Ang pag-aayos ng mga pagkain para sa buong linggo ay maaaring maging isang tunay na paglalakbay kapag pinagsasabay mo ang trabaho, bahay, at mga aktibidad ng mga bata, ngunit sa kaunting pagpaplano, posible kang masiyahan sa isang masarap na pagkain. Balanseng pagkain para sa buong pamilya nang hindi nag-aabala sa kusinaAng susi ay pagsamahin ang simple, masustansiya, at iba't ibang putahe na maaari mong ihanda nang halos maaga o lutuin sa loob ng ilang minuto sa loob ng isang linggo.
Kung madalas kang umuuwi nang pagod, binubuksan ang refrigerator, at kinukuha ang kahit anong nasa kamay mo, makikita mong lubhang kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng listahan ng mga... Madali at masustansyang mga recipe na angkop para sa lahat ng panlasaSa ibaba ay makikita mo ang pitong ideya para sa kumpletong pagkain kasama ang mga tip sa pag-oorganisa, payo sa nutrisyonista, at mga mungkahi para sa mabilisang almusal, tanghalian, at hapunan—lahat ay idinisenyo upang matiyak na ang malusog na pagkain ay hindi isa pang pinagmumulan ng stress.
Bakit mahalagang magplano ng isang malusog na lingguhang menu
Ang pagpaplano ng menu ay hindi lamang pagsulat ng listahan ng mga putahe: ito ay isang napaka-praktikal na paraan upang Iwasan ang pag-improvise gamit ang mga hindi malusog na opsyon kapag tayo ay nagmamadaliSa pamamagitan ng pag-alam nang maaga kung ano ang iyong kakainin araw-araw, makakapag-shopping ka nang mahinahon, makakasigurong mayroon ka ng lahat ng sangkap, at makakabawas sa mga tukso ng fast food o mga ultra-processed na pagkain.
Iginiit ng mga nutrisyonista tulad ni Natalia Ortiz na kapag lumilikha ng menu, mas marami tayong espasyo para Magsama ng iba't ibang pagkain mula sa lahat ng grupo: protina, carbohydrates, gulay, prutas, at mga produkto ng gatas.Ginagawa nitong mas madali ang pagpapanatili ng balanseng diyeta nang hindi kinakailangang kalkulahin ang mga sustansya sa bawat pagkain.
Isang kapaki-pakinabang na paraan na inirerekomenda ng mga eksperto ay ang isipin ang plato na nahahati sa apat na bahagi: sa paligid isang-kapat para sa carbohydrates (kanin, pasta, patatas, tinapay, quinoa, couscous)Isa pang sangkapat para sa protina (karne, isda, itlog, legume, mga alternatibong pagkain na nakabase sa halaman) at ang natitirang kalahati para sa mga gulay o salad. Gamit ang simpleng gabay na ito, makakagawa ka ng kumpletong menu nang halos hindi mo namamalayan.
Bukod pa rito, ang pagpaplano ay makakatulong sa iyo na makatipid ng pera sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagbili nang padalos-dalos Binabawasan din nito ang pag-aaksaya ng pagkain dahil binibili mo mismo ang gagamitin mo. At, parang hindi pa iyon sapat, pinapayagan ka nitong magreserba ng mas detalyadong mga recipe para sa mga partikular na araw, na nag-iiwan ng mga mabilisan o inihandang putahe para sa buong linggo.
Mga tip para sa mas malusog na pagluluto kapag kakaunti ang iyong oras
Isa sa mga pinakamalaking balakid sa mas maayos na pagkain ay ang kakulangan ng oras. Pagkatapos ng mahabang araw sa trabaho, ang huling bagay na gugustuhin mong gawin ay ang pagharap sa mga kumplikadong recipe; samakatuwid, mainam na sundin ang ilang mga estratehiya upang Bawasan ang oras na ginugugol sa kusina nang hindi isinusuko ang lutong-bahay na pagkain.
