Ang pagtaas ng kolesterol ay mas madali kaysa sa tila, ngunit ang pagpapababa nito ay nangangailangan ng pare-pareho, mga pagbabago sa pamumuhay at a tamang nutrisyon. Parami nang parami ang natutuklasan, pagkatapos ng isang simpleng pagsusuri sa dugo, na ang kanilang kabuuang kolesterol o mga antas ng LDL (masamang kolesterol) ay mas mataas kaysa sa inirerekomenda. At doon nagsisimula ang mga pagdududa: ano ang makakain ko? Posible bang mapabuti sa diyeta lamang? Totoo bang may magagandang recipe para sa mataas na kolesterol?
Oo, ito ay ganap na posible. Ang pagpapalit ng iyong pang-araw-araw na pagkain para sa malusog na mga bersyon ay hindi nangangahulugan ng pagkawala ng lasa, sa kabaligtaran.. Sa maliliit na pagbabago at pinag-isipang mabuti na mga recipe, hindi mo lamang mapoprotektahan ang iyong puso, ngunit mas masisiyahan ka rin sa pagkain. Sa artikulong ito, malalaman mo nang detalyado kung ano ang kolesterol, kung bakit ito nakakaapekto sa iyong kalusugan, kung paano ito babaan, at, higit sa lahat, partikular at iba't ibang mga recipe upang matulungan kang kontrolin ito araw-araw.
Ano ang kolesterol at bakit natin ito dapat pangalagaan?
Ang kolesterol ay isang sangkap na tulad ng taba na matatagpuan sa lahat ng mga selula ng katawan. Ito ay mahalaga para sa mga function tulad ng produksyon ng mga hormones, bitamina D at ang panunaw ng pagkain. Ang ating katawan ay gumagawa ng sarili nitong cholesterol (endogenous cholesterol), ngunit nakukuha rin natin ito sa pagkain ng mga produktong hayop gaya ng karne, itlog, o mga produkto ng pagawaan ng gatas (exogenous cholesterol).
Lumilitaw ang problema kapag ang mga antas ng dugo ay lumampas sa mga normal na halaga., na maaaring magdulot ng pagtatayo ng plaka sa mga ugat. Ang akumulasyon na ito ay nagpapataas ng panganib ng mga sakit sa cardiovascular tulad ng atake sa puso, stroke, o angina.
Mayroong tatlong pangunahing uri ng mga lipoprotein na nauugnay sa kolesterol:
- LDL (low-density lipoproteins): kilala bilang "masamang kolesterol" dahil dinadala nito ang kolesterol mula sa atay patungo sa mga tisyu. Kung ito ay maipon, maaari itong bumuo ng mga plake.
- HDL (high-density lipoproteins): "magandang kolesterol", na responsable para sa pagkolekta ng labis na kolesterol at dalhin ito pabalik sa atay upang maalis.
- VLDL: na may kaugnayan sa triglycerides, ay nag-aambag din sa akumulasyon ng mga taba sa mga ugat.
Mga sanhi ng mataas na kolesterol
Maaaring lumitaw ang kolesterol dahil sa maraming mga kadahilanan:
- Hindi magandang nutrisyon: labis na saturated at trans fats, sausage, pang-industriya na pastry at pritong pagkain.
- Sedentaryong buhay: Ang kakulangan sa ehersisyo ay nakakabawas ng HDL cholesterol.
- Sobra sa timbang at labis na timbang: lalo na kung may taba sa tiyan.
- Paninigarilyo: binabawasan ang magandang kolesterol at sinisira ang mga pader ng arterial.
- labis na alak: Nagpapataas ng kabuuang kolesterol at triglyceride.
- Mga kadahilanan ng genetic: tulad ng familial hypercholesterolemia, na pumipigil sa mahusay na pag-aalis ng LDL cholesterol.
- Hypothyroidism at iba pang mga pathologies: na nagpapabagal sa metabolismo at nakakaapekto sa pag-aalis ng lipid.
Paano malalaman kung ikaw ay may mataas na kolesterol
Ang problemang ito ay kadalasang hindi nagpapakita ng mga halatang sintomas, kaya ang tanging paraan upang matukoy ito ay sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo. Ang mga pangkalahatang rekomendasyon kung kailan ito gagawin ay:
- Mga bata mula 9 taong gulang, kung may family history.
- Mga matatanda tuwing 5 taon, mula sa edad na 20.
- Mga taong higit sa 45, bawat 1 o 2 taon.
