Kung ginugugol mo ang iyong araw sa pagtakbo at pagdating sa oras ng tanghalian ay parang walang hanggan, ang mga ito 10 recipe na "lahat sa isang kawali" Maaari nilang baguhin ang iyong buhay. Mas kaunting mga gadget, mas kaunting oras na ginugugol sa pagtayo sa kusina, at mga pinggan na nakakabusog, nakakaaliw, at maaari pang maging malusog. Simple lang ang ideya: ilagay ang halos lahat ng sangkap sa isang kawali, mababaw na casserole dish, o kahit isang air fryer, at hayaang mangyari ang mahika.
Bakit ang mga recipe na "all in one pan" ang iyong pinakamahusay na kakampi
Mga recipe na "Isang kawali" o Pinapadali ng "All in one pan" ang proseso ng pagluluto nang hustoHindi mo kailangan ng dalawampung kaldero at kawali sa kalan o para ayusin ang sarili na parang nagpapatakbo ka ng isang restawran. Maglalagay ka ng base (patatas, gulay, kanin, munggo…), magdadagdag ng protina at ilang healthy fat, hayaang maluto sa katamtamang apoy, at iyon lang. Ito ay isang mainam na paraan kung late kang umuuwi galing trabaho, naubusan ng asukal, o sadyang pagod na pagod at kailangan agad ng pagkain.
Isa pang mahalagang punto ay ang mga ganitong uri ng putahe ay nagbibigay-daan maghanda ng maraming dami nang sabay-sabayMagluluto ka ngayon at kakain bukas, kinabukasan, at kung papalarin, maaari mo pang punuin ang ilang lalagyan para dalhin sa trabaho. Ito ay isang tunay na tulong para sa sinumang dumaranas ng ADHD, depresyon, o malalang sakit, dahil ang pag-iwas sa pagluluto mula sa simula araw-araw ay lubos na nakakabawas sa bigat ng pag-iisip.
Bukod pa rito, karamihan sa mga resipe na ito ay madaling iakma sa iba't ibang pangangailangan: bersyon ng veganVegetarian ka man, mataas sa protina, o katamtaman sa carbohydrates, maaari mong iakma ang parehong ulam sa iyong mga pangangailangan sa pamamagitan lamang ng ilang maliliit na pagbabago (pag-alis o pagdaragdag ng itlog, pagpapalit ng ham ng legumes, paggamit ng mas maraming gulay at pagbawas ng patatas, atbp.).
At, siyempre, may praktikal na dahilan na hindi maaaring balewalain: maghugas ng mas kaunting pingganKapag ang malaking kawali, mangkok, at kaunti lang ang nadumihan mo, malaki rin ang nababawasan ng pag-aatubili mong linisin. Dahil dito, mas makatotohanan at napapanatili ang mas lutong-bahay at malusog na diyeta.
Patatas ng Poor Man sa Vegan Green Sauce (at vegetarian version)
Magsisimula tayo sa isang klasikong ulam: Patatas ng mahirap na tao sa berdeng sarsa na may spinach at gisantesIsa itong napakagandang vegan recipe—mura, nakakabusog, at perpekto para sa mga araw na kailangan mo ng masaganang at nakakaaliw na pagkain nang walang masyadong abala. Ang pinakamaganda pa rito ay isa ito sa mga putahe na mas masarap pa kinabukasan at madaling ihatid sa isang lunchbox.
Ang bersyong ito ay batay sa lutong at binalatang patatas, hiniwa nang pahaba na mga 1 cm, na pinagsama sa lutong shallots, tinadtad na bawang at sibuyas, lahat ng ito pinagtagpi-tagpi gamit ang mapusyaw na berdeng sarsa Ginawa gamit ang harina, tubig, at opsyonal na kaunting brandy. Para magdagdag ng kulay at sustansya, idinaragdag ang tinadtad na dahon ng spinach (kasama ang pinong tinadtad na tangkay) at mga gisantes, na nagbibigay ng protina at fiber mula sa halaman.
Ang resulta ay isang tradisyonal na lutuin, kasama ang aroma ng langis ng oliba bilang pangunahing katangianPero angkop ito para sa plant-based diet. Kung gusto mong gawing vegetarian, puwede kang magdagdag ng hiniwang nilagang itlog sa ibabaw sa pinakadulo ng pagluluto. Gayunpaman, sa puntong iyon, hindi na ito magiging isang vegan na recipe, kaya tandaan iyon depende sa iyong kagustuhan.