Isang napaka-praktikal na mapagkukunan ay ang samantalahin ang katapusan ng linggo o isang araw ng pahinga upang ihanda ang karamihan sa mga lutuing pangtanghalian, isang paraan upang makagawa lingguhang batch na paglulutoSa ganitong paraan, pagdating mo sa loob ng linggo, ang kailangan mo lang gawin ay painitin, buuin ang ulam o magdagdag ng mabilisang ulamAng ideyang ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga nilaga, krema, at mga putaheng minsan lang lutuin.
Isa pang mahalagang rekomendasyon ay ang pagbibigay-priyoridad sa mga recipe na maaaring iisang putahe pero kumpleto sa nutrisyon, tulad ng mga nilagang karne na may mga gulay, couscous na may manok at mga gulay, salmon at rice poke bowl na may salad, o mga ginisang legume na may mga gulay. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang paghahanda ng una at pangalawang putahe, lalo na sa oras ng hapunan.
Pinapayuhan din ng mga nutrisyonista na palaging itago ito sa freezer o refrigerator. dagdag na bahagi ng mga sopas, sabaw, bola-bola o nilaga na walang patatasSa pamamagitan ng pagpapalamig sa mga ito, magagamit mo ang mga ito sa susunod na linggo nang hindi na kailangang lutuin pa ito mula sa simula. Ganito rin ang para sa mga sofrito o tomato sauce para sa pasta, na maaaring gawin nang maramihan at iimbak sa mga garapon.
Panghuli, mahalagang pumili simple at mabilis na mga pamamaraan sa paglulutoMga inihaw, inihurno o pinasingawan na karne at isda (kahit sa microwave), mga gulay na ginisa sa halip na mas detalyadong omelet, at mga de-latang legume na luto na para makatipid ng maraming oras sa pagluluto.
Mga susi sa iba't ibang menu nang hindi nababaliw
Isa sa mga pinakakaraniwang kinatatakutan kapag nagpaplano ay ang pagtatapos ng pagkain eksaktong pareho lang linggo-linggoMaaari itong maging nakakabagot at humantong sa tuluyang pag-abandona sa menu. Gayunpaman, hindi kinakailangang mag-imbento ng mga bagong recipe linggo-linggo; sapat na ang paggawa lamang ng maliliit na pagbabago sa loob ng parehong grupo ng pagkain.
Halimbawa, kung ang iyong menu ay may kasamang ulam na inihaw na puting isda, maaari mo itong baguhin sa iba pang katulad na puting isda (hake, bakalaw, whiting, John Dory) Panatilihin ang parehong ulam. Kung mayroon kang planong lentil, maaari mo itong palitan ng chickpeas o beans sa susunod na linggo nang hindi ito magiging malaking pagbabago sa iyong iskedyul.
Ganito rin sa mga gulay: kung saan isang araw ay ginisa mo ang zucchini, sa susunod na linggo ay maaari kang pumili ng talong, paminta o brokuli na may katulad na paghahandaSa ganitong paraan, hindi mo babaguhin ang buong menu mula sa simula, sa halip ay unti-unting magpapakilala ng mga pagkakaiba-iba, pinapanatili ang istrukturang alam mo nang angkop para sa iyo.
Isa pang rekomendasyon ay iwasang baguhin ang buong lingguhang menu mo nang sabay-sabay. Mas makatuwiran ito. Magpakilala ng 2 o 3 bagong putahe at panatilihin ang iba pang mga kilalang recipeSa paglipas ng panahon, mapapalawak mo ang iyong repertoire, ngunit nang walang pressure na baguhin ang kusina tuwing Linggo.
Malaking tulong din ang pagkakaroon ng template ng lingguhang menu: maaari mo itong i-print at Punuin ito ng iyong mga paboritong recipe, mga baryasyon, at mga bagong ideya.at ilagay ito sa refrigerator para laging nakikita. Sa ganoong paraan, alam ng buong pamilya kung ano ang nasa menu araw-araw at mababawasan ang mga pagtatalo sa huling sandali.
