Ang kahalagahan ng mga munggo sa diyeta at ang pinakapangunahing at masarap na mga recipe

Sumisid tayo sa isang paksa na, bagama't minsan ay nalilimutan, ay mahalaga sa ating kalusugan, ating mga pitaka, at sa planeta: ang kahalagahan ng munggo sa pang-araw-araw na pagkain at kung paano masulit ang mga ito gamit ang madali, masarap, at praktikal na mga recipe. Dahil oo, ang mga munggo ay higit pa sa isang murang mapagkukunan, at ang kanilang lugar sa ating diyeta ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng isang nakakainip na diyeta at isang iba-iba, kumpleto, at napapanatiling diyeta.

Mula noong sinaunang panahon, sinamahan ng mga munggo ang mga tao sa bawat kultura at sulok ng mundo, at ngayon higit kailanman kailangan nating tandaan kung bakit karapat-dapat silang muling sakupin ang isang lugar ng karangalan sa ating mga plato. Tuklasin ang higit pa dito. Paano nila nakikinabang ang iyong kalusugan, kung paano nila tinutulungan ang planeta, at ano ang mga susi sa pagsasamantala sa lahat ng kanilang mga katangian sa pagluluto nang hindi sumusuko sa lasa o pagkakaiba-iba.

Ang makasaysayang at kultural na papel ng mga munggo sa diyeta

Nakatutuwang malaman iyon Ang mga munggo ay nilinang at natupok sa loob ng libu-libong taon, kahit na mula pa noong sinaunang panahon. Nakakita ang mga arkeologo ng mga bakas ng lentil at chickpeas sa mga site na itinayo noong Panahon ng Bato, at ang mga sibilisasyong kasing-iba ng Egyptian, Greek, at Roman ay isinama na sila bilang isang sentral na bahagi ng kanilang diyeta. Ang kanilang versatility, kapasidad sa pangangalaga at kadalian ng paglilinang ay ginawa silang isang mahalagang haligi para sa nutrisyon ng iba't ibang henerasyon at kultura..

Maraming mga klasikong pagkain, mula sa hummus mula sa Gitnang Silangan hanggang sa dal Mula sa India hanggang sa mga nilagang Mediteraneo, lahat sila ay nakabatay sa hamak na munggo. At hindi ito nagkataon: sa panahon ng kakapusan, digmaan, o taggutom, ang imbakan at nutritional value na inaalok nila ay susi sa kaligtasan.

Sa panahon ngayon, bagaman sa ilang bansa ay bumaba ang pagkonsumo dahil sa paglitaw ng makabagong gawi sa pagkain, mayroong isang Lumalagong interes sa muling pagsasama ng mga munggo sa lingguhang diyeta, dahil sa mga alalahanin tungkol sa kalusugan at pagpapanatili ng kapaligiran. Inirerekomenda ng mga organisasyon tulad ng FAO, WHO, at Generalitat de Catalunya na dagdagan ang kanilang presensya sa aming mga menu.

Kaugnay na artikulo:

White bean stew na may cuttlefish at kamatis

Kaugnay na artikulo:

White bean, kamatis at sabaw ng patatas

Kaugnay na artikulo:

Ihanda itong masarap na white bean stew na may mga gulay

Bakit napakaespesyal nila? Mga benepisyo sa nutrisyon at kalusugan

Ang mga munggo ay hindi lamang ibang pagkain; sila ay bumubuo ng a tunay na nutritional at functional na kayamananSuriin natin ang mga pangunahing punto na nagpapahalaga sa kanila:

• Mayaman sa mga protina ng gulayAng mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, lalo na kapag pinagsama sa mga butil upang makakuha ng kumpletong profile ng amino acid. Ang mga ito ay perpekto kung naghahanap ka upang magbawas ng karne o kailangan ng mga alternatibo para sa mga vegetarian at vegan diet.
• Mataas na nilalaman ng hibla: Parehong natutunaw at hindi matutunaw, ang hibla sa mga legume ay tumutulong sa panunaw, tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo, nagtataguyod ng pakiramdam ng pagkabusog, at nakakatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi at mabawasan ang kolesterol.
• Mababa sa saturated fatAng mga ito ay mababa sa taba, at ang taba na naglalaman ng mga ito ay karaniwang unsaturated, na malusog para sa puso. Ang mga ito ay libre din sa kolesterol.
• Pinagmulan ng mga bitamina B: Mayaman sila sa folate, thiamine, at iba pang mahahalagang bitamina na sumusuporta sa paggana ng nervous system, pagbuo ng pulang selula ng dugo, at paggawa ng enerhiya.
• Mahalagang mineralNagbibigay sila ng iron, magnesium, zinc, potassium, at calcium. Ang iron, halimbawa, ay mahalaga para maiwasan ang anemia, at ang pagsipsip nito ay pinahuhusay sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ito sa mga pagkaing mayaman sa bitamina C.
• Mababang glycemic index: Ang mabagal na pagsipsip nito ay nagpapanatili sa glucose stable, na pumipigil sa mga spike at pagiging perpekto para sa mga taong may diabetes.
• Antioxidant at phytochemical properties: Naglalaman ang mga ito ng mga bioactive compound na tumutulong sa pagprotekta sa mga cell mula sa oxidative na pinsala at maaaring maiwasan ang mga malalang sakit.
• Kawalan ng gluten: Ang mga ito ay angkop para sa mga celiac at para sa mga naghahanap upang maiwasan ang trigo at iba pang mga cereal na naglalaman ng gluten.

