• 1 sariwang sili o sili (opsyonal kung gusto mo ng maanghang na lasa).
• 3 kutsarang peanut butter.
• Pulbos ng kari.
• Langis ng oliba at kaunting langis ng linga.
• Sariwang cilantro para tapusin at lutong kanin na basmati bilang palamuti.

Igisa ang sibuyas sa mantika, idagdag ang sili, peanut butter, at pagkatapos ay ang cream hanggang sa maghalo nang mabuti ang lahat. Durugin ang mga ulo ng hipon para lumabas ang kanilang katas sa sarsa, idagdag ang nalinis na katawan ng hipon, timplahan ng curry powder, at hayaang maluto nang ilang minuto. Ihain kasama ng tinadtad na cilantro at basmati rice.

Ensaladang pinya, pipino at mani

Perpekto para sa mainit na mga araw, pinagsasama ng salad na ito ang matamis, maasim, at maanghang na lasa, kasama ang malutong na lasa ng mani:

• Kalahating hinog, natural na pinya, hiniwa nang pa-cubes.
• Kalahating sibuyas bombay o pulang sibuyas.
• 4 na maliliit na hiniwang pipino.
• 1 sariwang pulang sili o sili.
• Chives, cilantro at/o parsley.
• Balat at katas ng dayap.
• Patis (o pinaghalong toyo at Worcestershire sauce).
• Kayumanggi na asukal o panela, langis ng oliba.
• Inihaw na mani na walang balat at sariwang paminta sa lupa.

Ang mga prutas at gulay ay pinaghahalo, kinudkod ang balat ng dayap sa ibabaw ng mga ito, at inihahanda ang dressing gamit ang katas ng dayap, patis o toyo, mantika, at asukal. Matapos hayaang nakalagay ang salad sa refrigerator nang ilang sandali, idinaragdag ang tinadtad na sariwang herbs, at tinatapos ito gamit ang inihaw na mani at paminta.

Mabilisang mga lutuing Asyano na may sarsa ng mani

Sa mga lutuing Asyano, ang mani ay halos isang pangunahing sangkap. May natural na peanut butter, gata ng niyog, bawang, luya, cilantro, at kaunting kari o sili na pasta Maaari kang maghanda ng mga mabangong sarsa para sa:

• Hummus na chickpea na istilong Thai na may peanut butter.
• Ginisa na ligaw na asparagus na may creamy peanut sauce.
• Hipon o manok na binabad sa istilong Indonesian na may mani.
• Mga tuhog ng satay na manok na may sawsawan ng mani at gata ng niyog.

Sa lahat ng mga kasong ito, ang mani ay gumaganap bilang natural na pampalapot at pinagmumulan ng lasalumilikha ng makinis, bahagyang matamis, at lubos na nakakahumaling na sarsa, perpekto para sa pagsasawsaw o pagsasabay sa kanin at mga gulay.

Mga panghimagas at matatamis na gawa sa mani na babagay sa iyong diyeta

Maganda rin ang lasa ng mani pagdating sa mga matatamis. Kapag ginamit nang maayos, makakagawa ka ng mga gawang-bahay na pagkain na mas kawili-wili kaysa sa mga pastry na binibili sa tindahan, at sa pamamagitan ng pagsasaayos ng mga sangkap, mas marami ka pang makakamit. balanse at maging mga opsyon na mayaman sa protina.

Dobleng peanut at chocolate cookies

Pinagsasama ng mga cookies na ito ang klasikong mantikilya, peanut butter, mga piraso ng mani, at tsokolate, na nagreresulta sa isang masaganang lasa at hindi mapaglabanan na tekstura. Ang masa ay inihahanda gamit ang:

• Unsalted butter at pinalambot na peanut butter.
• Kayumanggi asukal.
• Mga itlog at vanilla essence.
• Sinalang harina, baking soda at asin.
• Chocolate chips o tinadtad na tsokolate at tinadtad na inihaw na mani.

Pagkatapos munang ihalo ang mga taba sa asukal, idagdag ang mga itlog at banilya, at pagkatapos ay ang mga tuyong sangkap. Haluin ang tsokolate at mani, bumuo ng maliliit na bola ng masa, patagin nang bahagya, at i-bake hanggang sa maging ginintuang kayumanggi. Perpekto ang mga ito para sa paminsan-minsang pagkain o para sa pagsasalu-salo.

Rustikong saging at peanut tart

Sa pagitan ng galette at homemade tart, pinagsasama ng resipe na ito ang shortcrust pastry base na may palaman na caramelized na saging at mani:

• Para sa masa: harina, malamig na mantikilya, asukal, asin, napakalamig na tubig at pula ng itlog.
• Para sa palaman: saging, mantikilya, brown sugar, katas ng lemon, mani na inihaw sa pulot, at dagdag na pula ng itlog para sa pag-brush.

Mabilis na nabubuo ang masa at iniiwan sa refrigerator. Ang mga saging ay pinipiga sa isang kawali na may mantikilya, asukal, at katas ng lemon hanggang sa maging karamelo. Pagkatapos, inilululon ang masa, binubudburan ng tinadtad na mani, inilalagay ang mga saging sa ibabaw na may kaunting syrup, tinutupi papasok ang mga gilid, pinapahiran ng itlog, at nilalagayan ng mas maraming mani sa ibabaw bago ihurno.

Mga wholemeal muffin na may peanut butter

Kung gusto mo ng mas malusog na almusal sa bahay, magandang ideya ang mga wholemeal muffin na ito na may peanut butter. Ang batter ay binubuo ng:

• Harinang wholemeal.
• Itlog
• Kayumanggi na asukal sa kaunting dami.
• Peanut butter.
• Gatas, vanilla essence, at citrus zest.
• Baking powder, asin at mani para sa dekorasyon.

Una, paghaluin ang mga likidong sangkap (itlog, gatas, mantika kung gagamitin, peanut butter), idagdag ang asukal, vanilla, at zest, at pagkatapos ay ihalo ang sinalang tuyong sangkap. Hatiin ang batter sa mga muffin cup, palamutian ng mani sa ibabaw, at i-bake hanggang sa malinis na lumabas ang toothpick na itinusok sa gitna.

Iba pang mga matatamis na may peanut butter

Halos walang katapusan ang listahan ng mga panghimagas na may peanut butter. Ang ilan sa mga sikat na halimbawa ay:

• "Masustansyang" brownies na may saging, peanut butter, defat cocoa, at oat flour.
• Muffin na saging at mani, na may harina ng oat at mga pampalasa.
• Mga simpleng cookies na may peanut butter, itlog, at Medjoul dates.
• Creamy chocolate fudge at peanut butter para sa mga mahilig talaga sa matamis.

Sa lahat ng mga ito, puwede mong paglaruan ang uri ng harina, ang pampatamis, at ang dami ng prutas at protina para iakma ang mga ito sa iyong mga gawi sa pagkain at sa papel na gusto mong gampanan ng mga ito sa iyong diyeta.

Ang mani, buo man o nasa anyong mantikilya, ay maraming gamit sa kusina at madaling iakma sa iba't ibang vegan diet bilang plano sa bodybuilding, gabay sa pagbaba ng timbang, o balanseng menu para sa pamilyaKailangan mo lang maging maingat sa dami, pumili ng mga minimally processed na pagkain (natural o inihaw na walang asin, 100% peanut butter) at pagsamahin ito sa mga sariwa at iba't ibang pagkain upang matamasa ang lahat ng lasa at benepisyo nito nang hindi lumalagpas sa calories.