Ang kahalagahan ng pagkain ng limang beses sa isang araw
Karaniwang inirerekomenda ng mga espesyalista sa nutrisyon na gawin ang kahit man lang limang kainan sa isang araw: almusal, meryenda sa kalagitnaan ng umaga, tanghalian, meryenda sa hapon, at hapunanAng pamamahaging ito ay nakakatulong upang maiwasan ang labis na pag-iwas sa pagkain nang maraming oras, isang bagay na kadalasang humahantong sa labis na pagkain o hindi malusog na pagmeryenda kapag nagugutom.
Oras ng meryenda sa kalagitnaan ng umaga at hapon, ang pinakamagandang opsyon ay ang pumili Mga simple at balanseng opsyon na maaaring ihanda sa loob lamang ng ilang minuto: isang natural na yogurt na may kaunting prutas at isang maliit na dakot ng mani, wholemeal toast na may abokado, sariwang keso o tuna, o mga piraso ng buong prutas na may kasamang kaunting keso o yogurt.
Ang mga almusal, gaya ng paliwanag ng mga nutrisyonista tulad ni Ana Guerrero, ay maaaring maging lubhang kumplikado dahil Kadalasan, ito ang oras ng araw na may pinakakaunting oras na magagamitGayunpaman, ito ay isang mahalagang pagkain na dapat panimulang may enerhiya at sulit na bigyang-pansin ito, halimbawa sa pamamagitan ng paggamit ng mga fruit smoothie o shake na mayaman sa sustansya, na may kasamang pinagmumulan ng protina (yogurt, gatas, enriched plant-based drink) at ilang whole grain cereal.
Tungkol naman sa hapunan, kapag umuuwi tayong pagod galing sa trabaho, madalas tayong kumukuha ng kahit anong mabilis at madali, ngunit posible ring gawing simple ang mga bagay-bagay sa pamamagitan ng paggamit ng mga cream na natira mula sa tanghalian, mga magaan na sopas, toast na may tuna, o mga pagkaing yogurt na may granola at prutasAng ideya ay dapat madaling tunawin ang mga pagkain at hindi masyadong mabigat.
7 ideya para sa balanseng pagkain para sa buong pamilya
Sa ibaba ay nagmumungkahi kami ng pitong kumpleto at napaka-praktikal na pang-araw-araw na pagkain, batay sa malusog at madaling ihanda na mga recipe. Pinagsasama-sama ang lahat ng ito de-kalidad na protina, carbohydrates at isang malaking bahagi ng mga gulaySamakatuwid, perpekto ang mga ito para sa tanghalian at hapunan, depende sa dami at mga kasama na idadagdag mo.
1. Manok, quinoa at ginisa na ensalada ng gulay
Ang mga kumpletong salad ay mainam na pagpipilian kapag ayaw mong gawing kumplikado ang mga bagay-bagay ngunit gusto mo pa rin ng nakakabusog at masustansyang pagkain. Sa kasong ito, ang pangunahing sangkap ay... Quinoa, isang pseudocereal na mayaman sa protina at fiberhinaluan ng dibdib ng manok at maraming gulay.
Para ihanda ito, timplahan ang mga dibdib ng manok ng asin at paminta ayon sa panlasa; maaari mo itong bigyan ng espesyal na dating gamit ang katas ng lemon at pulbos ng bawang Bago i-brown ang mga ito sa kawali hanggang sa maluto at maging makatas sa labas. Samantala, pakuluan ang quinoa sa maraming tubig ayon sa direksyon sa pakete, patuluin ito, at hayaang lumamig.
