12 Mabilis na Recipe ng Hapunan: Mga Masustansyang Ideya

Pagkatapos ng mahabang araw, ang pinakanaasam mo ay isang masarap, magaan, at handa sa ilang minuto, nang hindi isinasakripisyo ang mga masusustansyang lasa o nakakaaliw na lasa. Na may mahusay na pagpaplano at isang stocked pantryPosibleng magkaroon ng isang magandang hapunan nang hindi gumugugol ng oras sa kusina, sinasamantala ang mga makatwirang shortcut at mabilis na pamamaraan na hindi nagsasakripisyo ng kalidad.

Sa gabay na ito nakakalap kami ng iba't-ibang at napakapraktikal na ideya: mula sa kumpletong mga recipe na may mga sangkap at detalyadong paghahanda, upang magpahayag ng mga mungkahi na may mga tinantyang oras, pati na rin ang mga tip para sa pagpili kung ano ang nababagay sa iyo para sa gabi. Makakahanap ka ng mga karne, isda, munggo, itlog, salad at mga pagpipilian sa gulay, idinisenyo ang lahat upang ang pagkain ay kasingdali ng pagbubukas ng refrigerator at pagsisimula.

Ang mga magaan at malusog na recipe ay handa na sa loob lamang ng ilang minuto

Veal na may citrus sauce

Ang isang mabilis at masarap na paraan upang gawing makatas ang karne ay ang pag-atsara ito ng mga sariwang damo. Ang citrus ay nagpapalambot, nagpapabango at nagpapaganda ng lasa ng isang palda ng baka sa loob ng ilang minuto.

Sangkap

• Orange zest kalahating kutsara at 1/XNUMX tasa ng katas nito
• Lime zest 1 kutsara at 2 na kutsara ng katas
• 2 kutsara ng langis ng oliba
• Kalahating kutsarita mga binhi ng kumin
• 2 sibuyas ng bawang, makinis na tinadtad
• Mga kalahating kilo ng Veal skirt
• Asin at paminta sa panlasa

pagpaliwanag

1. Paghaluin ang mga bunga ng sitrus, langis, kumin at bawangIlipat sa isang resealable bag, idagdag ang karne ng baka, at hayaang mag-marinate ito sa refrigerator sa loob ng 30 minuto hanggang 2 oras.
2. Init ang grill o kawali sa medium-high heat. Alisin ang karne mula sa marinade, tuyo, asin at paminta.
3. Magluto ng sakop para sa 4 na minuto sa unang bahagi; Baliktarin at i-ihaw ng 3 hanggang 5 minuto pa ayon sa kapal para sa isang midpoint.
4. Magpahinga ng 10 minuto, hiwain ng manipis at ihain, kung gusto mo, kasama inihaw na gulay.

Air Fryer Taco Bowl

Isang kumpletong hapunan na may protina, kanin, at gulay na halos naghahanda sa sarili sa air fryer. Ang diced cod ay makatas at maanghang at tinapos sa isang creamy chipotle sauce.

Sangkap

• 500 g ng bakalaw sa data
• 1 kutsarang EVOO at 2 kutsarang taco seasoning
• Low-fat Greek yogurt 1 quarter cup at mayonesa 3 kutsara
• 1 kutsarang katas ng kalamansi at 1 kutsarita ng chipotle sauce
• Mga dahon ng salad, hiniwang mga sibuyas sa tagsibol at cilantro
• 3 tasa ng brown rice Niluto
• Lime wedges para ihain

pagpaliwanag

1. Painitin ang fryer sa 200 degrees. Paghaluin ang bakalaw kasama ang mantika at kalahating kutsarang pampalasa.
2. Magluto sa mangkok ng 6 hanggang 7 minuto, hanggang sa ginintuang kayumanggi.
3. Para sa sarsa, haluin ang yogurt, mayonesa, katas ng kalamansi, chipotle, kaunting tubig at iba pang pampalasa.
4. Ipunin ang mangkok na may kanin, isda at salad; itaas ang sarsa at kalamansi.

Manok na may couscous at Moroccan spices

Isang kawali, pampalasa, at couscous para sumipsip ng katas ng ibon. Nagbibigay ang Ras el hanout ng mainit na aroma at ang napreserbang balat ng lemon ay kumukumpleto sa kabuuan.