Ang lahat ng ito ay gumagawa ng munggo a kumpleto, nakakabusog at, sa parehong oras, mababang-calorie na pagkain, mainam para sa mga weight control diet, para sa mga bata, matatanda at nakatatanda, pati na rin para sa mga atleta na naghahanap ng mga alternatibong malusog na protina.

Kaugnay na artikulo:

Chickpea stew na may patatas at zucchini, perpekto sa taglagas

Kaugnay na artikulo:

Chickpeas na may bakalaw at repolyo, isang kumpletong ulam

Kaugnay na artikulo:

Chickpea salad na may patatas at broccoli para sa tag-araw

Gaano kadalas at sa anong dami natin dapat ubusin ang mga munggo?

Iniimbitahan ang mga kasalukuyang rekomendasyon sa nutrisyon ipakilala ang mga munggo 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo Hindi bababa sa, parehong sa tanghalian at hapunan. Sa isip, ang bawat serving ay dapat maglaman sa pagitan ng 60 at 80 gramo ng pinatuyong munggo (katumbas ng humigit-kumulang 150-200 gramo ng mga nilutong munggo).

Gustong magsama ng mas maraming munggo ngunit hindi alam kung paano magsisimula? Narito ang ilang mga pangunahing tip upang gawin itong madali at masarap:

• Planuhin ang iyong mga menu at ipamahagi ang mga rasyon sa buong linggo, salitan ang iba't ibang uri (chickpeas, lentils, beans, kidney beans, peas, broad beans, soybeans, peas...).
• Dalhin sila sa trabaho o unibersidad sa malamig na format ng salad sa tag-araw, o sa mga kutsarang pinggan kapag lumalamig ito.
• Samantalahin ang kapangyarihan nitong nakakabusog upang maiwasan ang hindi malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
• Magluto ng higit pa at i-freeze ang mga bahagi upang makatipid ng oras at laging magkaroon ng malusog na mapagkukunan sa kamay.

Kaugnay na artikulo:

Mga tradisyonal na recipe mula sa aming mga lola: mga pamana ng lasa, mga tip, at mga alaala sa kusina ng pamilya

Mga tip upang mapabuti ang pagkatunaw: kung paano maiwasan ang utot

Totoo na maraming tao ang umiiwas sa mga munggo dahil natatakot sila sa kakulangan sa ginhawa sa bituka, lalo na sa gas. Pero meron mga simpleng trick para mabawasan ang mga epektong ito at unti-unting sanayin ang iyong bituka sa:

• Ibabad ang munggo ng 6-12 oras bago lutuin., pagpapalit ng tubig ng ilang beses upang maalis ang mga hindi natutunaw na compound.
• Lutuin sila ng mabuti: Kung mas mahaba at mas mahusay ang kanilang luto, mas kaunting mga problema ang kanilang idudulot.
• May kasamang carminative herbs tulad ng dahon ng bay, haras o kumin sa pagluluto, na tumutulong sa panunaw.
• Mash up ang mga ito Kung mas sensitibo ka, alisin ang ilan sa mga balat, o hayaang tumubo ang mga ito ng kaunti bago lutuin (binabawasan nito ang mga oligosaccharides na responsable para sa gas).
• magdagdag ng pampalasa sa iyong mga lutuin, hindi lamang sila magdaragdag ng lasa ngunit mapapabuti din ang pagpapaubaya.

Gayundin, tandaan na ang katawan ay umaangkop: Kung mas madalas ang iyong pagkonsumo, mas kaunting kakulangan sa ginhawa ang iyong mapapansin sa paglipas ng panahon.

Legumes: abot-kaya, madaling iimbak, at napapanatiling pagkain

Isa sa undervalued strengths nito ay iyon Ang mga munggo ay hindi kapani-paniwalang mura at madaling iimbak.Dahil ang mga ito ay hindi nabubulok (lalo na kapag natuyo), maaari silang maiimbak ng ilang buwan sa pantry, palaging protektado mula sa kahalumigmigan at liwanag. Kahit na ang mga niluto ay maaaring tumagal ng ilang araw sa refrigerator at maaaring i-freeze nang walang anumang problema.