Habang lumalamig ang quinoa, tadtarin ang iyong mga paboritong gulay sa maliliit na piraso (halimbawa, bell pepper, zucchini, karot, sibuyas o broccoli) at igisa ang mga ito sandali sa kawali na may kaunting olive oil hanggang sa lumambot ngunit may kaunting tekstura pa rin. Ang ideya ay hindi sila naghihiwalay, kaya nagbibigay ang mga ito ng malutong na kaibahan sa salad.
Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang lutong quinoa, tinadtad na manok, at ginisang gulay, timplahan ng asin at paminta, at lagyan ng extra virgin olive oil, kaunting lemon juice at, kung gusto mo, ilang mabangong herbs tulad ng parsley o cilantro. Magkakaroon ka ng perpektong ulam na handa nang ilagay sa lalagyan ng Tupperware, na matibay sa refrigerator at maaari mong iakma ayon sa panlasa ng pamilya.
2. Mga artichoke na inihaw sa oven kasama ang kanilang mga tangkay
Ang artichoke ay isang napaka-interesante na gulay mula sa punto de bista ng nutrisyon: nakakatulong ito sa panunaw, nagbibigay ng fiber at magaan, kaya... Hindi ito dapat mawala sa isang balanseng diyetaAng pagbe-bake nito sa oven ay isang napakasarap na paraan para masiyahan dito nang walang masyadong abala.
Para sa resipe na ito, kakailanganin mo ng mga sariwang artichoke, olive oil, asin, at suka. Buksan ang oven at Painitin muna sa humigit-kumulang 250°CSamantala, linisin ang mga artichoke at hiwain ang mga ito sa mga piraso o cube, itabi nang hiwalay ang mga tangkay. Dahan-dahang tapikin ang mga piraso upang bahagyang mabuksan ang mga ito at ilagay ang mga ito sa isang baking tray.
Budburan ng olive oil ang mga artichoke, lagyan ng kaunting asin at kaunting suka, at ilagay ang tray sa oven. Sa puntong iyon, maaari mo nang Ibaba ang temperatura sa humigit-kumulang 200°C para mas pantay ang pagkaluto ng mga itoHabang inihurno ang mga ito (mga 45 minuto, depende sa laki), balatan ang mga tangkay upang mapanatili ang pinakamalambot na bahagi at lutuin ang mga ito sa isang palayok na may tubig, asin at kaunting mantika sa loob ng mga 10 minuto.
Kapag ang mga artichoke ay malambot at bahagyang kayumanggi na, alisin ang mga ito sa oven at ihain kasama ang mga nilutong tangkay. Kung gusto mo itong gawing Bilang pangunahing putahe, puwede kang magdagdag ng tinadtad na nilagang itlog o hiniwang ham, o ihain ang mga ito bilang kasamang ulam na may inihaw na karne o isda.
3. Gazpacho na may abokado: isang nakakabusog na malamig na sopas
Ang tradisyonal na gazpacho ay isa sa pinakamasarap na kakampi tuwing mainit na buwan, at kung magdadagdag ka ng abokado, ito ay magiging isang mas creamy at mas nakakabusog ang malamig na sopasMainam bilang unang putahe o kahit bilang magaan na hapunan kung sasamahan mo ito ng kaunting protina.
Para gawin ito, balatan ang apat na hinog na kamatis, isang pipino, isang butil ng bawang, kalahating berdeng bell pepper, at kalahating tinapay (mas mabuti kung isang araw ang edad). Tadtarin ang mga gulay at tinapay at i-blend ang lahat hanggang sa lumambot. isang homogenous at pinong haloKung gusto mo, maaari mo itong salain para maging mas makinis.
Sa isang hiwalay na mangkok, paghaluin ang laman ng abokado sa katas ng lemon upang maiwasan ang oksihenasyon at idagdag ang berdeng kremang ito sa base ng gazpacho. Haluin muli hanggang sa maghalo nang mabuti at maging makinis at kremoso ang tekstura. Hayaang lumamig ito sa refrigerator. Naa-absorb nito nang maayos ang lasa at nakakapresko..