Sangkap

• 4 na walang buto, walang balat na dibdib ng manok
• 3 kutsara ng EVOO at 1 kutsara ng ras el hanout
• Asin, paminta, 2 cloves ng bawang at napanatili ang balat ng lemon
• 2 kutsarang tomato paste at 1 kalahating kutsarita ng pinausukang paprika
• 1 tasa ng couscous at caldo de pollo
• Tinadtad na cilantro para matapos

pagpaliwanag

1. Ihalo ang manok sa EVOO, ras el hanout, asin, at paminta. Kayumanggi sa loob ng 7 hanggang 8 minuto sa isang gilid at 2 hanggang 3 minuto sa kabilang panig; tanggalin.
2. Sa parehong kawali, igisa balat ng bawang at lemon, magdagdag ng tomato paste at paprika sa loob ng 1 minuto.
3. Isinasama nito ang couscous na may sabaw at pakuluan. Ilagay ang manok sa ibabaw kasama ang mga katas nito, takpan, at lutuin ng 14 hanggang 15 minuto.
4. Ihain kasama ng cilantro sa itaas

Pinalamanan ng kamote na may malutong na chickpeas

Isang kumpletong ulam na pinagmulan ng halaman na may mga texture at acidic touch. Ang mga kamote ay pinalambot sa microwave at natapos sa oven., habang ang mga chickpeas ay inihaw na may mga pampalasa.

Sangkap

• 4 katamtamang kamote, EVOO at asin
• 1 lata ng chickpeas, natuyo
• Paminta, sibuyas at pulbos ng bawang, paminta
• 1 kutsarita ng zest at lemon juice
• Pula o dilaw na sili, baby spinach at suka ng alak
• 2 tablespoons tahini

pagpaliwanag

1. Hiwain ang kamote at microwave 6 minuto Ibalik sila sa kalahati; magsipilyo ng mantika, asin, at maghurno sa 200 degrees sa loob ng 18 hanggang 20 minuto.
2. I-toast ang mga chickpeas na may langis at pampalasa 20 hanggang 25 minuto hanggang malutong; magdagdag ng lemon zest.
3. Asa paminta may langis, asin, at paminta sa loob ng 25 minuto; magdagdag ng spinach at suka sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
4. Talunin ang tahini na may lemon juice, asin, paminta at tubig hanggang sa nais na texture.
5. Buksan ang kamote, punuin ng sili at crispy chickpeas at sarsa na may tahini.

Chicken na may zaatar sauce at feta cream

Isang baking tray at isang nakakapreskong dairy dressing. Ang zaatar blend ay nagbibigay ng mga herbal na tala at mga bunga ng sitrus na kahanga-hangang pinagsama sa manok.

Sangkap

• 4 kutsara ng EVOO at 2 kutsara ng zaatar
• Asin, paminta at 8 walang balat na hita ng manok
• Mababang taba na Greek yogurt, gumuhong feta
• lemon zest at juice, dill
• Pipino sa ribbons, spring onion at dahon ng mint

pagpaliwanag

1. Paghaluin langis, zaatar, asin, at paminta; balutin ang manok at maghurno sa isang baking sheet sa gitnang rack sa loob ng 12 hanggang 14 minuto; ilipat sa itaas na rack para sa 2 hanggang 3 minuto pa.
2. Kapag aalis, magdagdag ng a kutsara ng lemon juice sa tray at baligtarin ang manok.
3. Bat yogurt, feta, zest, lemon, asin, paminta at dill hanggang makinis.
4. Aliña pipino at spring onion may langis, limon, asin, paminta, at mint. Ihain ang cream, salad, at manok.

Inihaw na salmon na may berdeng beans

De-kalidad na protina na may makulay na palamuti ng gulay. Capers, bawang at isang dampi ng sili Nagbibigay sila ng spark sa kabuuan.