Ang interesante sa paghahandang ito ay, kapag naluto na ang patatas, Halos lahat ng trabaho ay ginagawa ng kawaliUna, igisa ang bawang at sibuyas sa olive oil, pagkatapos ay bahagyang igisa ang nilutong pearl onions. Budburan ng harina para lumapot ang sarsa, lagyan ng tubig, at kung nais, kaunting brandy. Sunod, haluin ang mga hiwa ng patatas, gisantes, at spinach. Hayaang kumulo nang mahina ang lahat hanggang sa masipsip ng patatas ang ilan sa sabaw at bahagyang lumapot ang berdeng sarsa.
Ang ganitong uri ng ulam ay mainam para sa paghahanda isang mahusay na dami nang sabay-sabayMaaari mo itong gawing malaking kawali sa katapusan ng linggo, hatiin ito sa ilang lalagyan, at gamitin ito bilang base: isang araw kakainin mo ito nang walang pagbabago, sa ibang araw ay sasamahan mo ito ng kaunting... isda Maaari mong i-grill ang tofu, o gamitin ito bilang palaman para sa whole-wheat fajitas. Sa ganitong paraan, maaari kang magluto nang isang beses at kumain nang ilang beses nang walang karagdagang pagsisikap.
Express potato omelet sa kawali: mabilis, nakakabusog at mataas sa protina
Kabilang sa mga pinakakapaki-pakinabang na recipe na "all-in-one pan" ay ito. Express potato omelet, malusog at mayaman sa protinaMabilis itong ihanda dahil gumagamit ito ng mga lutong patatas mula sa garapon, kaya hindi mo na kailangang magbalat o magprito ng patatas mula sa simula, na kadalasang siyang pinakamatagal na bahagi ng paggawa ng klasikong tortilla.
Ang base ng bersyong ito ay humigit-kumulang 400g ng de-latang lutong patatasAng mga patatas, na natuyo nang mabuti, ay bahagyang dinurog sa isang mangkok. Sa mashed potato na ito ay idinaragdag... 4 itlogMagdagdag ng asin, oregano o iba pang mga halamang gamot na gusto mo, at humigit-kumulang 50g ng sobrang lutong ham na hiniwa nang pahaba o cubes. Haluing mabuti ang lahat hanggang sa maging mamasa-masa ngunit hindi malabnaw ang masa.
Kapag handa na ang timpla, painitin ang isang non-stick frying pan na may kaunting mantika at ibuhos ang buong timpla. Lutuin sa katamtamang apoy nang mga 3 minuto sa isang panig. Ito ay binabaligtad sa tulong ng isang plato at tinatapos nito ang pagtigas sa kabilang panig hanggang sa makuha mo ang puntong pinakagusto mo: mas matigas o medyo makatas sa gitna.
Ang resulta ay isang kumpletong tortilla, kung saan ang kombinasyon ng patatas (isa sa mga pinakanakabubusog na pagkain), itlog, at sobrang lutong ham ay lumilikha ng isang ulam na Napipigilan nito ang gutom nang ilang oras.Ang resipe na ito ay may humigit-kumulang 557 kcal bawat serving, na may humigit-kumulang 40 g ng protina, 46 g ng carbohydrates, 6 g ng fiber at 21 g ng taba, kaya isa itong napakabalanseng opsyon kung naghahanap ka ng matagal na enerhiya at maayos na kabusugan.
Para iakma ito sa iba't ibang pangangailangan, maaari mong gamitin ang mababang-taba na lutong ham, pabo, o kahit na pinausukang tofu Kung hindi ka kumakain ng karne. At kung kailangan mong kontrolin ang iyong paggamit ng carbohydrate dahil sa diabetes, maaari mong bahagyang bawasan ang dami ng patatas at magdagdag ng mga puti ng itlog upang higit pang mapataas ang protina nang hindi gaanong nadaragdagan ang carbohydrates.
Mabilis, madali, at "all-in-one-pan" na mga ideya sa pagkain para sa pang-araw-araw na buhay
Maraming taong may type 2 diabetes, ADHD, depresyon, labis na katabaan, o mga sakit na autoimmune ang may parehong problema: Dumarating sila nang pagod na pagod sa oras ng tanghalian at walang anumang inihandang pagkain.Kadalasan, humahantong ito sa pag-order ng takeout o palaging paggamit ng pinakamabilis at pinakanaprosesong mga opsyon. Dito pumapasok ang mga napakasimpleng recipe, na may ilang hakbang lamang at hindi nangangailangan ng pagtayo sa kusina nang 40 minuto.