Bago ihain, magdagdag ng humigit-kumulang isang litro ng malamig na tubig (depende sa gusto mong lapot), kaunting suka, isang kutsarang extra virgin olive oil, at kalahating kutsarita ng asin. Ayusin ang mga pampalasang ito ayon sa panlasa at ihain nang malamig; maaari mo itong samahan ng... mga piraso ng pipino, kamatis o toast upang bigyan ito ng malutong na hawakan.
4. Vegan paella na may heura at mga gulay
Ang Heura ay isang alternatibong gulay sa karne ng manok na Ginagaya nito nang maayos ang lasa at tekstura nito.Samakatuwid, perpekto ito para sa paghahanda ng masarap na vegan paella na angkop para sa lahat, kabilang ang mga gustong bawasan ang kanilang pagkonsumo ng karne nang hindi tinatalikuran ang ganitong uri ng ulam.
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng mantika sa isang paella pan at pagdaragdag ng tatlong tinadtad na bawang at dalawang puting sibuyas na hiniwa nang maliliit. Magdagdag ng kaunting asin at igisa sa katamtamang apoy hanggang sa maging malinaw ang sibuyas. Pagkatapos ay idagdag ang mga gulay na pinakagusto mo sa bahay: pulang sili, berdeng sili, sitaw, gisantes, zucchini… at patuloy na piniprito ang lahat nang sama-sama.
Kapag medyo lumambot na ang mga gulay, magdagdag ng tinadtad na kamatis na peras, kaunting agave syrup, at isang maliit na tasa ng turmeric, na magdaragdag ng kulay at kaunting lasa. Kung gusto mo, maaari ka ring magdagdag... kaunting paminta at oreganoMagdagdag ng ilang dahon ng laurel, haluing mabuti at hayaang maghalo ang mga lasa.
Sunod, idagdag ang tinadtad na Heura at ang kanin, at igisa ang mga ito sandali kasama ang sofrito upang masipsip ng mga ito ang lasa. Takpan ng mainit na sabaw ng gulay, ayusin ang asin kung kinakailangan, at hayaang maluto ang kanin nang hindi masyadong hinahalo, hanggang sa sumipsip ng likido at maabot ang tamang lapotIto ay isang kumpletong ulam na maaari mong ihain kasama ng isang simpleng salad.
5. Mga vegan tacos na gawa sa chickpeas at textured soy
Kung naghahanap ka ng masaya, mabilis, at masarap na hapunan, ang mga vegan taco na ito ay isang magandang pagpipilian. Ang halo ng Ang mga chickpeas at textured soy protein ay halos kapareho ng giniling na karne. sa tekstura, ngunit may karagdagang benepisyo ng pagbibigay ng fiber at pagiging isang napaka-interesante na mapagkukunan ng protina na nakabase sa halaman.
Magsimula sa pamamagitan ng pagpapababa ng textured soy protein sa mainit na tubig o sabaw, siguraduhing natatakpan ito nang mabuti. Samantala, tadtarin ang isang sibuyas at isang butil ng bawang, at igisa ang mga ito sa isang kawali na may kaunting mantika at kaunting asin hanggang sa lumambot ang sibuyas. Pagkatapos ay idagdag ang mga pampalasa na iyong napili (paprika, cumin, oregano, sili) at isang tinadtad na sariwang sili kung gusto mo ng maanghang na lasa.
Haluin ang tinadtad na kamatis at kaunting asukal para mabalanse ang kaasiman; lutuin pa ng ilang minuto at idagdag ang lutong chickpeas, habang hinahalo nang dahan-dahan. Pagkatapos, idagdag ang mahusay na pagkatuyo ng textured soy protein at hinaan ang apoy, hayaang kumulo nang mahina. Lutuin ang lahat nang mga 10 minuto habang tinitingnan mo na ang timpla ay hindi masyadong tuyo o masunog.