Sangkap

• EVOO at 4 na bahagi ng walang balat na salmon
• 500 g ng green beans na may mga tip
• Asin, paminta, 4 na cloves ng hiniwang bawang
• 1 pulang sili na hiniwa at 2 kutsarang caper
• Opsyonal na lemon wedges

pagpaliwanag

1. Dora ang salmon sa isang kawali na may mantika sa katamtamang init sa loob ng 5 hanggang 6 na minuto bawat panig; isantabi.
2. Sa ibang kawali, igisa Hudyo hanggang ginintuang kayumanggi; magdagdag ng asin, bawang, sili, at capers; lutuin hanggang sa maging ginto ang bawang.
3. Ihain ang salmon kasama ang sitaw ng bawang at limon.

Ginisang hipon na may asparagus

Isang maanghang at sariwang wok sa loob lamang ng ilang minuto. Nagbibigay ng umami si GochujangKung wala ka, pagsamahin ang tomato paste sa isang kurot ng cayenne.

Sangkap

• 2 tablespoons gochujang o palitan ng tubig
• EVOO, 500 g ng asparagus malinis at tinadtad
• 3 hiwa ng spring onion, asin
• 500 g de malalaking binalatan na hipon
• 1 kutsarang lemon juice at wedges para sa paghahatid

pagpaliwanag

1. Natutunaw ang gochujang na may 3 hanggang 4 na kutsarang tubig.
2. Igisa ang asparagus at spring onion na may asin sa loob ng 2 minuto nang hindi gumagalaw; haluin at lutuin hanggang malambot; tanggalin.
3. Dora ang prawns na may langis sa loob ng 3 minuto sa bawat panig. Idagdag ang asparagus at sarsa sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
4. I-off at idagdag lemon juiceIhain kasama ng mga wedges.

Mga pekeng chicken tacos sa dahon ng lettuce

Isang magaan at masarap na alternatibo sa raw riding. Ang spice rub at lime cream ginagawa nila ang natitira.

Sangkap

• EVOO, paprika, cumino, brown sugar
• Oregano, pulbos ng sibuyas, cayenne, asin at paminta
• 3 dibdib manok walang buto, walang balat
• Half cup kulay-gatas
• Sarap at katas ng Lima
• dahon ng litsugas at cilantro

pagpaliwanag

1. Paghaluin langis at pampalasa upang bumuo ng isang i-paste; kumalat sa manok.
2. Lutuin na natatakpan sa katamtamang init hanggang sa tapos na; magpahinga ng 10 minuto at nakakatusok.
3. Pinagsasama kulay-gatas na may kalamansi para sa sarsa.
4. I-mount sa dahon ng litsugas na may manok, cream at cilantro.

Mga tahong na may usok na sarsa ng kamatis

Naghanda sila sandali at humingi ng tinapay. Pinausukang paprika at puting alak pagbutihin ang mabilis at mabangong tomato sauce.

Sangkap

• 2 kutsarang langis ng oliba at 2 cloves ng bawang tinadtad
• 2 kutsarang tomato paste at kalahating kutsarita ng pinausukang paprika
• 3-kapat na tasa puting alak, asin
• 1 kg ng tahong malinis
• 3 plum tomatoes, tinadtad at perehil

pagpaliwanag

1. Pocha ito sa langis; magdagdag ng tomato paste at paprika sa loob ng 1 minuto; magdagdag ng alak at pakuluan.
2. Magdagdag ng asin at tahong; takpan at lutuin ng 3 hanggang 4 na minuto hanggang mabuksan.
3. Nag-iisa sariwang kamatis, itapon ang anumang hindi nabubuksan at ihain kasama ng perehil.

Crispy toast na may de-latang salmon

Ang isang mahusay na paraan upang gamitin ang iyong pantry at maglingkod kaagad. Ang kumbinasyon ng haras, sibuyas at capers nagdudulot ng kasariwaan at kislap.

Sangkap

• Pumasok ang kalahating malambot na sibuyas manipis na mga sheet
• Kalahating bombilya ng haras nakalamina
• tinadtad na perehil, capers tinadtad
• EVOO, sarap at lemon juice, asin at paminta
• 2 lata ng pinatuyo na salmon
• 4 na hiwa ng whole wheat toast

pagpaliwanag

1. Ibabad ang sibuyas sa tubig ng yelo 10 minuto; alisan ng tubig at tuyo.
2. Laminate ang haras at ihalo sa perehil, capers, langis, lemon, asin at paminta; idagdag ang sibuyas.
3. Isinasama nito ang salmon at kumalat sa toast.