Kung mapunta ka sa sitwasyon kung saan minsan ay nakakalimutan mong kumain, biglang bumababa ang iyong asukal sa dugo, o nalulula ka sa pag-iisip lamang tungkol sa paghahanda ng mga naka-pack na tanghalian, pagkain ng maikling listahan ng mga napakasimpleng putahe Ginagawa ang mga ito gamit ang anumang nasa refrigerator at pantry. Ang mahalaga ay hindi ito nangangailangan ng kumplikadong pagpaplano at maaaring gawin gamit ang mga karaniwang sangkap na mabibili sa isang karaniwang supermarket sa Estados Unidos o Espanya.
Isang halimbawa ay ang klasiko Salad na istilo ng "Chef"Isang halo ng pre-washed letsugas, cold cuts (lutong ham, pabo, o inihaw na manok), ilang madaling lutuing gulay tulad ng cherry tomatoes, pipino, o ginadgad na karot, at isang simpleng dressing na may olive oil, suka, at asin. Hindi ito eksaktong recipe na iniluluto sa kawali, ngunit nakakamit nito ang parehong layunin: sa loob ng limang minuto ay magkakaroon ka ng kumpletong pagkain na may mga gulay, kaunting protina, at walang mataas na carbohydrate intake.
Bukod sa mabilisang mga salad, maaari kang umasa sa pagluluto sa isang kawali o mababaw na kaserola maghanda ng mga ginisang gulay na may itlog, piniritong itlog na may tirang karne o munggo, o mga putahe ng brown rice niluto na at ginisa kasama ng mga nagyelong gulay. Ang pangkalahatang padron ay palaging pareho: malusog na taba (langis ng oliba), isang mahusay na base ng mga gulay, isang madaling lutuing protina (itlog, ginadgad na manok, de-latang tuna, lutong chickpeas) at kaunting katamtamang carbohydrate (patatas, kanin, quinoa o corn tortillas).
Ang bentahe ng pagtutuon sa ganitong uri ng mga recipe ay Binabawasan mo ang alitan para makakain nang mas maayosKung nahihirapan kang mag-organisa ng maraming oras na batch cooking session sa weekend dahil pagod ka o kulang sa enerhiya, mainam na magkaroon ng tatlo o apat na napakasimpleng kombinasyon na halos awtomatiko mong magagawa, kahit na hindi perpekto ang mga ito. Mas mainam ang vegetable stir-fry na may itlog kaysa umorder ng pizza gabi-gabi.
10 ideya sa recipe ng "all-in-one pan" para mas kaunti ang lutuin at mas marami ang matikman
Batay sa mga recipe at pangangailangang nakita natin (patatas ng mahihirap sa berdeng sarsa, express tortilla, mabilisang salad, at mga limitasyon sa oras at lakas), makakabuo tayo ng isang listahan ng mga 10 simpleng mungkahi para masulit ang pamamaraang "one pan" at iakma ito sa iba't ibang sitwasyon sa kalusugan at gana sa pagkain:
1. Patatas ng Poor Man sa Green Sauce na may Spinach at Gisantes (vegan na bersyon)
Batay sa hiniwang pinakuluang patatas, sibuyas, bawang, sibuyas, harina, tubig, olive oil, gisantes, at tinadtad na spinach. Lahat ay niluluto nang sama-sama sa isang malaking kawali hanggang sa makakuha ka ng mabangong berdeng sarsa. Mura ito, marami ang nagagawa, at Ito ay tumatagal nang mahusay sa loob ng ilang araw sa repridyeretor. Perpekto para kainin sa mangkok o ilagay sa lalagyan ng Tupperware.
2. Patatas ng mahirap na tao na may nilagang itlog (bersyon para sa mga vegetarian)
Simula sa nakaraang recipe, kailangan mo lang idagdag hiniwang apat na nilagang itlog Idagdag ang itlog sa pagtatapos ng pagluluto o bago ihain. Ang itlog ay nagdaragdag ng mataas na kalidad na protina at ginagawang mas nakakabusog ang ulam. Mainam kung ayaw mong gumamit ng karne o longganisa ngunit gusto mong isama ang itlog sa iyong diyeta.
3. Express potato omelet na may dagdag na lutong ham
Gamit ang dinurog na de-latang patatas, itlog, sobrang lutong ham, asin, at oregano, makakakuha ka ng mabilis na tortilla na may humigit-kumulang 557 kcal, 40 g ng protina, 46 g ng carbohydrates, 6 g ng fiber, at 21 g ng taba. Lutuin ito nang ilang minuto sa bawat panig sa isang kawali, at magkakaroon ka ng perpektong pagkain na nasa isang kaldero para sa tanghalian o hapunan. Ito ay isang mainam na solusyon para sa mga araw na wala kang oras o motibasyon..