Ginagawa sila nito isang perpektong opsyon para sa anumang ekonomiya ng pamilya, lalo na sa panahon ng inflation o para sa mga gustong makatipid nang hindi isinasakripisyo ang kalidad sa kanilang pagkain. Ang isang kilo ng pinatuyong munggo ay maaaring magkahalaga sa pagitan ng 1,5 at 3,5 euro, at maaaring pakainin ang ilang tao sa loob ng ilang araw.

Dagdag pa, ang pagbili ng mga ito ay flexible: mahahanap mo ang mga ito na tuyo, luto, de-lata, frozen, o kahit bilang mga harina, inuming nakabatay sa halaman, meryenda, at marami pang ibang modernong format.

Kaugnay na artikulo:

Higit pang mga kaakit-akit at pampagana na mga salad: sariwa at malusog na mga recipe upang sorpresahin

Isang superfood para sa lahat ng edad at pamumuhay

Salamat sa lahat ng mga katangiang ito, Ang mga munggo ay inirerekomenda para sa mga tao sa anumang edad: mula anim na buwan (mahusay na luto at minasa) hanggang sa pagtanda. Ang mga ito ay perpekto para sa lumalaking bata, kabataan, aktibong matatanda, buntis na kababaihan, atleta, at matatanda.

Su walang gluten Ginagawa silang isang mahusay na alternatibo para sa mga nagdurusa sa sakit na celiac o hindi pagpaparaan, at ang kanilang mababang glycemic index ay nagbibigay sa kanila ng isang magandang lugar sa mga diyeta para sa diabetes.

Kaugnay na artikulo:

Lentil salad na may durog na inihaw na manok at kamatis

Kaugnay na artikulo:

Lentil nilagang may karot at mushroom

Kaugnay na artikulo:

Alamin kung paano ihanda ang mga lentil na ito na may zucchini at paminta

Iba't-ibang at pangunahing mga recipe upang tamasahin ang mga munggo

Isa sa mga dakilang birtud ng munggo ay iyon payagan ang isang walang katapusang iba't ibang mga paghahandaMula sa pinaka-tradisyunal na pagkain hanggang sa internasyonal at modernong mga handog. Narito ang ilang mga ideya upang buhayin ang mga bagay sa iyong kusina:

• malamig na salad: lentils na may mga gulay at vinaigrette, chickpeas na may tuna at paminta, white beans na may kamatis at hard-boiled egg...
• Mga sabaw, sopas at nilaga: mga klasiko tulad ng lentil na may chorizo, Madrid stew, fabada, chickpeas na may spinach, o isang simpleng bean at vegetable stew.
• Mga recipe na may inspirasyon sa buong mundo: dal ng Indian lentils, hummus ng chickpeas, falafel Arabo, sili may Mexican red beans, vegetable legume burger, spiced curries o kahit pasta na gawa sa legume flour.

• Mga meryenda at spreads: subukan ang hummus, ngunit pati na rin ang lentil o bean pâtés, o kahit na inihurnong chickpea na meryenda.
• Bilang kapalit ng mga itlog o karne: legume flours para sa pagluluto ng hurno, o bilang batayan para sa mga bola-bola at hamburger.

Gustong subukan ang mga ito ngunit wala kang maraming oras? Mag-opt para sa mga de-latang munggo o maghanap ng mga mabilisang recipe na tulad nito. lentil salad na may manokHuwag kalimutang muling gamitin ang mga natirang pagkain sa mga puree o stir-fries: ang susi ay huwag hayaang masayang ang anumang bagay!

Legumes at sustainability: ang berdeng rebolusyon ng iyong plato

Hindi lamang nila pinangangalagaan ang iyong kalusugan, pinoprotektahan din nila ang kapaligiran. Ang pagtatanim ng mga munggo ay mas napapanatiling kaysa sa pagtatanim ng karne o iba pang produktong hayop.: Nangangailangan sila ng mas kaunting tubig, pinapabuti ang pagkamayabong ng lupa salamat sa kanilang kapasidad sa pag-aayos ng nitrogen, at may mas mababang carbon footprint. Halimbawa, ang paggawa ng isang kilo ng munggo ay nangangailangan lamang ng ikasampung bahagi ng tubig na ginamit upang makagawa ng parehong dami ng karne ng baka.