Creamy seafood na sopas na may isda at tulya

Isang nakakaaliw na mangkok na magkakasama sa wala pang kalahating oras kung mayroon kang sabaw at mga preserve sa kamay. Ang malambot na base ng haras at sibuyas Ito ay nakatali sa isang maliit na harina at pagawaan ng gatas.

Sangkap

• EVOO, 1 malaking sibuyas tinadtad, asin at paminta
• 2 cloves ng bawang at isang maliit na bombilya ng haras tinadtad
• 2 kutsara ng harina, kalahating baso ng puting alak
• 2 lata ng mga clam kasama ang nakareserba nitong katas
• sabaw ng seafood, tinadtad na Yukon-type na patatas
• Thyme, bay leaf, gatas o cream
• fillet bakalaw tinadtad, dill para sa paghahatid

pagpaliwanag

1. Igisa ang sibuyas na may asin at paminta, tinakpan; idagdag bawang at haras at lutuin muli na may takip.
2. Idagdag harina 1 minuto; magdagdag ng alak, katas ng kabibe, at sabaw.
3. pinagsama kalokohan, thyme at bay leaf; lutuin ng malumanay hanggang lumambot ang patatas.
4. Nag-iisa gatas o cream, bakalaw at tulya; hayaang maluto ang isda.
5. Alisin ang mga halamang gamot at ihain kasama dill at giniling na paminta.

Italian Mozzarella at Chickpea Salad

Isang malakas at sariwang mangkok na may citrus vinaigrette at isang touch ng pickle. Tamang-tama bilang isang solong ulam sa mainit na gabi.

Sangkap

• Suka ng red wine, lemon zest at juice
• Tinadtad na adobo na sili at likido nito
• Oregano, Dijon mustard, gadgad na bawang, asin at paminta
• EVOO, tinadtad na pulang sibuyas
• Chickpeas pinatuyo na mga kamatis ng ubas
• Maliit na bola ng mozzarella, kintsay at pipino
• Iceberg lettuce, chicory at perehil

pagpaliwanag

1. Bat suka, sitrus, adobo, oregano, mustasa, bawang, asin, paminta at mantika.
2. Idagdag sibuyas at sili at hayaan itong magpahinga.
3. Magdagdag ng mga chickpeas, kamatis, mozzarella, kintsay at pipino; tapusin sa mga dahon at perehil.

Mabilis na ideya na may tinatayang oras

Kapag kulang ang oras, may mga pagkaing lumalabas sa isang iglap at nakakagulat na masarap. Kasama sa mga panukalang ito ang tinantyang tagal upang matulungan kang pumili ayon sa iyong mga pangangailangan.

• Zucchini pan-fried na may keso at ham sa mga 15 minuto: napakanipis na hiwa ng gintong zucchini, natutunaw na keso at diced ham.
• Ratatouille ng manok 20 hanggang 25 minuto: dibdib na pinahiran ng mustasa na may malambot na hiniwang gulay.
• Inihurnong salmon sa papillote 20 minuto: Nakabalot ng mga gulay na julienne, malinis at malusog.
• Mga laso ng zucchini na may mga cockles 20 minuto: Mga spiral ng gulay na may dagat at pantry.
• Chicken marinated na may homemade marinade 15 minuto ng pagluluto, pag-marinate nang hiwalay: matipid at epektibo.
• Hipon sa sarsa na may zucchini 20 minuto: Banayad at nakakaaliw na nilagang.
• Berdeng gnocchi 20 minuto: Basil pesto na may gnocchi at mga gulay upang magdagdag ng mga servings.
• Couscous na may manok, matamis at maasim na kalabasa at spinach 25 minuto: perpekto para sa paggamit ng mga inihaw.
• Sea bass sa cider na may tulya 20 minuto: makatas na isda na may aroma ng cider.
• Spiced Broccoli Skillet with Coconut 25 minuto: Isang paglalakbay sa lasa na may mga pampalasa.
• Igisa ang manok na may mga gulay at sarsa ng Cajun 20 minuto: lahat sa isang kawali.
• Tuna tacos 30 minuto: Malusog na bersyon para sa pagbabago.
• Mga itlog ng Turkish na may yogurt 20 minuto: Spiced yogurt base na may nilagang itlog.
• Ginisang mais at salad ng manok 30 minuto: mainam kung mayroon kang natitirang manok.
• Zucchini noodle wok na may mga gulay 20 minuto: mabilis na pagprito at al dente.
• Seitan fillet sa sarsa ng paminta 20 minuto: nakakabusog na alternatibong gulay.
• Inihaw na cuttlefish na may aioli 16 minuto: malambot, makatas at napaka sa amin.
• Mediterranean frittata 25 minuto: maraming nalalaman para sa hapunan o tupperware.
• Curry ng manok 10 minuto: maliit na dice, pampalasa sa panlasa at iyon na.