Ang mainam na lapot ay makapal, na may kaunting likido, kaya madaling hawakan sa loob ng mga tortilla. Lagyan ang mga tacos ng pinaghalong legume at soy at ihain ang mga ito, kung gusto mo, kasama ang... guacamole, pico de gallo, o isang simpleng saladMaaari mo ring gamitin ang paghahandang ito upang palamanin ang arepas o iba pang flatbreads.
6. Tinapay na pinausukang salmon na may lutong-bahay na guacamole
Ang salmon ay isa sa mga pinaka-mahalagang isda dahil sa lasa at sustansya nito. malusog na omega 3 fatsKapag sinamahan ng masarap na homemade guacamole sa toasted bread, ito ay nagiging mabilis at nakakabusog na hapunan o mainam na pampagana na pagsasaluhan.
Para sa guacamole, hugasan ang isang kamatis at hiwain ito nang pa-dice. Balatan at tadtarin ang isang spring onion, at hiwain nang manipis ang isang chili pepper (i-adjust ang dami ayon sa gusto mong antas ng anghang). Kunin ang laman ng isa o dalawang hinog na avocado at budburan ito ng katas ng isang dayap upang maiwasan ang pagka-kayumanggi. Durugin ang avocado gamit ang isang tinidor at timplahan ng dagdag na birhen na langis ng oliba at asin.
Idagdag ang hiniwang kamatis, tinadtad na sibuyas bombay, sili, at ilang dahon ng basil o cilantro sa abokado, haluing mabuti upang pagsamahin ang lahat ng sangkap. Hiwalay, balatan ang pulang sibuyas at hiwain ito nang manipis; lagyan ang sibuyas ng kaunting olive oil at asin, at hayaang lumambot ang lasa nito.
I-toast ang mga hiwa ng tinapay na gagamitin mo hanggang sa maging malutong at maganda ang mga ito. Lagyan ang bawat hiwa ng maraming guacamole, lagyan ng mga hiwa ng pinausukang salmon sa ibabaw, at tapusin gamit ang... Ilang hiwa ng binihandang pulang sibuyas at kaunting mantikaSa pamamagitan ng side salad, magkakaroon ka ng magaan at kumpletong pagkain sa loob ng wala pang 15 minuto.
7. Omelet na may patatas at spinach
Ang Spanish omelet ay isang klasiko sa ating lutuin, at ang pagdaragdag ng spinach ay ginagawa itong mas kumpletong ulam. Ang spinach ay nagbibigay ng mga bitamina, mineral, at fiber, kaya Ang tortilla na ito ay isang magandang pagpipilian para sa hapunan ng pamilya inihahain kasama ng salad.
Para ihanda ito, kakailanganin mo ng pitong itlog, apat na malalaking patatas, humigit-kumulang 250 ml ng olive oil, asin, at isang dakot ng sariwang spinach. Balatan ang patatas at hiwain nang manipis o tadtarin ayon sa iyong kagustuhan. Hugasan at tadtarin ang spinach upang humalo ito nang mabuti sa pinaghalong sangkap.
Painitin ang mantika sa isang malaking kawali at, kapag napakainit na, idagdag ang patatas at spinach. Timplahan ng kaunting asin at hayaang maluto sa katamtamang apoy hanggang lumambot. malambot ang patatas at medyo nabawasan ang spinachSalain ang sobrang mantika at itabi.
Sa isang malaking mangkok, batihin ang mga itlog na may kaunting asin, idagdag ang pinaghalong patatas at spinach, at haluing mabuti. Ibuhos ang lahat sa isang kawali na may kaunting mantika at lutuin ang tortilla sa katamtamang apoy, at baliktarin ito kapag luto na. Dapat itong ilagay sa isang gilid ngunit makatas pa rin sa loobBilang pampagana, maaari kang maghain ng country salad nang maaga at magkakaroon ka ng kumpletong menu.