4. Mabilis at madaling "magaan" na tortilla para makontrol ang carbohydrates
Isang baryasyon ng nakaraang resipe, bahagyang binabawasan ang dami ng patatas at nagdaragdag ng isa o dalawang dagdag na puti ng itlog. Binabawasan nito nang kaunti ang carbohydrates at pinapataas ang protina. Kung mayroon kang type 2 diabetes at nais mong panatilihin ang iyong paggamit ng carbohydrate sa humigit-kumulang 15-60g bawat pagkain, maaari mong Ayusin ang laki ng serving o ihain ito kasama ng malaking salad sa halip na tinapay.
5. Mabilis na paggisa ng mga nakapirming gulay na may itlog sa kawali
Isang magandang opsyon kapag wala kang sariwang luto: pinaghalong frozen na gulay (halo-halong gulay, broccoli, karot, cauliflower, atbp.) na ginisa sa olive oil na may asin, garlic powder, at kaunting paminta. Kapag lumambot na ang mga ito, ilagay ang isa o dalawang itlog direkta sa kawali at haluin hanggang sa tumigas, na lumilikha ng piniritong itlog na puno ng mga gulay at protinaIsang kawali lang ang madudumihan at napakaikling oras lang ang kailangan.
6. Ginisa na chickpeas na may spinach at bawang
Isa pang simpleng recipe: lutong sisiw (De-lata, pinatuyo nang mabuti), sariwa o nagyelong spinach, hiniwang bawang, at olive oil. Sa isang malaking kawali, igisa ang bawang, idagdag ang mga chickpeas, igisa nang ilang minuto, at pagkatapos ay haluin ang spinach hanggang sa matuyo. Ito ay isang kumpletong ulam na gulay, na may magandang dami ng fiber at protina, na maaari mong ayusin gamit ang asin at mga pampalasa ayon sa iyong panlasa.
7. Kaning "refrigerator" na niluto sa kawali na may mga natirang gulay at protina
Kung mayroon kang lutong kanin (mas mainam kung kayumanggi) at tirang manok, pabo, tokwa o cold cuts, maaari kang maghanda ng igisa sa estilo ng "malusog na sinangag"Igisa ang kaunting sibuyas at bawang, idagdag ang anumang gulay na mayroon ka (sariwa o nagyelo), haluin ang kanin, igisa nang mabuti, at tapusin gamit ang iyong napiling protina. Mainam para sa paggamit ng mga natira at pag-iwas sa pag-aaksaya ng pagkain.
8. Pritong fajitas na may mga gulay at manok
Sa isang malaking kawali, lutuin ang mga hiwa ng sibuyas, bell pepper, at zucchini kasama ang mga pampalasang fajita (cumin, paprika, oregano, garlic powder), pagkatapos ay idagdag ang mga hiwa ng manok o pabo. Kapag luto na ang lahat, ihain sa Mga mais na tortilla o buong trigo. Ito ay isang ulam na madaling i-adjust sa carbohydrates depende sa kung ilang tortilla ang gagamitin mo at sa laki ng serving.
9. Mga piniritong itlog na may mga gulay
Isang mas magaan na bersyon ng klasikong inihurnong itlog, ngunit direktang niluto sa kawali: una, ang mga gulay (paminta, sibuyas, kabute, tinadtad na kamatis) ay niluluto na may kaunting mantika; kapag luto na, nabubuo ang maliliit na butas at ibinubuhos ang halo sa ibabaw ng mga ito. basagin ang mga itlog sa ibabawTakpan ang kawali at hayaang tumigas ang puti ng itlog. Ito ay isang mabilis at mataas sa protina na pagkaing madaling ihalo sa anumang mayroon ka.
10. Kawali ng patatas, gisantes at "tirang" ham
Simula sa ideya ng "patatas a lo pobre" (patatas ng mahihirap) at ng express tortilla, maaari kang gumawa ng kawali kung saan Paghaluin ang hiniwang lutong patatas, gisantes, kaunting lutong o Serrano ham, at sibuyasUna, igisa ang sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang patatas at gisantes, at panghuli ang ham. Lutuin ang lahat hanggang sa maging golden brown. Maaari mo itong lagyan ng pritong itlog sa ibabaw kung gusto mo ng dagdag na protina.