Mas madaling hapunan ayon sa kategorya

Kung mas gusto mong pagpangkatin ayon sa uri ng ulam, narito ang isang seleksyon para diretso ka sa punto batay sa kung ano ang mayroon ka sa refrigerator. Karne, isda, itlog at salad upang pagsamahin nang hindi nababato.

May karne o isda

• Mackerel na may mga prutas na sitrus: mura, mayaman sa protina at mayaman sa omega-3, handa na sa oven sa loob lamang ng ilang minuto.
• Manok na may lemon mustasa: Breast fillet na may quick citrus at mustard sauce.
• Thai puting isda: tinadtad na bawang at isang baking dish para sa isang mabangong hapunan nang hindi piniprito.
• Mga drumstick ng manok na may orange na mustasa: tatlong sangkap at sa oven, walang kahirap-hirap.
• Roosterfish na may tulya: Banayad at maligaya, madaling i-bake at linisin kung tatakpan mo ito.

May mga itlog

• Mga egg casserole na may paminta: indibidwal o laki ng pamilya, malasa at walang splash.
• Punan ng Tortilla: magaan at napakabilis na opsyon.
• Mga itlog ng nayon: simple, masarap at tinatawag nila ang tinapay na isawsaw.
• Cod omelette: protina-mayaman at handa sa isang sandali.

Mabilis na mga salad

• Tomato na may Brie cheese: pagiging simple sa pinakadalisay nitong anyo.
• Maanghang na salad ng sardinas: Makapangyarihan at madaling gamitin; hindi masyadong maanghang para sa mga bata.
• Karot na may feta cheese: madali, malasa at kasiya-siya.

Mga hapunan sa loob ng 10 minuto: microwave, griddle at kawali

Sa ilang kasanayan sa kutsilyo at tulong ng maliliit na kasangkapan, makakain ka ng maayos sa loob ng sampung minuto. Maghanda ng sabaw, mag-imbak at magluto ng munggo, o maliliit na tasa ng bigas, Ito ay lubos na nagpapaikli sa proseso.

Malaki ang naitutulong ng maliliit na appliances: pressure cooker, air fryer o malaking kapasidad na built-in na microwave Sa loob ng bakal at mga awtomatikong function para mapabilis ang pagluluto. Ang pagpapabuti ng iyong mga kasanayan sa kutsilyo ay nakakatipid din ng mahahalagang minuto, dahil ang pagputol ay kadalasang mas tumatagal kaysa sa pagluluto.

Ano ang dapat iwasan sa gabi at kung ano ang nagtataguyod ng pahinga

Hindi ito nababagay sa lahat ng pareho, ngunit ito ay isang magandang ideya. iwasan ang masaganang kainan, maanghang na pagkain, sausage, caffeine, alkohol at, para sa ilang tao, masyadong maraming hilaw na gulay sa huling minuto, na maaaring mabigat.

Sa halip, unahin sandalan na protina tulad ng mga itlog, manok, pabo, o isda, munggo at mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mga buong gulay at prutas. Ang gaano kahalaga gaya ng kung ano: banayad na mga diskarte, hindi gaanong pritong pagkain, at magaan na mga sarsa tulungan kang makatulog ng maayos.

Sa mga suhestyon at tip na ito, madaling pagsama-samahin ang iba't-ibang, balanse, at kasiya-siyang hapunan nang hindi tumitingin sa orasan. Mula sa mga kumpletong mangkok at mabilis na stir-fries hanggang sa mga omelet, salad at inihurnong isda, marami kang kumbinasyon para maiwasang maulit at ipagpatuloy ang pag-aalaga sa iyong sarili ayon sa nararapat sa iyo.