Mas maraming malusog na ideya para sa buong linggo
Bukod sa pitong mungkahing ito, makakatulong din na magkaroon ng iba pang madaling recipe para makumpleto ang iyong mga menu para sa tanghalian at hapunan. Marami sa mga ito ay maaaring bahagyang ihanda nang maaga, na Makakatipid ito ng oras mo sa buong linggo at lubos na makakabawas sa pang-araw-araw na stress..
Isang magaan at kaakit-akit na ideya ang lettuce burritos, perpekto kapag naghahanap ka ng sariwa at mabilis na lutuin. Para gawin ang mga ito, gumamit ng malalaking dahon ng escarole lettuce bilang base at ilagay ang mga ito sa isang piraso ng waxed paper, habang magkaharap ang mga base ng dahon. Bahagyang kuskusin gamit ang sarsang pansalad at nagdadagdag mga hiwa ng turkey ham, hiniwang kamatis, hiniwang karot at pipinoMaingat na igulong ang mga dahon at pagkatapos ay ang papel hanggang sa maging isang siksik na tubo, at gupitin nang pahilis.
Isa pang praktikal na recipe ay ang healthy tacos na may whole wheat tortillas. Kakailanganin mo lang ng dalawang whole wheat tortillas, hiniwang turkey o chicken ham, dahon ng letsugas, isang dakot ng spinach, avocado, kamatis, sibuyas, cilantro, ilang kutsarita ng lutong beans, kaunting mozzarella cheese, at sweet cornHiwain at tadtarin ang lahat ng sangkap, painitin ang mga tortilla at lagyan ng timpla, palamutian ng beans, keso at mais.
Para sa mga mahilig sa mga pagkaing manok, ang mga inihaw na kebab na may mga gulay ay palaging patok. Hiwain ang mga dibdib ng manok at timplahan ng asin at paminta; sa ibang kawali, igisa ang mga ito nang bahagya. pula, berde at dilaw na sili, pulang sibuyas at inihaw na hiwa ng pinyaSalit-salit na itali ang manok at mga gulay sa mga tuhog na kahoy at ihain kasama ng sopas o salad para sa isang napakasarap na pagkain.
Kung gusto mo ng nakakaaliw na pagkain, ang sopas ng manok at gulay ay isang simple at nakakabusog na opsyon. Igisa ang kamatis, sibuyas, bell pepper, at celery gamit ang kaunting cooking spray; pagkatapos, haluin ang timpla kasama ang asin at paminta at ibalik ito sa apoy. Idagdag lutong-lutong manok at ang iyong mga paboritong gulayTapusin gamit ang dinurog na kesong panela. Maaari mo itong ihain kasama ng corn tostadas o toasted tortillas.
Ang manok na may oat crust ay isa pang malusog na alternatibo sa tradisyonal na breading. Hiwain ang dibdib ng manok, patuyuin, at timplahan ng paprika, cumin, asin, at paminta. Talunin ang isang itlog sa isang mangkok, ilagay ang giniling na oats sa isa pa, at ang buong oats sa pangatlo. Isawsaw muna ang bawat piraso sa itlog, pagkatapos ay sa giniling na oats, pagkatapos ay muli sa itlog, at panghuli sa pinaghalong oat. Mga rolled oats, para magkaroon ng malutong na patongIgisa ito sa kawali na may kaunting mantika at tapusin ang pagluluto sa oven sa temperaturang 180-190ºC sa loob ng mga 10 minuto. Maaari mo itong ihain kasama ng dressing na yogurt, mustasa, at pulot.