Mga praktikal na tip para sa mga taong kakaunti ang oras, lakas, o mapagkukunan
Marami sa mga totoong kwento sa likod ng mga paghahanap na ito ay may parehong padron: mga taong may type 2 diabetes, ADHD, depresyon, matinding labis na katabaan, malalang sakit, o kombinasyon ng lahat ng nabanggit na nakakaramdam na Ang pagluluto ng malusog ay halos isang imposibleng misyonMinsan wala kang lakas para tumayo, minsan naman ay nagiging sanhi ito ng iyong hyperfocus dahil sa ADHD at nakakalimutan mong kumain nang maraming oras, o kaya naman ay sinisira ng mga mood swings ang anumang pagtatangka sa pagpaplano.
Kung ganito ang sitwasyon mo, mahalagang tandaan na hindi lahat ng bagay ay kailangang maging perpekto. Maliliit na napapanatiling hakbang Mas mahalaga ang mga ito kaysa sa mga malalaking plano na hindi mo naman naipapatupad. Halimbawa, kung medyo bumuti ang pakiramdam mo isang weekend, sa halip na gumawa ng malaking plano... pagluluto ng batchMarahil ay sapat na ang pakuluan ang patatas at itlog, o mag-iwan ng ilang malalaking kawali ng patatas at chickpeas na may spinach na inihanda nang ilang araw.
Nakakatulong din ito upang matukoy ang mga kagamitang aktwal mong ginagamitKung wala kang slow cooker at nahihirapan ka sa Instant Pot mo dahil hindi na nagpi-pressure ang takip pagkatapos mo itong buksan para linisin, wala nang saysay na patuloy kang maghirap dito. Kung gagamit ka naman ng rice cooker o air fryer, ituon ang pansin sa pagsulit ng mga ito at pagsamahin ang mga ito sa mabilisang stir-fries sa kawali.
Tungkol sa pagkuha ng mga sangkap, maraming tao ang nakatira sa mga lugar kung saan walang malapit na pamilihan sa Asya, o kung saan mahirap makakuha ng mga "espesyal" na produkto. Mabuti na lang, Lahat ng mga recipe na ating tinatalakay ay maaaring gawin gamit ang mga pinakasimpleng sangkap.Patatas, itlog, cold cuts, sariwa o frozen na gulay, de-latang legumes, kanin, olive oil, at wala nang iba pa. Kung maliit lang ang pamilihan mo sa Mexico, magkakaroon ka pa ng iba't ibang klase: corn tortillas, beans, sili, at mga pampalasa na nagdudulot ng malaking kasiyahan nang walang kahirap-hirap.
Tungkol sa mga carbohydrates sa type 2 diabetes, maraming propesyonal ang nagrerekomenda sa pagitan ng 15 at 60 g ng carbohydrates bawat pagkainHindi mo kailangang maging eksakto, ngunit ang pagkakaroon ng pangkalahatang ideya ay makakatulong upang maiwasan ang patuloy na paglampas sa 100g bawat pagkain. Ang pagpili ng katamtamang porsiyon ng pinakuluang patatas, legumes, brown rice, at maraming gulay ay nakakatulong na makontrol ang pagtaas ng asukal sa dugo nang hindi isinasakripisyo ang nakakabusog na pagkain.
Panghuli, kung ang laki ng serving ay nakakabahala sa iyo dahil ikaw ay napakataba at mahilig kumain ng maramihan, isang magandang estratehiya ang punuin ang plato ng mga gulay (ginisa, sa mga salad, pinasingawan) at magdagdag ng sapat na dami ng protina at carbohydrates. Kung nais mong magbawas ng timbang, kumunsulta sa malusog na mga recipe para sa pagbaba ng timbangSa ganitong paraan, masisiyahan ka pa rin sa isang malaking pagkain, ngunit may distribusyon na mas kanais-nais para sa iyong kalusugan at kabusugan.
Ayusin ang iyong diyeta Mga recipe na "Lahat sa isang kawali" Maaari itong maging isang makatotohanang paraan upang pangalagaan ang iyong kalusugan nang hindi ginagawang pinagmumulan ng stress ang pagluluto. Ang mga pagkaing tulad ng patatas na may green sauce, high-protein express potato omelet, stir-fries na may itlog, o chickpeas na may spinach ay nagpapakita na sa pamamagitan lamang ng ilang pangunahing sangkap at isang kawali, makakakain ka ng masarap, nakakabusog, at medyo masustansyang pagkain, kahit na wala kang oras, lakas, o mood na maganda.