Higit pa rito, nag-aambag sila sa pagbawas ng basura ng pagkain dahil sa kanilang madaling pag-iingat, at susi sa paglaban sa malnutrisyon, dahil nagbibigay sila ng protina sa mababang gastos sa ekonomiya at kapaligiran. Para sa lahat ng mga kadahilanang ito, ang mga eksperto ay sumasang-ayon na Ang paglipat sa isang diyeta na mas nakabatay sa halaman (na may pagtuon sa mga munggo) ay mahalaga upang labanan ang pagbabago ng klima. at tiyakin ang suplay ng pagkain ng mga susunod na henerasyon.

Mga tip sa pagbili, pag-iimbak at pangangalaga

Kapag pumipili ng mga munggo, hanapin malinis, buong butil ng pare-parehong lakiKung bibilhin mo ang mga ito na tuyo, itago ang mga ito sa mga lalagyan ng airtight sa isang malamig, tuyo na lugar, malayo sa direktang liwanag at mga insekto. Sa ganitong paraan, maaari silang tumagal ng halos isang taon sa perpektong kondisyon.

Ang mga nilutong munggo ay maaaring iimbak sa refrigerator sa loob ng dalawa o tatlong araw (sa isang lalagyan ng airtight) at sa loob ng mga linggo sa freezer. Kung bibilhin mo ang mga ito na nakabalot, sundin ang pinakamainam na petsa at, sa sandaling mabuksan, ubusin ang mga ito nang mabilis. Ang susi ay upang paikutin ang iyong pantry at palaging gamitin kung ano ang mayroon ka na bago bumili ng higit pa.

Kaugnay na artikulo:

Ihanda ang mga chickpeas na ito na may hipon at broccoli

Paano naman ang soybeans, peas, at iba pang hindi gaanong kilalang varieties?

Madalas nating nakakalimutan iyon Ang mga soybeans, peas, broad beans, green peas, lupins at kahit mani ay mga munggo din.Lahat sila ay nagbibigay ng magkatulad na mga benepisyo, kahit na may sariling mga nuances ng lasa, texture, at nutrients. Ang mga gisantes at beans, halimbawa, ay maaaring kainin ng hilaw o luto, at lalo na mayaman sa bitamina K at C..

Kilala ang soy sa nilalaman nitong protina, at walang katibayan na ang katamtamang pagkonsumo ay may negatibong epekto sa kalusugan. Sa kabaligtaran, ito ay isang napaka-versatile na pandaigdigang sangkap.

Sino ang makakain ng munggo?

Halos lahat ay maaaring tamasahin ang mga munggo., mula sa mga sanggol (mula sa anim na buwang gulang kapag mahusay na niluto) hanggang sa mga matatanda. Angkop ang mga ito para sa mga celiac, diabetic, sa mga sumusunod sa mga low-fat diet, vegan, vegetarian, at omnivore, at lalo na inirerekomenda sa panahon ng pagbubuntis dahil sa kanilang folate content. Mayroon pa ngang mga inangkop na opsyon para sa mga gustong umiwas sa mga pritong pagkain, simpleng pagpapasingaw, pagpapakulo, o pag-iihaw sa mga ito.

Ang tanging mahalagang pag-iingat ay sa mga partikular na kaso ng intolerance, allergy, o malubhang problema sa pagtunaw, kung saan ipinapayong kumunsulta sa doktor bago ipakilala ang mga ito sa maraming dami.

Mga karaniwang pagkakamali at alamat tungkol sa munggo

Sa kabila ng lahat ng kanilang mga birtud, ang ilang mga alamat tungkol sa mga munggo ay nananatili. Halimbawa, ang kanilang reputasyon para sa paggawa ng labis na gas o hindi pagbibigay ng sapat na "kumpleto" na protina. Nakita na namin na may mga simpleng solusyon upang mapabuti ang kanilang pagkatunaw, at ang pagsasama-sama ng mga ito sa mga butil ay sapat na upang mabayaran ang anumang nawawalang mga amino acid. Higit pa rito, sa karamihan ng mga kultura, ang pagkain ng iba't ibang pagkain sa buong araw ay nagbibigay ng kalidad ng protina nang walang kahirap-hirap.

Wala ring mabigat na dahilan para matakot ang kanilang carbohydrate content: ang mga ito ay mabagal na sumisipsip ng mga kumplikadong carbohydrates, na tumutulong sa atin na mapanatili ang enerhiya nang mas matagal at maiwasan ang biglaang pagtaas ng asukal sa dugo.

Matapos malaman ang lahat ng mga benepisyong ito, masasabi natin iyan Ang pagpili ng mga munggo ay isang matalinong desisyon para pangalagaan ang iyong kalusugan, iyong pitaka, at iyong kapaligiran.Walang dahilan upang hindi sila subukan at gawin silang mga reyna ng iyong pantry. Ang regular na pagsasama ng mga ito sa iyong diyeta ay maaaring magbago ng iyong mga gawi sa pagkain at mag-ambag sa isang mas napapanatiling mundo.