Kapag sinusuri ang pagsusuri, hindi lamang dapat mong tingnan ang kabuuang kolesterol, ngunit dapat mong bigyang-pansin ang Non-HDL cholesterol, isang mas mahusay na tagapagpahiwatig ng panganib sa cardiovascular, pati na rin ang mga triglyceride.
Mga normal na halaga ng kolesterol
- Kabuuang kolesterol: mas mababa sa 200 mg/dl (normal), 200-240 (katamtamang mataas), higit sa 240 (mataas).
- LDL: mas mababa sa 160 mg/dl kung walang panganib, mas mababa sa 100 mg/dl kung may mga kadahilanan ng panganib.
- HDL: higit sa 40 mg/dl sa mga lalaki at 50 mg/dl sa mga babae.
Mga susi sa pandiyeta upang mapababa ang kolesterol
Ang isang diyeta upang mabawasan ang kolesterol ay dapat na batay sa:
- Mga prutas, gulay at gulay: limang servings sa isang araw.
- Buong butil: oatmeal, brown rice, whole wheat bread o pasta.
- Mga Pabango: hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
- Mga asul na isda: tulad ng salmon o sardinas, 2-3 beses sa isang linggo.
- Mga mani at binhi: lalo na ang mga walnut, flax at chia.
- Malusog na taba: extra virgin olive oil, avocado, matabang isda.
Bilang karagdagan:
- Iwasan ang mga sausage, mga taba ng hayop, mga pang-industriya na pastry at mga komersyal na pritong pagkain.
- Palitan ang mantikilya ng langis ng oliba.
- Pumili ng mababang taba o sinagap na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Steam, maghurno, microwave o grill.
Mga madaling recipe para mapangalagaan ang iyong kolesterol
1. Oatmeal na may apple at cinnamon
Tamang-tama para sa almusal na walang idinagdag na asukal.
- Buong oats (1 tasa)
- Gatas ng gulay (almond o oat)
- Tinadtad na mansanas
- Cinnamon at walnut
Kusina ang oatmeal sa gatas, magdagdag ng mansanas at kanela, at tapusin sa pamamagitan ng pagwiwisik ng tinadtad na mga walnuts.
2. Mediterranean chickpea salad
- Mga lutong chickpeas
- Kamatis, pipino, pulang sibuyas
- Langis ng oliba, lemon, perehil
Isang opsyon na puno at mayaman sa hibla na maaari mong ihanda nang maaga.. Bilang karagdagan, maaari mong samahan ang salad na ito lentil at avocado para mapataas ang nutritional value nito.
3. Inihurnong salmon na may broccoli
- Salmon fillet
- Broccoli
- Lemon, bawang, langis ng oliba
Isang klasikong mayaman sa omega-3 na nagpapalakas sa iyong puso. Maaari mong dagdagan ang ulam na may a lutong isda upang pag-iba-ibahin ang iyong mga pagpipilian sa hapunan.
4. Spinach, avocado at feta cheese wrap
- Buong wheat tortilla
- Hilaw na spinach, avocado, kamatis
- Isang touch ng feta cheese at natural na yogurt
Tamang-tama bilang isang magaan na hapunan o dalhin sa trabaho. Ang pambalot na ito ay maaaring maging isang mahusay na pandagdag kapag naghahanda mga recipe na dadalhin sa trabaho.
5. Chicken curry na may brown rice
- Dibdib ng manok, kari, gata ng niyog
- Sibuyas, langis ng oliba
- Inihain kasama ng brown rice
Isang mabangong paraan upang tamasahin ang manok at magdagdag ng hibla sa iyong kanin. Isaalang-alang ang pagpapares ng manok sa a garnish ng repolyo at cauliflower para sa mas balanseng ulam.
Mga ideya para sa isang cardio-healthy na lingguhang menu
Halimbawa ng pang-araw-araw na menu:
- Almusal: Kape + whole wheat bread na may kamatis + EVOO + prutas
- Midmorning: Mga mani at mababang taba na yogurt
- Pagkain: Nilagang lentil na may mga gulay + inihurnong manok
- Meryenda: Saging oatmeal smoothie
- Hapunan Cream ng mga gulay + spinach omelet + prutas
Isang diyeta na mayaman sa gulay, mga prutas, mga hibla, malusog na taba y asul na isda, habang binabawasan ang iyong pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain, asukal, at mapaminsalang taba, ay magkakaroon ng pagkakaiba sa pangangalaga sa iyong mga antas. At hindi lamang iyon: Mapapansin mo rin ang mga pagpapabuti sa iyong enerhiya, panunaw at pangkalahatang kagalingan.. Ang pagkain upang pangalagaan ang iyong puso ay maaari ding maging malasa, iba-iba, at napakadaling ihanda.