Bilang magaan at masarap na pangunahing putahe, mainam na gamitin ang lemon chicken breasts na may kasamang gulay. Lutuin ang chicken breast fillets sa isang griddle na may kaunting mantika, asin, at paminta, at kapag luto na, idagdag ang katas ng dalawang lemon sa magkabilang panig para mabigyan sila ng lasaHayaang magpahinga sandali, at pansamantala, paghaluin ang hiniwang abokado, niluto at tinadtad na butil ng mais, cherry tomatoes, at hiniwang pulang sibuyas sa isang mangkok, lagyan ng olive oil, asin, paminta, at, kung gusto mo, dagdagan pa ng katas ng lemon. Ihain ang manok kasama ng salad na ito.
Kailangan din ng masarap na ensalada ng dibdib ng manok na may mga herbs at lemon. Hiwain ang dibdib ng manok, timplahan ng asin at pulbos na pampalasa ng herbs, at hayaang ma-marinate nang halos isang oras. Lutuin sa kawali na may isang kutsarita ng mantika hanggang maluto. Dapat na kayumangging mabuti ang labas ng manok at maluto nang husto ang loob.Sa isang mangkok, pagsamahin ang tinadtad na letsugas, ginadgad na karot, lutong mais, hiniwang pipino at kamatis, at timplahan ng asin at katas ng lemon. Ihain ang manok sa ibabaw ng salad na ito para sa isang kaakit-akit at nakakatakam na presentasyon.
Mga karagdagang tip para mas maging organisado ka sa kusina
Para matiyak na ang buong repertoire ng mga recipe na ito ay hindi lamang magiging pag-aaksaya ng oras, ipinapayong gumamit ng ilang praktikal na trick na makakatulong sa iyo Maging mas mahusay at mas magsaya sa paglulutoIsang magandang panimula ang mamuhunan sa mga kutsilyong mahusay humiwa, mga non-stick na kawali, at mga de-kalidad na kaldero; maaaring mukhang maliit na detalye lang ito, ngunit malaki talaga ang nagagawang pagbabago sa pang-araw-araw na buhay.
Isa pang magandang ideya ay ang pagluluto ng ilang putahe nang sabay-sabay na may mga sangkap na ginagamit. Halimbawa, kung magluluto ka ng nilagang gulay, samantalahin at Maghanda nang sabay ng palaman para sa zucchini, sarsa para sa pasta, o base para sa empanadas.Sa ganoong paraan, sa kaunting oras lang sa kusina, maaayos mo na ang malaking bahagi ng linggo.
Mainam din na laging may isa sa pantry at refrigerator. Listahan ng mga pangunahing pagkain: de-latang lutong legumes, kanin, wholemeal pasta, de-latang isda, itlog, natural na yogurt, iba't ibang prutas at gulayGamit ang mga sangkap na ito, madali kang makakagawa ng masustansyang ulam kahit na hindi mo pa nasusunod nang tama ang nakaplanong menu.
Panghuli, tandaan na maging flexible: ang lingguhang menu ay narito para tulungan ka, hindi para mabigla ka. Maaari mong baguhin ang pagkakasunod-sunod ng mga putahe ayon sa iyong kagustuhan, ubusin ang mga natira mula sa isang araw patungo sa susunod, o ayusin ang mga porsiyon depende sa kung gaano ka gutom. Ang mahalaga, habang lumilipas ang mga linggo, unti-unting lumikha ng isang gawain kung saan ang pagkain ng malusog ang pinakamadali at pinakanatural na opsyon.
Mas madali ang pagpapanatili ng malusog na diyeta ng pamilya sa gitna ng mabilis na pamumuhay kapag pinagsama ang mahusay na pagpaplano, praktikal na mga recipe, at ilang mga tip sa organisasyon: gamit ang mga pagkaing tulad ng quinoa at chicken salad, inihurnong artichoke, gazpacho na may avocado, vegan paella na may heura, chickpea tacos, salmon toast na may guacamole, spinach omelet, at iba pang mga ideya na iyong nakita, posible kang masiyahan sa masasarap na pagkain araw-araw. balanse, gawang-bahay, at iba't ibang pagkain na akma sa totoong buhay.
